Pilates

Pilates

 

Los pilates, conocidos también como método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

 

En un principio fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos.

 

Los pilates se centran en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda.

 

Se practica en todo el mundo y debe una parte de su, cada vez mayor popularidad, a que es realizado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.

 

Principios fundamentales

Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

  1. Alineamiento
  2. Centralización
  3. Concentración
  4. Control
  5. Precisión
  6. Fluidez
  7. Respiración

 

Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con la finalidad de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculoso y flexible.

 

A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental.

 

Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

 

Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

 

El powerhouse

 

El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal.

 

Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales.

 

Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

 

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con los del dantian (“campo de cinabrio”) de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la práctica del gigong o de las artes marciales internas, como el taichí.

 

Respiración

 

La respiración pura también cumple un papel primordial en el método.

 

Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

 

Se practica una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna.

 

Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos.

 

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.

 

Además la exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo".

 

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

 

Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.

 

Tipos

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales.

 

Las del primero se realizan con la ayuda de máquinas especialmente diseñadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque pueden incorporar diversos aparatos.

 

No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

 

Pilates con máquinas

 

Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras. Estás máquinas son principalmente cuatro:

 

El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.

 

El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero.

 

Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.

 

La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.

 

El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

 

Pilates en el suelo

 

Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

 

Aro (o círculo mágico)

 

Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos.

 

Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad.

 

Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.

 

Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

 

Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

 

Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas).

 

Los 34 ejercicios orginales en suelo

En Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph Pilates muestra, con fotografías de él mismo ejecutándolos, la realización de 34 ejercicios básicos en suelo de su método, de los más de 500 que llegaría a desarrollar.

 

Estos ejercicios son (entre paréntesis el nombre en inglés):

  1. El cien (The hundred)
  2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
  3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
  4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
  5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
  6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
  7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
  8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
  9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
  10. El sacacorchos (The cork-screw)
  11. La sierra (The saw)
  12. El salto del ángel (The swan-dive)
  13. Patada con una pierna (The one leg kick)
  14. Patada doble (The double kick)
  15. Tirar del cuello (The neck pull)
  16. Las tijeras (The scissors)
  17. La bicicleta (The bicycle)
  18. El puente (The shoulder bridge)
  19. Giro de columna (The spine twist)
  20. La navaja (The jack knife)
  21. Patada lateral (The side kick)
  22. La V (The teaser)
  23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
  24. Nadando (Swimming)
  25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
  26. Tirón de pierna (The leg pull)
  27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
  28. Curva lateral (The side bend)
  29. El bumerán (The boomerang)
  30. La foca (The seal)
  31. El cangrejo (The crab)
  32. El balanceo (The rocking)
  33. El equilibrio (The control balance)
  34. Flexión (The push up)

 

Fuentes

Rael Isacowitz. Pilates. Human Kinetics, 2006.

Colleen Craig. Pilates Con Balon: El Ejercicio Mas Popular Del Mundo Usando un Balon, 2001.
Tamara Di Tella. Pilates. Lumen colección cuerpo, arte y salud, serie Azul, 2004.

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