Actividad física

Actividad física

La actividad física comprende todo movimiento que realice al cuerpo capaz de producir un gasto de energía mayor a la tasa del metabolismo basal.

 

A la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma física se le llama ejercicio físico.

 

La actividad física engloba prácticas de baja intensidad, como bajar escaleras, jugar o pasear, hasta otras más extenuantes, como realizar una maratón.

 

La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana, generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral.

 

Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

 

Trabajo muscular

 

El trabajo muscular puede ser de dos tipos: aerobio y anaerobio.

 

Ejercicio aerobio

 

Se denomina ejercicio aerobio al que tiene como resultado el movimiento, sin que se desarrolle al mismo tiempo una fuerza excesiva, como sería el producido al andar o correr (isotónico).

 

Se llama aerobio por que consume oxígeno para la producción de energía.

 

Puede ser desarrollado durante largos periodos de tiempo.

 

Ejercicio anaerobio

 

Por el contrario, se denomina ejercicio anaerobio el que promueve la realización de fuerza, con poco o ningún movimiento muscular.

 

La anaerobiosis se realiza durante los llamados ejercicios isométricos como la utilización de pesas y aparatos de gimnasio.

 

Podemos considerar anaeróbicos a los llamados ejercicios calisténicos, desarrollo de fuerza utilizando el propio cuerpo como el “fondo de brazos”; es decir, flexión de brazos en el suelo.

 

En el trabajo anaeróbico, la contracción mantenida del músculo impide el aporte sanguíneo, por lo que la energía se obtiene del metabolismo anaerobio, esto va acompañado de la producción de catabolitos, como el ácido láctico.

 

Este tipo de ejercicio es de obligada corta duración, pudiéndose mantener sólo unos pocos minutos. Una vez terminado el ejercicio anaerobio se restituye en los músculos el almacén de los sustratos que se habían consumido.

 

Sin embargo, durante los tres primeros minutos de un ejercicio aeróbico y hasta que el sistema vegetativo pone en marcha la adaptación orgánica global, el metabolismo muscular es anaerobio (sprinters), lo mismo ocurre en los casos en los que el ejercicio se fuerza más allá de la forma física del sujeto (agotamiento de los ciclistas).

 

Los recursos energéticos son aprovechados de forma menos eficaz que en el ejercicio aeróbico.

 

Factores que influyen en el consumo de calorías

 

Las variables que influyen en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:

  1. Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen
  2. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías
  3. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora

El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las cotidianas, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las labores del hogar y las compras, si éstas se realizan frecuentemente.

 

Lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada.

 

Efectos de la actividad física

 

El trabajo muscular desencadena directamente, sea cual sea su forma, aeróbica o anaeróbica, un consumo de energía y unos cambios metabólicos beneficiosos, entre los que se destacan:

  1. Disminución de los depósitos de grasa, al potenciar la acción de las medidas dietéticas.
  2. Favorece la pérdida de peso y el mantenimiento del peso alcanzado.
  3. El ejercicio físico ayuda además a normalizar la sensación fisiológica de hambre y saciedad. Para obtener una pérdida de peso importante a base de ejercicio físico, se tendrían que realizar, bien deportes de alta competición o bien trabajos muy intensos y mantenidos. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que con obesidad, que en los que tienen un peso corporal ideal.
  4. El ejercicio físico además, es necesario para controlar las pérdidas de peso y la redistribución de tejido adiposo en situaciones lipodistróficas, cómo son en algunos tratamientos anti-VIH, el tratamiento correspondiente en las mujeres postmenopáusicas y el acompañante al síndrome de Cushing.
  5. Aumenta los receptores de insulina y lipoproteínas, por lo que conlleva a mejorar los perfiles de glucosa y lípidos en sangre.
  6. Favorece la producción de las sustancias llamadas citoquinas y prostaglandinas que regulan favorablemente mecanismos inmunitarios (de defensa) y de la hemostasia (coagulación), con acción antiinflamatoria y antitrombótica, al intervenir en la fibrinolisis y función plaquetaria.
  7. Aumento de los antioxidantes.
  8. Secreción de endorfinas con efectos neuropsicológicos, llevando a una disminución de la ansiedad y depresión, menor percepción del dolor, mejora la afectividad y las relaciones sociales, mejora el sueño, etc.
  9. Aumento del metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física.

 

Beneficios de la actividad física

 

Pueden observarse a varios niveles

 

A nivel orgánico:

  1. La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular favorece el desarrollo y la rehabilitación de la salud.
  2. Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.
  3. Previene enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.
  4. Aumenta la elasticidad y movilidad articular.
  5. Mejora la coordinación, habilidad y capacidad de reacción.
  6. Genera ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias).
  7. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio)

A nivel cardíaco:

  1. El ejercicio aeróbico tiene un efecto tonificador beneficioso, disminuye a la larga la tensión arterial y mejora la función del corazón.
  2. Aumenta de la resistencia
  3. Mejora la circulación
  4. Regula el pulso
  5. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad.

A nivel pulmonar:

  1. Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.
  2. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón)

A nivel metabólico:

  1. Disminuye la producción de ácido láctico
  2. Disminuye la concentración de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo)
  3. Normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar)
  4. Aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno)
  5. Mejora el funcionamiento de la insulina

A nivel de la sangre:

  1. Reduce la coagulabilidad de la sangre
  2. A nivel neuro-endocrino:
  3. Disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas)
  4. Aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la sensación de bienestar
  5. A nivel del sistema nervioso:
  6. Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación

A nivel gastrointestinal:

  1. Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon
  2. A nivel osteomuscular:
  3. Incrementa la fuerza y el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético
  4. Mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones
  5. Previene la osteoporosis y mejora la postura.
  6. Desarrolla la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la densidad mineral ósea, con lo cual se previene la osteoporosis

A nivel psíquico:

  1. Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol
  2. Disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión
  3. Estimula la creatividad y la capacidad afectiva
  4. Mejora la memoria y la autoestima de una persona

Por otra parte, una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%.

 

La sólo reducción de calorías en la dieta sin actividad física genera una perdida del 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y una disminución del 75% de la grasa. Sin embargo, ambas mejoran la calidad de vida.

 

Consecuencias de la actividad física

 

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo, generando envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, y debilitamiento del sistema inmunológico entre otros problemas de salud.

 

Además, el ejercicio anaerobio, que produce un aumento de la masa muscular esquelética y por lo tanto de la fuerza, lleva asociada una vasoconstricción que desencadena elevaciones a veces peligrosas de la presión arterial, con la consiguiente sobrecarga del corazón.

 

Consecuencias del sedentarismo

 

El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 minutos de actividad física fuera del horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana.

 

Se ha estimado que el sedentarismo puede ser responsable de 12,2% de los infartos del miocardio en la población mundial.

 

La falta de actividad física trae como consecuencia:

  1. El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como de obesidad.
  2. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular.
  3. Disminución de la habilidad y capacidad de reacción.
  4. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).
  5. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
  6. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome metabólico.
  7. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.
  8. Disminuye el nivel de concentración.

 

Hábitos que favorecen el sedentarismo

 

Recientemente, se ha comunicado que escolares con obesidad ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas con pesos más adecuados.

 

También se ha demostrado en escolares con obesidad un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física, que incluye el deporte y la educación física.

 


Métodos de medición

 

Para mejorar en el rendimiento físico y deportivo desde hace varios años en el mercado se han incorporado los monitores cardiacos, también llamados pulsómetros, cardiotacómetros, frecuenciómetros.

 

Los hay de diversos tipos y de diversas marcas, sus funciones incluyen la toma de pulso, consumo de calorías, registro del trabajo realizado y su transferencia a la PC para ser analizados por el entrenador, el preparador físico o por el propio atleta.

 

Los precios de los pulsómetros son muy relativos y muchos de ellos están avalados por el Anmat de Argentina (certificación médica que indica que poseen precisión de electrocardiograma).

 

Los equipos constan básicamente de 2 partes: una banda pectoral ergonométrica que puede venir con pila incorporada (sellada) o con recambio de baterías, y un reloj que recibe la información de la banda por radiotelemetría.

 

La señal es monitoreada cada 2, 3 o 4 s dependiendo de la calidad del pulsómetro en cuestión; es como un electrocardiograma en ejercicio.

 

Estos dispositivos permiten mejorar el rendimiento deportivo, o en casos de pacientes cardiacos realizar una rehabilitación respetando los valores de frecuencia cardiaca que hayan sido indicados.

 

En personas que no posean ningún tipo de disfunción a nivel cardiovascular pueden comenzar a utilizar este tipo de dispositivos, mediante una fórmula usada por los deportistas, lo que le permitirá obtener la máxima frecuencia cardiaca teórica.

 

Lo óptimo sería realizar una prueba de esfuerzo también llamada ergometría y fijar la máxima frecuencia soportada.

 

La fórmula para varones es la siguiente: 220 - edad = máxima frecuencia cardiaca

 

La fórmula para mujeres es la siguiente: 226 - edad = máxima frecuencia cardiaca

 

Una vez obtenida la frecuencia cardiaca máxima, y mediante los límites de máxima y mínima frecuencia cardiaca que permiten delimitar los pulsómetros, se pueden conseguir los siguientes objetivos:

  • Bajar de peso (60 a 70 % de la max. frecuencia cardiaca)
  • Mejorar capacidad aeróbica (70 a 80 %)

 

Precauciones

 

Si se tienen más de 40 años siendo varón o más de 50 años siendo mujer, se padece alguna enfermedad, se presentan síntomas en reposo o durante el ejercicio cómo dolor, disnea, mareos o pérdidas de conciencia, el sujeto deberá ser sometido al correspondiente examen médico, que dictamine si puede o no hacer ejercicio e incluso si puede, el tipo de actividad física.

 

La actividad física debe suspenderse ante toda situación patológica aguda, como insuficiencia cardiaca, descompensación diabética, insuficiencia coronaria, etc, pues en estos casos sería contraproducente y constituiría un agravante.

 

Contraindicaciones para hacer ejercicio

 

Las contraindicaciones para hacer ejercicio físico son de dos tipos; a) Absolutas y b) relativas

 

Absolutas:

  1. Infarto agudo de miocardio en los 3 y 5 primeros días.
  2. Angina inestable.
  3. Arritmias sintomáticas no controlables.
  4. Endocarditis activa.
  5. Estenosis aórtica severa sintomática.
  6. Insuficiencia cardiaca sintomática no controlable.
  7. Embolia o infarto pulmonar agudo.
  8. Infección.
  9. Insuficiencia renal.
  10. Tirotoxicosis.
  11. Pericarditis y miocarditis agudas.

Relativas:

  1. Trombosis de extremidades inferiores.
  2. Hipertensión arterial o pulmonar intensa.
  3. Miocardiopatía hipertrófica.
  4. Alteraciones mentales que impiden la colaboración.
  5. Alteraciones electrolíticas.
  6. Estenosis valvular cardiaca moderada.
  7. Estenosis del tronco izquierdo coronario.

 

Fuentes

Lluís Serra Majem, Javier Aranceta Bartrina, Carmen Pérez Rodrigo, et al. Actividad física y salud: Estudio enkid. Masson, 2006.
Cecilia Dorado García, Nuria Dorado García, Joaquín Sanchís Moysi. Abdominales: para un trabajo muscular abdominal más seguro y eficaz. 2ª edición. Editorial Paidotribo, 2005.
J. L. Escolar Castellón, C. Pérez Romero de la Cruz, R. Corrales Márquez. Actividad física y enfermedad. An Med Interna (Madrid) 2003; 20:427-433. 

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