Baja de peso, aumenta masa muscular o moldea tu cuerpo, según su tipo

Si haces ejercicio y cambiaste tu alimentación, pero no logras alcanzar tus objetivos fitness, quizá sea momento de ajustar la estrategia. Baja de peso, moldea o aumenta masa muscular de tu cuerpo, según su tipo.

¿Qué tipos de cuerpos existen?

El concepto de tipo de cuerpo o somatotipo, se introdujo en 1940, refiriéndose a 3 tipos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, basados en la idea de que las personas nacen con un tipo de cuerpo heredado basado en la estructura esquelética y composición corporal.

Conocer el tipo de cuerpo, ayuda tanto a los especialistas como a nosotros mismos, a enfocar los esfuerzos y crear planes según las características personales. Si bien no todos caemos en uno específico, sí podemos tener una combinación.

¿Cuál es el cuerpo ectomorfo?

De acuerdo a la Universidad de Houston, los cuerpos ectomorfos son largos y delgados, con poca grasa corporal y poco músculo, así como dificultades para ganar peso, por lo que son mujeres que no tienen muchas curvas.

¿Cuál es el cuerpo endomorfo?

El cuerpo endomorfo es lo contrario al ectomorfo, pues tiene mucha grasa corporal y mucho músculo, además de aumentar de peso fácilmente. Sin embargo, no todas las personas con cuerpo endomorfo tienen sobrepeso.

¿Cuál es el cuerpo mesomorfo?

En el medio entre el cuerpo ectomorfo y endomorfo, está el cuerpo mesomorfo, personas atléticas y fuertes, que no tienen ni sobrepeso ni bajo peso, pues pueden perderlo o  ganarlo sin problemas.

¿Cómo moldear tu cuerpo según su tipo?

Una vez que conoces tu cuerpo, puedes moldearlo según tus características. Esto, porque no son las mismas necesidades las de un cuerpo mesomorfo que la de uno ectomorfo; mientras uno quizá busque quemar grasa, el otro puede enfocarse en aumentar masa muscular. Aquí algunas recomendaciones. 

Cuerpo endomorfo: guía para moldearlo

Ya que el cuerpo endomorfo tiende a acumular grasa, como son los cuerpos de manzana, el principal objetivo suele ser reducirla, al tiempo que tonificas. Para lograrlo, una estrategia clave es la alimentación y el ejercicio.

En cuanto a la alimentación, la recomendación es consumir alimentos saludables para combatir la tendencia a desarrollar grasa y retenerla. En ese sentido, los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades señalan que, para controlar el peso, debes incluir una variedad de alimentos saludables.

Entre estos, frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, además de incluir alimentos ricos en proteínas, como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres y nueces. También es importante apegarte a tus necesidades calóricas, vigilar las porciones y reducir las grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

Para el entrenamiento, la National Academy of Sports Medicine en Estados Unidos, recomienda las técnicas de pérdida de grasa, hasta lograr la composición corporal deseada, mientras el entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones.

Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular es tu mejor aliado: correr, caminar o saltar la cuerda, pero también los circuitos de resistencia y lo ejercicios pliométricos. Los box jumps son un excelente ejemplo, pero también este entrenamiento con llanta que te ayudará a quemar grasa y tonificar.

Cuerpo ectomorfo: guía para moldearlo

Aunque los cuerpos tipo ectomorfos pueden parecer “perfectos” o ideales, pues tienden a ser muy delgados, las personas batallan para subir de peso y, sobre todo, aumentar músculo. Para lograrlo, hay algunas pautas que puedes seguir.

En primer lugar, el no tener la tendencia a engordar, no resta la importancia de llevar una dieta saludable, pues más allá del peso, esto repercute en la salud. Incluye alimentos ricos en nutrientes y reduce aquellos que no son nutritivos.

Un artículo de la revista Sport Medicine, señala que para aumentar músculo, el 30 al 35 por ciento de tus calorías se recomienda vengan de las proteínas, del 55 al 60 por ciento de los carbohidratos y del 15 al 20 por ciento de las grasas.

Para nutrir tus músculos y ayudarlos a crecer, incluye proteína magra, como pescado, carnes y aves; lácteos bajos en grasa; granos enteros; frutas; vegetales con almidón; verduras; semillas y nueces; frijoles y legumbres, y aceites vegetales.

Finalmente, el entrenamiento es clave para aumentar masa muscular. La recomendación principal son los ejercicios de fuerza con descansos más largos. El entrenamiento con pesas puede tener grandes beneficios; sin embargo, deberás buscar rutinas específicas para cada parte de tu cuerpo.

Por ejemplo, incorpora sentadillas con peso para unas piernas de impacto, el hip thrust te ayudará a trabajar tus glúteos y estas lagartijas te permitirán marcar brazos y abdomen.

Foto: Getty Images

Cuerpo mesomorfo: guía para moldearlo

Los cuerpos mesomorfos tienden a ser atléticos, la mezcla entre endomorfo y ectomorfo, dotados con un metabolismo capaz de subir o bajar de peso fácilmente, además de desarrollar músculo y quemar grasa sin problema, por lo tanto, únicamente se debe mantenerlo en buena forma.

En la alimentación, al igual que cualquier persona, es mejor apostar por una dieta balanceada y nutritiva. Eso sí, en el equilibrio perfecto para no subir ni bajar de peso, simplemente tener un peso saludable.

Al no presentar problemas de acumulación de grasa o menor masa muscular, mantener una vida activa, puede ser más que suficiente. Pero si el objetivo es marcar o definir los músculos, se debe apostar por ejercicios de resistencia y fuerza, dependiendo si el objetivo es la espalda, brazos o abdomen.

Si buscas deshacerte de unos kilitos, apuesta por aumentar el ejercicio cardiovascular, nadando, bailando, corriendo o andando en bicicleta.

Sigue estos consejos y baja de peso, moldea o aumenta masa muscular de tu cuerpo, según su tipo. Pero recuerda, antes de hacer cambios en tu alimentación o ejercicio, consulta a tu médico para pedir asesoría.

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