Plancha ejercicio: para qué sirve y cómo se hace

Plancha ejercicio: para qué sirve y cómo se hace

Bloque que muestra la firma del editor.

Le llaman plancha, tabla o plank abdominal;  es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen. 

La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos,  hasta los glúteos y cadera.

 

Sus beneficios

 

Aumenta la fuerza del torso.

Mejora el equilibrio.

Ayuda a mantener una postura correcta.

Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).

Reduce el dolor de espalda.

Incrementa la flexibilidad de tus músculos.

 

 

Cómo realizar una plancha básica frontal


Realiza este ejercicio frente al espejo para ver que tu postura sea la correcta. 

Coloca tus palmas en el suelo;  las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.

Plancha frontal

Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda. 

Posición tabla

Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. 

 

Aprieta fuerte el abdomen

Mantén la posición por 20 segundos e incrementa el tiempo conforme adquieres condición.  

Plancha ejercicio

 

Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal

No te excedas, ve a tu ritmo. 

No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.

Nunca dejes de sostener la respiración. 

No levantes tus glúteos. 

Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.  

 

Otras variantes:

Plancha de antebrazo: codos en el suelo, alineados a los hombros.

Codos en el suelo


Plancha de rodilla: palmas sosteniendo el peso, pero rodillas al suelo.

Palmas al piso

Plancha lateral: de lado, trabajando los oblicuos.

Plancha lateral

Plancha con pierna: levantando la pierna al techo.

Plancha con pierna

Plancha con pelota: colocando las manos o antebrazos en la pelota.

Plancha con pelota

 

Reto de la plancha: ejercicio de 30 días

  1. Día 1 - 20 segundos
  2. Día 2 – 20 segundos
  3. Día 3 – 30 segundos
  4. Día 4 – 30 segundos
  5. Día 5 – 40 segundos
  6. Día 6 – Descanso
  7. Día 7 – 45 segundos
  8. Día 8 – 45 segundos
  9. Día 9 – 1 minuto
  10. Día 10 – 1 minuto
  11. Día 11 – 1 minuto
  12. Día 12 – 1:30 min
  13. Día 13 – Descanso
  14. Día 14 – 1:30 min
  15. Día 15 -1:30 min
  16. Día 16 – 2 min
  17. Día 17 – 2 min
  18. Día 18 – 2:30 min
  19. Día 19 – Descanso
  20. Día 20 – 2:30 min
  21. Día 21 – 2:30 min
  22. Día 22 – 3 min
  23. Día 23 – 3 min
  24. Día 24 – 3:30 min
  25. Día 25 – 3:30 min
  26. Día 26 – Descanso
  27. Día 27 – 4 min
  28. Día 28 – 4 min
  29. Día 29 – 4:30
  30. Día 30 – 5 min

Videos Recomendados

¿Quieres conocer más sobre los temas que a ti te interesan de Salud180?
Únete al servicio de Alertas y recibe las noticias más relevantes en tu correo electrónico.
Comentarios

imxsify block

Lo que pasa en la red
 

Below Article Thumbnails Taboola