Box Jumps: el ejercicio de un sólo paso para bajar de peso y tener piernas bien torneadas
Los box jumps son uno de los mejores ejercicios para tener unas piernas bien torneadas y más sexys. ¡Así como lo lees! Las sentadillas no son las únicas para lucir unas piernas más estéticas sin necesidad de usar aparatos de gimnasio con peso. Aplícate con los box jumps: el ejercicio de un sólo paso para perder peso y tener unas piernas bien torneadas.
¿Qué son los box jumps?
Los box jumps o saltos de cajón, como también se le conocen, son un tipo de ejercicio pliométrico, es decir, que combina movimientos rápidos con la fuerza para mejorar tu condición física, activar el sistema metabólico para perder peso, trabajar agilidad, equilibrio, coordinación y tonificar músculos como pantorrillas, piernas y glúteos al mismo tiempo.
El salto pliométrico es un ejercicio muy común en el entrenamiento de crossfit, pues unifica los beneficios de un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un sólo movimiento, describe un estudio publicado en el International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport.
Box Jumps: el ejercicio de un sólo paso para bajar de peso y tener piernas bien torneadas/ Foto: iStock
¿Cuáles son los beneficios de hacer box jumps?
Existen varios beneficios de hacer box jumps, por ejemplo, mejorar la fuerza muscular de piernas, glúteos y músculos del core, aumentar tu condición física, mejorar la coordinación y el equilibrio.
De acuerdo con la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, el tiempo de recuperación entre estas series de ejercicios es mayor para permitir la restauración del metabolismo, por ejemplo, 1:4 un minuto de saltos por 4 de reposo. Además, es importante saber que el entrenamiento pliométrico debe realizarse por lo menos 3 veces por semana.
¿Cómo hacer los box jumps?
Aunque dar un salto para subir a alguna plataforma pareciera algo muy sencillo de hacer, lo cierto es que no se trata sólo de subir, sino de hacerlo correctamente para ver resultados reales en tus piernas y evitar lesiones.
Dato: la altura del cajón varía si estás comenzando, lo ideal sería conseguir un banco de 30-50 cm, pero si ya tienes más condición puedes utilizar uno de 50-70 cm para mujeres, mientras que en los hombres es de 70-90 cm, ¡tómalo en cuenta!
Box Jumps: el ejercicio de un sólo paso para bajar de peso y tener piernas bien torneadas/ Foto: iStock
Paso 1. Colócate frente al cajón que utilizarás a un paso corto de distancia y con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2. Flexiona ligeramente las rodillas, baja un poco la cadera (hasta un cuarto de sentadilla), al mismo tiempo que llevas los brazos hacia atrás, pues esto te permitirá ganar impulso.
Paso 3. Impúlsate hacia arriba mientras saltas a la caja ayudándote con el balanceo de tus brazos.
Paso 4. Aterriza suavemente con ambos pies y una ligera flexión de rodillas, tu cadera no debe quedar demasiado baja, sino por encima de las rodillas y tus brazos deben quedar estirados hacia adelante para equilibrar tu cuerpo.
Paso 5. Da un paso hacia atrás y repite el movimiento
*Realiza de 10 a 15 repeticiones*
Box Jumps: el ejercicio de un sólo paso para bajar de peso y tener piernas bien torneadas/ Foto: iStock
Errores más comunes al hacer box jumps
Los saltos pliométricos son muy efectivos para activar el metabolismo si lo que buscas es bajar de peso al mismo tiempo que tonificas tanto las piernas como tus glúteos. Sin embargo, al ser principiantes solemos cometer ciertos errores al hacer box jumps:
No calentar lo suficiente, este tipo de entrenamiento requiere de un buen calentamiento para evitar lesiones.
No utilices una caja demasiado alta porque si no logras subir podrías lesionarte.
Nunca bajes de la caja saltando hacia atrás porque vas a lesionarte.
Cuando aterrices en la caja es importante que tus rodillas estén bien alineadas con tus tobillos.
Nunca bajes del cajón con la misma pierna, lo ideal es que las alternes para no sobrecargar una de otra.
¿Cuáles son los riesgos de hacer box jumps?
Una de los riesgos de hacer box jumps de manera inadecuada son las lesiones en las piernas, ya que al saltar sin técnica o una superficie demasiado alta puede causar lesiones en las piernas, como esguinces de tobillo o lesiones en los tendones.
Por otra parte, saltar con frecuencia puede ocasionar dolor en las rodillas debido a la presión repetitiva sobre las articulaciones.
Ahora que ya sabes qué son los box jumps, los músculos que trabajas, cuáes son sus beneficios y cómo hacerlos adecuadamente, no esperes más para incorporarlo a tus rutinas de ejercicio si en verdad quieres mejorar tu condición física y bajar de peso.
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