Hip Thrust: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para aumentar tus glúteos

El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos. ¡Así como lo lees! Este movimiento puede hacer toda la diferencia en cómo luces tus jeans. Descubre cómo hacer el hip thrust: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para aumentar tus glúteos, prepárate para resaltar esas curvas bien definidas.

Cuando ejercitamos los glúteos para tener un dérriere firme, voluminoso y bien tonificado, inmediatamente pensamos en las clásicas sentadillas. Sin embargo, el hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer, tonificar, aumentar el volumen y tener unos glúteos perfectos porque su amplio rango de movimiento permite trabajar los glúteos de manera más completa a diferencia de otros ejercicios.

¿Qué es el hip thrust? 

El hip thrust es un movimiento de cadera de alta intensidad que tiene la capacidad de activar una gran cantidad de fibras musculares para aumentar el volumen de los glúteos.

¿Qué se trabaja en el hip thrust?

Este ejercicio se centra más en trabajar tanto el glúteo mayor como el glúteo medio, pero también activamos los cuadríceps y los isquiosurales, es decir, el músculo que se encuentra detrás del muslo.

Hip Thrust: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para aumentar tus glúteos/ Foto: iStock

¿Qué tan efectivo es el hip thrust?

El hip thrust ya ha sido comparado con otros ejercicios tradicionales para trabajar los glúteos como la sentadilla con barra trasera. De acuerdo con un estudio publicado en el National Institutes of Health, el empuje de cadera demostró que brinda una mayor activación en la musculatura del glúteo.

¿Cómo hacer el hip thrust de manera correcta?

Para hacer el hip thrust de manera correcta, debes saber que este ejercicio se realiza sentada en un banco con la espalda apoyada en una barra o pesa rusa, recuerda que tus talones deberán permanecer apoyados en el suelo. 

Lo puedes hacer en cualquier gimnasio, pero si deseas intentar el hip thrust en casa, toma en cuenta que necesitarás un banco o una silla sobre la que puedas apoyar tu espalda, también algo de peso que pondrás sobre tu cadera para hacer resistencia, yo te recomiendo usar una pesa rusa, pero si no cuentas con ella puedes utilizar un galón de agua de 5 litros.

Paso 1. Coloca el banco o la silla pegada a una pared para evitar que se mueva.

Paso 2. Coloca tu espalda sobre el asiento del banco/ silla, flexiona tus rodillas de modo que al elevar la cadera éstas formen un ángulo de 90°, asegúrate de que tus pies se mantengan separados a la altura de la cadera.

Paso 3. Coloca el peso encima de tu cadera a la altura del pubis, si utilizas barra con discos, puedes poner algo acolchado por debajo para que no te lastime.

Paso 4. Agarra la barra, discos o el garrafón de agua, lo que sea que utilices tómalo con ambas manos para evitar que ruede hacia ti, extiende la cadera hacia arriba de modo que tu cuerpo forme una línea recta, asegúrate de que los músculos de la zona central estén activados para proteger la zona lumbar. Aprieta abdomen y glúteos mientras elevas la cadera, sentirás el trabajo en los muslos y en las nalgas.

*Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones tomando en cuenta que es un movimiento que integrarás a tu rutina de ejercicio*

Hip Thrust: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para aumentar tus glúteos/ Foto: iStock

¿Dónde debe dolor el hip thrust?

Cuando el ejercicio se hace correctamente, deberías sentir el ejercicio tanto en los glúteos como en la parte posterior de los muslos. Si el dolor se siente en la rodilla o en la parte posterio de la espalda, es probable que estés haciendo mal el hip thrust o que tengas una lesión.

Si no tienes mucho tiempo haciendo ejercicio y aún no mueves mucho peso, pero quieres aumentar el volúmen de tus glúteos, no te preocupes, puedes comenzar con el glute bridge o puente de glúteos, como también se le conoce, un ejercicio muy similar al hip thrust, pero con el que sólo trabajarás con tu propio peso.

Coloca un tapete en el suelo y acuéstate sobre él boca arriba, las piernas deberán estar flexionadas, tus pies bien apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas también apoyadas en el suelo.

Aprieta los glúteos e inhala mientras se elevan tus caderas, empujando desde el piso con los talones de los pies, mantén esta postura durante 3 segundos y desciende expulsando el aire. Realiza de tres a cuatro series con 15 repeticiones cada una. 

Hip Thrust: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para aumentar tus glúteos/ Foto: iStock

¿Qué pasa si hago hip thrust todos los días?

No es recomendable realizar el mismo ejercicio todos los días porque debes descansar los músculos, pero al hacer hip thrusts de manera consistente y con una carga adecuada, puedes fortalecer tus glúteos para mejorar su apariencia. ¡Luce tus jeans con orgullo!

Por otra parte, si haces hip thrusts todos los días sin descanso y sin una técnica adecuada, puedes estar en riesgo de sufrir lesiones en la columna vertebral o en las articulaciones de la cadera, de ahí la importancia de descansar y variar tus ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones, así como fomentar una recuperación adecuada.

Hip Thrust: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para aumentar tus glúteos/ Foto: iStock

¿Qué es mejor hip thrust o puente?

En realidad, tanto el hip thrust como el puente de glúteos son de los mejores ejercicios para tonificar y tener unos glúteos más redondeados. Elegir entre un ejercicio u otro, depende totalmente de tus objetivos, preferencias, pero también de tu condición física.

Eso sí, el hip thrust es más desafiante que el puente de glúteos porque implica levantar más peso en un rango de movimiento amplio, pero en general, ambos ejercicios son perfectos para tener aumentar el volumen de los glúteos. 

¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer hip thrust?

Aunque este ejercicio es fundamental para tener unos glúteos bien definidos, lo cierto es que no es recomendable sobre entrenar los glúteos porque sólo desgastarás tu músculo, lo ideal es entrenar los glúteos con hip thrust al meno dos veces a la semana para maximizar su crecimiento y mejorar la fuerza.

Ahra que a sabes qué es el hip thrust y por qué no debe faltar en tu rutina de ejercicio, no esperes más para intentarlo. Una vez que domines este movimiento, te aseguro que se convertirá en uno de tus favoritos para lucir unos glúteos de acero, ¿te animas?

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Si quieres hacer ejercicio, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, quédate a ver el siguiente video donde compartimos algunos consejos para ejercitarte en casa.