Sentadilla en barra smith o peso libre, ¿cuál es la mejor para aumentar los glúteos?

Las sentadillas son las 'reinas del ejercicio' para aumentar la masa muscular de uno de los músculos más sexys del cuerpo: los glúteos. Aunque existen diferentes variantes, las más efectivas son en las que usas cargas pesadas para incrementar su volumen y fuerza. Pero, ¿qué es mejor, la sentadilla en barra smith o en peso libre? ¿Cuáles son sus diferencias?

Una rutina de glúteo mínimo tiene sentadillas en su circuito, ya sea en barra smith, con peso libre o goblet con mancuerna. Sin embargo, las dos primeras son de las más peleadas en cuanto a los aparatos del gimnasio debido a que ambas trabajan intensamente todo el músculo, tanto glúteo, mayor y medio para que esos duraznitos luzcan bien voluminosos y firmes.

Foto: iStock

¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla smith y la sentadilla con peso libre?

La sentadilla smith y la sentadilla con peso libre son dos excelentes variantes de la tradicional sentadilla. Además del equipo de entrenamiento que se utiliza, el rango de movimiento es diferente entre ambos movimientos. Si quieres saber cuáles son sus principales diferencias, sigue leyendo para saber cuál es la que mejor te conviene incluir en tu rutina de glúteos.

En la sentadilla smith, se emplea una máquina smith que guía la barra en un camino vertical fijo, proporcionando estabilidad pero limita la participación de los músculos estabilizadores. En contraste, la sentadilla con peso libre se realiza con una barra de pesas sin restricciones de movimiento vertical, lo que requiere mayor equilibrio y control en la trayectoria de la barra.

Otra diferencia importante es el rango de movimiento. La sentadilla smith permite ajustar la altura de la barra, lo que puede limitar o ampliar el rango de movimiento. Por otro lado, la sentadilla con peso libre permite un rango de movimiento más natural y completo, involucrando la intensidad del trabajo en más músculos.

Foto: iStock

¿Son mejores las sentadillas en máquina smith que las de peso libre?

Aunque ambas sentadillas son excelentes para esculpir los glúteos, lo cierto es que en una trabajas a mayor intensidad que en otra. Elegir entre las sentadillas en máquina smith que las de peso libre dependerá de tus objetivos.

Por una parte, en la sentadilla con peso libre no tienes ningún tipo de guía o soporte fijo. Es decir, simplemente sostienes el peso sobre tus hombros y haces la sentadilla. Siendo más beneficiosa debido a que trabajas los músculos principales involucrados, pero también los músculos estabilizadores que ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad.

En cambio, la sentadilla smith implica el uso de una máquina especial que guía el movimiento y sostiene la barra, lo que significa que tienes menos trabajo en términos de equilibrio y estabilidad. Como resultado, puede no ser tan efectiva para mejorar tu estabilidad y equilibrio como la sentadilla con peso libre.

Foto: iStock

De hecho, un estudio publicado por el National Library of Medicine, realizó una comparación entre la sentadilla en máquina smith y en peso libre para determinar cuál es la mejor opción para aquellos que desean activar y fortalecer ciertos grupos musculares específicos en las piernas y el tronco.

En el experimento, se evaluó la actividad electromiográfica (EMG) de varios músculos durante la ejecución de ambas variantes de sentadillas. Los resultados mostraron que el gastrocnemio, el bíceps femoral y el vasto medial mostraron una actividad electromiográfica significativamente mayor durante la sentadilla con peso libre en comparación con la sentadilla con máquina smith.

El EMG promedio en todos los músculos evaluados durante la sentadilla con peso libre fue un 43% mayor en comparación con la sentadilla con máquina smith. Esto indica que la sentadilla con peso libre puede ser más efectiva en general para activar una variedad de músculos en las piernas y el tronco en comparación con la máquina smith.

Si buscas fortalecer los flexores plantares, los flexores de la rodilla y los extensores de la rodilla, la sentadilla con peso libre podría ser la mejor opción. Estos músculos son vitales para la estabilidad de las piernas y el tronco, así como para actividades como el levantamiento de pesas.

Foto: iStock

¿Por qué puedes levantar más peso en la máquina smith?

No necesariamente es cierto que puedas levantar más peso en una máquina smith en comparación con la sentadilla de peso libre, ya que influyen varios factores en la cantidad de peso que puedas levantar, como la técnica, experiencia y el ajuste de la máquina smith.

Aunque la sentadilla de peso libre requiere técnica adecuada, al principio podrías levantar menos peso. Sin embargo, a medida que mejore tu técnica y fuerza, podrás levantar más cargas de manera progresiva. ¡No te des por vencida!

Ahora que ya sabes cuáles son las diferencias entre la sentadilla en máquina smith y la de peso libre, así como cuál es la mejor opción para incluir en tu rutina de glúteos, no lo pienses más y sácale provecho a los aparatos que tienes en el gimnasio.

No olvides guardar este pin en Pinterest. Te invitamos a visitar nuestra página de Facebook para encontrar más contenido de tu interés.

Si te interesa saber cuál es el ejercicio que equivale a realizar mil abdominales, quédate a ver el siguiente video.