2 ejercicios de rehabilitación para recuperarte más rápido de una lesión en el tobillo

El fútbol es uno de los deportes de máxima exigencia física, por ello, no es raro que las lesiones en el pie sean de las más frecuentes, pero también, una de las mayores pesadillas para muchos jugadores porque su sueño de triunfar puede depender de su proceso de recuperación: 2 ejercicios de rehabilitación para una lesión en el tobillo.

El esguince de tobillo es una de las lesiones más comunes dentro del ‘deporte rey’, ocurren cuando el pie de un jugador se dobla, tuerce o gira de una forma extraña, ocasionando una lesión que es capaz de desgarrar los ligamentos resistentes del tejido. De acuerdo con especialistas del instituto médico Mayo Clinic, el proceso de recuperación puede tardar de una a dos semanas, dependiendo de la gravedad. 

Aunque el dolor en el tobillo es uno de las principales señales de alerta, también se puede presentar inflamación, hematomas, inestabilidad del tobillo, sonido o sensación de chasquido al momento de la lesión e imposibilidad de mover el pie afectado.  

2 ejercicios de rehabilitación para recuperarte más rápido de una lesión en el tobillo/ Foto: iStock

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Vendarse los tobillos es una práctica habitual para evitar lesiones que puedan ser permanentes, sin embargo, sólo es recomendable realizarlo en casos en los que el jugador presenta inestabilidad en el tobillo, en jugadores que sufren esguinces de repetición y en quienes hayan padecido un esguince y que se encuentren en las últimas etapas de recuperación, de lo contrario, es mejor abstenerse.

Después de 20 minutos de haber vendado el tobillo, éste pierde alrededor del 80 por ciento de su eficiencia de soporte, por otra parte, el vendaje debilita el tobillo con el tiempo porque restringe el uso activo de los tendones y ligamentos del tobillo, ralentizando su rehabilitación, lo que a su vez genera una necesidad de asistencia. 

El primer paso para recuperarse de una lesión en el tobillo es descansar, aplicar abundante hielo, compresión y elevación del pie para reducir la inflamación, posteriormente, realizar algunos ejercicios de rehabilitación ligeros para que el tobillo tenga fuerza y sane por completo, por ejemplo:

Soporte de peso parcial de la bicicleta: mientras se encuentra pedaleando en una bicicleta estática, se debe mantener la fuerza en una sola pantorrilla y músculos para promover la circulación del tobillo. 

2 ejercicios de rehabilitación para recuperarte más rápido de una lesión en el tobillo/ Foto: iStock

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Cojinete de peso completo con equilibrio de una sola pierna

La capacidad de pararse sobre una pierna es importante, por ello, la postura con una sola pierna es un ejercicio simple pero efectivo para mejorar el equilibrio, el rendimiento en la cancha, así como prevenir futuras lesiones. 

Paso 1. Ponte de pie con los pies juntos, asegúrate de tener cerca una silla para que puedas agarrarla si comienzas a sentirte inestable.

Paso 2. Levanta un pie del suelo. Párate en un pie durante 60 segundos o más, intenta la prueba mientras estás de pie sobre una superficie blanda como una almohada.

Paso 3. Sujeta el respaldo de la silla con ambas manos. Levanta una pierna del suelo, lentamente.

Paso 4. Mantén el equilibrio mientras estás de pie sobre una pierna durante 5 segundos. Regresa a la posición inicial y repite 5 veces.Finalmente, trata de aumentar el tiempo que pasas de pie sobre una pierna y realiza con la opuesta para fortalecer ambos tobillos. 

Aunque se tratan de ejercicios ligeros, son efectivos para fortalecer el tobillo, pero lo más importante es el reposo. ¡Cuídate mucho!

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