Qué es la sobrecarga progresiva para aumentar músculo: aprende a hacerlo para lucir cuerpazo

Ganar músculo es un proceso que lleva tiempo, se necesita mucha constancia, disciplina y las ganas de transformar la silueta para notar resultados, pero la carga progresiva es clave para aumentar músculo. Descubre qué es la sobrecarga progresiva y cómo incluirla a tu rutina de ejercicio si quieres lucir tremendo 'cuerpazo'.

Incluir peso a tu rutina de ejercicio es indispensable para crear resistencia muscular, la capacidad que tienen los músculos de ejercer fuerza continuamente en cada movimiento, de recuperarse en periodos de descanso para aumentar su volumen, a mayor resistencia muscular, mayor número de repeticiones por circuito.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es la necesidad de aumentar gradualmente la intensidad, duración o frecuencia del ejercicio para mejorar la fuerza muscular, resistencia y composición de los músculos para ganar masa muscular, es decir, crecer un grupo de músculos para mejorar la estética corporal.

Qué es la sobrecarga progresiva para aumentar músculo/ Foto: iStock

De acuerdo con un artículo publicado por el National Library of Medicine, la sobrecarga progresiva somete al cuerpo a un mayor esfuerzo físico para lograr una adaptación fisiológica en el que se puedan notar cambios sorprendentes en el rendimiento físico.

Quizá conozcas a alguna persona que lleve meses o años entrenando en el gimnasio, manteniendo el mismo aspecto físico y nivel de fuerza porque entrena con el mismo peso, no reta a su cuerpo a trabajar más para expandir su músculo, como lo haría la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva puede ocurrir de cuatro maneras:

• Aumentando la intensidad: consiste en elevar más peso en las siguientes repeticiones de ejercicio.
• Aumentando el volumen: se realizan más repeticiones o series de ejercicio para trabajar un grupo muscular.
• Aumentando la frecuencia: se realizan más entrenamientos que en una semana anterior.
• Aumentando la tensión: se prolonga la tensión dentro de un ejercicio, por ejemplo, si realizas hip thrust para aumentar los glúteos y haces cuatro series de 12 repeticiones, en la última serie haz 15 repeticiones y trata de aguantar el peso durante 3 a 5 segundos para ejercer tensión.

Qué es la sobrecarga progresiva para aumentar músculo/ Foto: iStock

¿Qué pasa si hago sobrecarga progresiva?

Hacer sobrecarga progresiva no sólo te ayudará a aumentar la masa muscular, también tiene los siguientes beneficios:

Sobrecarga progresiva aumenta la fuerza muscular: al desafiar gradualmente a los músculos del cuerpo con un peso mayor, pero soportable o más repeticiones, se estimula el crecimiento y fortalecimiento de los músculos para tener una mayor fuerza muscular.

Sobrecarga progresiva mejora la resistencia cardiovascular: al aumentar gradualmente la duración o la intensidad del ejercicio cardiovascular, es posible mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes a nuestros músculos, a su vez, generamos una mayor resistencia cardiovascular.

Qué es la sobrecarga progresiva para aumentar músculo/ Foto: iStock

Sobrecarga progresiva reduce la grasa corporal: aunque no lo creas, la sobrecarga progresiva ayuda a aumentar la masa muscular, pero también la tasa metabólica para reducir la grasa corporal al mismo tiempo. ¡Es un 2 en 1! Haz que tu esfuerzo valga la pena.

Sobrecarga progresiva ayuda a la prevención de lesiones: al aumentar gradualmente la carga de trabajo, se permite que el cuerpo se adapte y se fortalezca gradualmente, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar lesiones.

Sobrecarga progresiva aumenta de la densidad ósea: la sobrecarga progresiva puede aumentar la densidad ósea, previniendo la osteoporosis y el riesgo de tener fracturas.

Qué es la sobrecarga progresiva para aumentar músculo/ Foto: iStock

Sobrecarga progresiva mejora de la autoestima y la confianza: ¡Tal como lo lees! Algo tan sencillo como aumentar gradualmente el peso en tus entrenamientos puede hacer toda la diferencia, ya que es posible sentirse más seguro y positivo sobre los resultados, mejorando la autoestima y la confianza.

¿Cuántas series hay que hacer para ganar masa muscular?

Aunque no existe un número de series específico para ganar masa muscular, ya que esto dependerá de los objetivos de tu entrenamiento o nivel de condición física, los entrenadores recomiendan realizar alrededor de tres a cuatro series con un rango de 12 a 15 repeticiones de ejercicios para favorecer el crecimiento muscular. 

Ya lo sabes, si recientemente te inscribiste al gimnasio para lucir un cuerpazo, recuerda que lo más importante es realizar una sobrecarga progresiva cada dos semanas para que ese esfuerzo y horas de entrenamiento valgan la pena, a continuación te explicamos cómo se realiza. Aplícate con esto y te aseguro que agradecerás el tip.

Semana 1: si levantas peso de 10 kilos en la primera semana, realiza unas cuatro series de ocho repeticiones.

Semana 2: sigue levantando los 10 kilos, pero ahora realizarás cuatro series de 12 repeticiones.

Qué es la sobrecarga progresiva para aumentar músculo/ Foto: iStock

Semana 3: cuando tus músculos se acostumbren porque no te cuesta trabajo levantar ese peso, agrega dos kilos más de los que levantas, pero regresa a las cuatro series de ocho repeticiones. 

Semana 4: levanta tus 12 kilos de peso y realiza cuatro series de 12 repeticiones, la siguiente semana deberás aumentar otros dos kilos en peso hasta que cada vez resistas la sobrecarga progresiva.

Como podrás darte cuenta, realizar sobrecarga progresiva en tus entrenamientos de ejercicio es básico para notar resultados sorprendentes en tu silueta de 'reloj de arena'. ¡No te rindas! 

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Si quieres saber cuál es el ejercicio que equivale a hacer mil abdominales, quédate a ver el siguiente video.