Rutinas de gym para principiantes: qué significa hacer una semana de descarga

Hacer ejercicio de resistencia al menos cuatro días a la semana, es aceptable para desarrollar masa muscular y comenzar a notar cambios en tu silueta, que si las piernas tonificadas, glúteos más firmes o un abdomen plano. Ser constante, comer bien y descansar es clave para lograr resultados, descubre qué significa hacer una semana de descarga. 

Si dentro de tus rutinas del gym realizas entrenamiento de fuerza o estás en la búsqueda de la hipertrofia muscular, seguramente has escuchado el término 'semana de descarga'. Aunque no se aplica en todos los casos, es importante que sepas cuándo y cómo hacerlo para no retroceder en tu proceso. 

¿Qué es la semana de descarga?

Una semana de descarga es el periodo de tiempo en el que se reduce la carga de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y las fibras musculares se reparen. De acuerdo con el National Library of Medicine, la semana de descarga puede durar desde un par de días hasta una semana completa. 

Rutinas de gym para principiantes: qué significa hacer una semana de descarga/ Foto: iStock

Este periodo de 'descanso' para el cuerpo se aplica cuando llevamos entrenamientos exhaustivos, sobre todo cuando hemos realizado circuitos con más peso, el cuerpo necesita recuperarse a nivel físico y psíquico para que el músculo asimile las cargas de entrenamiento, evitando lesiones o acumulación de estrés en las articulaciones. 

Durante la semana de descarga se reduce la intensidad, duración, así como la frecuencia del entrenamiento para evitar la fatiga muscular, el sobreentrenamiento y darle un descanso al sistema nervioso, de esta manera, es posible seguir entrenando de manera pesada y progresar en nuestros objetivos como ganar más fuerza y masa muscular. 

No es recomendable entrenar todos los días de la semana para notar resultados en tu silueta. De acuerdo con especialistas del Instituto Médico Cleveland Clinic, la cantidad de ejercicio que se realiza a la semana dependerá de qué tan intenso sea, la edad y los objetivos. 

Rutinas de gym para principiantes: qué significa hacer una semana de descarga/ Foto: iStock

Los expertos señalan que es recomendable realizar ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana durante 30 minutos, pero de fortalecimiento con dos veces a la semana es más que suficiente. 

¿Qué pasa si hago una semana de descarga?

Aunque para algunas personas puede ser un poco difícil regresar a la rutina normal de gimnasio cuando se toma un tiempo libre por completo, existen algunos beneficios que te motivarán a descansar más los músculos, entre ellos los siguientes:

• Le das un respiro al cuerpo sin perder ganancia muscular
• Mejoras tu rendimiento
• Permites que los músculos se recuperen 
• Previenes lesiones y sobreentrenamiento

Rutinas de gym para principiantes: qué significa hacer una semana de descarga/ Foto: iStock

¿Cómo saber si debo hacer una semana de descarga?

Si tu entrenamiento es de fuerza y cargas peso para desarrollar tu masa muscular, lo más recomendable es hacer una semana de descarga cada cuatro o seis semanas (mesociclo), para mantener tu rutina sin perder la motivación de entrenar. Sin embargo, tú mejor que nadie conoces tu cuerpo y sabes cuando necesita un descanso, presta atención a las siguientes señales:

• Te sientes muy débil
• Dolor en articulaciones y músculos
• Falta de motivación al entrenar
• Estás muy cansado
• Incapacidad de levantar objetos pesados constantemente

¡Ojo! La semana de descarga sólo se aplica en entrenamientos de intensidad quye requieren levantamiento de pesas. Si eres nuevo en el gimnasio y estás comenzando a entrenar, puedes realizar una semana de descarga después de 8-10 semanas de trabajo pesado, si estás en déficit calórico, planifica que sea cada 6-8 semanas. 

Rutinas de gym para principiantes: qué significa hacer una semana de descarga/ Foto: iStock

Si ya llevas un tiempo considerable en el gimnasio, puedes realizarla semana de descarga después de 6-8 semanas de entrenamiento pesado, en casos más avanzados, se recomienda que el descanso sea después de 4-6 semanas. 

Existen varias maneras de reducir la carga de entrenamiento diario: 

• Reducción de intensidad: se reducen las cargas con las que entrenamos para que se recupere el sistema nervioso central.
• Reducción de entrenamiento: se reducen las repeticiones de entrenamiento, así como la intensidad. 
• Reducción de sesiones de entrenamiento: se paran totalmente las actividades que se realizan, pero esta opción no es la más recomendable.
• Semana de descanso activo: se realizan ejercicios que no impliquen levantamientos de cargas, que estimulen el sistema cardiovascular o aeróbico.

Ahora que ya sabes qué es una semana de descarga y cómo realizarla para no perder tu ganancia muscular, no temas en intentarlo, te aseguro que mejorarán tus niveles de energía y motivación para conseguir ese cuerpazo con el que tanto sueñas. 

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Si te interesa saber más sobre ejercicios, quédate a ver el siguiente video y descubre un movimiento que equivale a mil abdominales.