3 variaciones de puente de glúteos que cambiarán la forma de tu booty para siempre

No todas tuvimos la suerte de nacer con la buena genética de Jennifer López, Beyoncé o Iggy Azalea, para tener glúteos redondos y firmes de manera natural, pero lo cierto, es que sí podemos lograr un derrière de infarto a base de ejercicios más efectivos que las clásicas sentadillas, como el hip thrust o 3 variaciones de puente de glúteos que cambiarán la forma de tu booty para siempre. 

¿Qué es el puente de glúteos o glute bridge? 

El puente de glúteos o glute bridge, como también se le conoce, es uno de los mejores movimientos para activar, trabajar y fortalecer los glúteos de manera aislada, describe un estudio publicado en el National Institutes of Health. Además, mejora la estabilización de la columna, puede ayudarte a prevenir o aliviar el dolor lumbar y si agregas mancuernas, disco o barras, para crear resistencia, construyes masa muscular para tener un trasero de infarto.

Este tipo de ejercicio no debe faltar en tu rutina si en verdad quieres lucir unos glúteos con más volumen, pues trabajarás principalmente toda la musculatura posterior de las piernas, es decir, glúteos e isquiotibiales, la zona lumbar, musculatura erectora de la espalda y abdomen. 

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¿Cómo hacer el puente de glúteos o glute bridge de manera correcta?

Para comenzar, sólo necesitarás un tapete para que puedas apoyar tu espalda, yo te recomiendo que si eres principiante realices este ejercicio sin peso en lo que tu cuerpo se acostumbra al movimiento y después puedes agregar un disco de peso o mancuernas sobre tu cadera, para crear resistencia, pero si no cuentas con ellos no te preocupes, puedes utilizar un galón de agua de 5 litros.

Paso 1. Coloca un tapete en el suelo y acuéstate sobre él boca arriba, las piernas deberán estar flexionadas, tus pies bien apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas también apoyadas en el suelo.

Paso 2. Inhala y eleva tus caderas y aprieta los glúteos, empuja tu cuerpo con los talones de los pies mientras estén bien apoyados en el piso, mantén esta postura durante 3 segundos y desciende exhalando el aire. Realiza de cuatro a cinco series con 20 repeticiones cada una. 

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3 variaciones de puente de glúteos 

Puente de glúteos con una pierna

Paso 1. Coloca un tapete en el suelo y acuéstate sobre él boca arriba, las piernas deberán estar flexionadas  en un ángulo de 90 grados y tus pies bien apoyados en el suelo. Levanta una pierna, mientras la otra deberá permanecer en la posición normal que tendría si estuvieras haciendo un puente de glúteos clásico. 

Paso 2. Mantén tu cadera alineada en el centro y que no se incline hacia un lado. Eleva tus caderas, mientras una pierna permanece en el aire, mantén la posición durante tres segundos y baja, esto será una repetición, realiza 15 con una pierna y 15 con la otra hasta completar 4 series.

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Puente de glúteos con banco o step

Paso 1. Coloca un tapete en el suelo y un step o banco para apoyar los pies con un poco de altura. Las piernas deberán estar flexionadas  en un ángulo de 90 grados, mientras tus brazos quedan estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo.

Paso 2. Eleva tus caderas y aprieta los glúteos, empuja tu cuerpo con los talones de los pies mientras estén bien apoyados en el piso, mantén esta postura durante 3 segundos y desciende con cuidado, realiza de cuatro a cinco series con 20 repeticiones cada una. 

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Puente de glúteos con mini band

Paso 1. Coloca la mini band unos tres centímetros arriba de tus rodillas, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo. Dobla los codos a 90 grados y al elevar tus caderas realiza una abducción, es decir, abre un poco las piernas, aprieta glúteos y mantente en esta posición durante 3 segundos, baja y realiza 4 series de 30 repeticiones. ¡Te aseguro que el esfuerzo valdrá la pena!

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Ahora que ya sabes por qué es tan efectivo el puente de glúteo y las variaciones que puedes realizar, no esperes más para conseguir ese trasero de durazno que tanto has soñado, si eres constante verás resultados muy pronto, creeme que lo notarás en tus jeans ajustados.

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