Pantorrillas torneadas y más “llenitas”: rutina de 10 minutos para tonificarlas

Si estás trabajando para moldear tus piernas, es importante no ignorar tus pantorrillas. Incluye entre tus ejercicios, esta rutina de 10 minutos para tonificarlas y conseguir una pantorrillas torneadas y más llenitas.

Nuestras pantorrillas están formadas por dos músculos principales el gastrocnemio o gemelos y el sóleo, que se ubica detrás del gastrocnemio, y es una de las zonas que más usamos en el día, pese a que no nos demos cuenta.

Estos músculos nos ayudan a la movilidad del tobillo, extender y flexionar el pie, además de ser un amortiguador al realizar actividades de alto impacto. Además, tienen cierto encanto, por lo que tanto mujeres como hombres buscamos tonificarlas y aumentar su tamaño.

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Rutina de 10 minutos para tonificar tus pantorrillas

Desarrollar los músculos de las pantorrillas no siempre es sencillo, existen factores que influyen en su tamaño, como la genética, pero tampoco es imposible. Para lograrlo, especialistas recomiendan, no sólo incluir ejercicios centrados en las pantorrillas, sino otros que ayuden a trabajar estos músculos.

Elevaciones de pantorrilla

De pie, con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, levanta los talones del suelo para quedar en puntas (tus rodillas quedan ligeramente flexionadas); baja sin que tus talones toquen el suelo y vuelve a subir. Repite por 1 minuto.

Si tienes un banco o step, puedes aprovecharlo. Párate sobre él con los talones al aire y realiza el movimiento subiendo y bajando los talones. Repite por 1 minuto.

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Elevaciones de talón sentada

Siéntate, con la espalda recta; apoya tus pies en un pequeño escalón, la base de un mueble o tabla. Coloca peso sobre tus muslos; eleva y baja los talones. Repite 1 minuto.

Sentadilla con elevación de talones

De pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, realiza una sentadilla clásica, pero al subir o incorporarte, estira las piernas y eleva los talones para recargar tu peso en las puntas de tus pies, contrayendo (apretando) los músculos de las pantorrillas. Baja y repite por 1 minuto.

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Box jumps

Los box jumps o saltos en caja, son reconocidos como un ejercicio para quemar grasa y tonificar tus piernas. Para realizarlo, sólo necesitas un banco o cajón de 30 o 50 cm de alto.

Colócate frente al cajón, a un paso (corto) de distancia, con las piernas separadas a la altura de los hombros; flexiona ligeramente la rodilla, impúlsate hacia arriba y salta a la caja, aterrizando suavemente. Conoce más sobre la técnica correcta en esta nota.  

Realiza de 1 a 2 minutos de saltos.

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Jump squat

El jump squat, junto con los box jump, pertenece al grupo de ejercicios pliométricos, que ayudan a fortalecer los músculos y son excelentes para trabajar las pantorrillas. Comienza de pie, derecha, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los brazos a los costados.

Realiza una sentadilla, inclina tu torso al frente y mantén los codos semiflexionados. Impúlsate para saltar hacia el techo, con los brazos estirados y aterriza en posición de sentadilla. Repite durante 1 minuto.

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Salta la cuerda

Saltar la cuerda es un ejercicio muy completo, cardiovascular, perfecto para quemar calorías, pero también tonificar tus músculos, incluyendo las pantorrillas. Salta durante 5 minutos: 2 minutos con los pies juntos, 2 minutos alternando pies y 1 minuto con pies juntos.

Realiza esta rutina como parte de tu entrenamiento semanal 2 veces por semana y combínala con una alimentación saludable y rica en proteínas. Conforme avances, puedes repetir las series 2 o 3 veces; quizá no aumentará el volumen de tus pantorrillas enormemente, pero sí lucirán más tonificadas y fuertes.

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¿Qué son y para qué sirven los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos, incluyen aquellos que se realizan para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible, basándose en saltos y lanzamientos, por lo que los músculos de extensión ejercen una contracción rápida.

Estos ejercicios son muy utilizados por atletas como saltadores de altura, velocistas e incluso futbolistas para mejorar su rendimiento y aumentar su fuerza muscular, con el extra de ayudar a mejorar tu coordinación y equilibrio, e incluso pueden ayudarte a bajar de peso.

En ese sentido, especialistas de Mayo Clinic, explican que si agregas movimientos pliométricos a tu rutina, puedes maximizar la quema de calorías en 20 minutos, además de que el entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo como el de pesas.

Y no sólo eso, este instituto médico, también señala que realizar breves periodos de ejercicios pliométricos pueden ser saludables para el corazón, pues el entrenamiento con descanso o alternar breves periodos de actividad intensa con otra menos intensa, ayuda a mejorar el estado cardiovascular.

Así que ya sabes, si quieres tonificar tus pantorrillas y ayudar a que se vean más llenitas, prueba con esta rutina de 10 minutos. Combínala con otros ejercicios y comenzarás a ver resultados.

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