Pistol squat: glúteos redondos y piernas firmes con UN SOLO movimiento
POR: Salud180.com
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Si buscas fortalecer tus piernas, tonificar tus glúteos y mejorar su masa muscular, prueba incorporar este ejercicio: pistol squat, glúteos redondos y piernas firmes con un solo movimiento.
Tanto mujeres como hombres, enfocamos parte importante de nuestros esfuerzos en el gimnasio, en fortalecer y tonificar el tren inferior de nuestro cuerpo. En primer lugar, porque las piernas nos ayudan a movernos, soportan largas horas de pie y necesitan estar fuertes.
Pero también, se han convertido en un atractivo importante de la mano de los glúteos, porque a quién no le gusta poder lucir unos jeans ajustados, sin que se noten flojos de las pompas.
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¿Qué es la pistol squat o sentadilla de pistola y qué músculos trabaja?
La pistol squat o sentadilla de pistola, recibe ese nombre, porque se hace a una pierna, es decir, mientras tu lado derecho baja haciendo la sentadilla, la pierna izquierda se mantiene estirada al frente, dando la imagen de una pistola.
Sin duda, las sentadillas de han convertido en uno de los ejercicios más conocidos y usados para tonificar glúteos y piernas, pero no debemos quedarnos con la clásica. Para trabajar diferentes zonas, existen variantes, como la sentadilla de sumo, la bulgarian squat, combinadas con bandas de resistencia…
La pistol squat entra dentro de este grupo, trabajando tanto los cuádriceps, glúteos, gemelos (músculos que forman las pantorrillas) y bíceps femorales. Pero no sólo eso, al realizarse en una pierna, te ayuda a trabajar tu equilibrio, mejora la movilidad y estabilidad del tobillo, además de activar los músculos del abdomen.
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¿Cómo hacer una pistol squat o sentadilla de pistola?
De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, estira la pierna izquierda al frente y, flexionando la rodilla derecha, desciende para hacer una sentadilla profunda: tus glúteos deben quedar lo más cerca del suelo posible, sin tocarlo.
Cuida que las rodillas apunten hacia afuera. Reincorpórate y repite; puedes hacer 12 sentadillas seguidas con una pierna o ir alternando.
Para facilitarte el movimiento, la entrenadora física Anabel Avila recomienda en su canal de YouTube, dar un paso al frente y con la pierna que se adelanta, bajar, de esta forma la sentadilla se siente más natural.
Foto: iStock
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5 trucos para lograr una pistol squat o sentadilla de pistola
Aunque parece fácil, mantener el equilibrio y lograr mantener tu peso en una pierna, mientras cuidas la postura y la posición de tu espalda y rodillas, no es sencillo. Para acostumbrarte al movimiento y facilitarlo, los expertos recomiendan un proceso de progresión, con pasos que te acerquen poco a poco a lograrlo.
Sigue estos consejos:
- Aprende a dominar una sentadilla profunda: piernas abiertas a la altura de los hombros, con los pies ligeramente hacia afuera. Baja, cuidando que tanto el dedo gordo como el talón se mantengan en el suelo; desciende lo más posible, cuidando que la cadera esté en posición neutra (pompas no muy salidas ni metidas) y la espalda derecha, inclinada al frente.
- Usa un cajón o silla como apoyo. Súbete a una silla, pero sólo apoya el pie derecho, el izquierdo queda en el aire. Flexiona la rodilla derecha, haciendo una sentadilla, la otra pierna se mantiene recta. Realiza un par de repeticiones con cada pierna para acostumbrarte al movimiento.
- Poco a poco, intenta estirar y elevar la pierna que queda “volando”, hacia el frente, para hacer una pistol en el cajón.
- Practica la pistol squat en el piso, con apoyo. Inicia poniendo una silla detrás de ti, estira la pierna derecha, flexiona la rodilla izquierda e intenta bajar para sentarte. Conforme te sientas cómoda manteniendo el equilibrio, quita la silla, apoya el pie de la pierna “libre” en un banco y baja con la contraria.
- El siguiente paso, es hacer tu pistol sin apoyar tus glúteos ni pie, pero tomándote del respaldo de una silla o la pared para mantener el equilibrio.
Listo, ahora sí puedes realizar tu squat pistol solita.
Sin duda, las sentadillas son un gran ejercicio en todas sus variantes y forman parte del entrenamiento de fortalecimiento corporal, el cual, incluido al menos 2 veces por semana y combinado con el ejercicio aeróbico, ayuda a mantener nuestra salud y mejorar nuestra masa corporal.
Especialistas de Mayo Clinic, explican que el entrenamiento con nuestro propio peso, es un método de fortalecimiento muscular eficaz que puede ser tan efectivo como las pesas libres o máquinas de pesas, y pueden ayudarnos a trabajar los diferentes grupos musculares.
Eso sí, es importante cuidar la técnica y no excederte para evitar lesiones. Si tienes alguna lesión previa o padecimiento crónico, consulta a tu médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicio.
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