Logra un abdomen de six pack como el de J. Lo con esta rutina (no importa si tienes 30 o 50)

Tener un abdomen plano y marcado es el objetivo de muchos al comenzar a hacer ejercicio, sin embargo, no es tan fácil como quisiéramos. No te des por vencida, logra un abdomen de six pack como del de J. Lo con esta rutina, no importa si tienes 30 o 50.

Jennifer López o J. Lo, como es conocida actualmente, es una de las mujeres que más deslumbra no sólo por su gran talento y presencia en el escenario, sino por su espectacular cuerpo, el cual mantiene con el paso de los años.

Así lo demostró al sorprendernos hace algunos días, al compartir la portada de su nuevo sencillo, donde sale desnuda, mostrando un cuerpo tonificado y marcado. La imagen levantó suspiros y admiración entre sus seguidores y no seguidores, inspirando a más de uno a comenzar a hacer abdominales.

Y es que J. Lo, ha logrado desafiar la idea de que el tiempo se lleva todo y, a sus 51 años, es una prueba de que mantener nuestra salud y músculos tonificados, es posible con disciplina y buena actitud. Tú también puedes lograrlo con esta rutina y algunos consejos.   

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Rutina para lograr un abdomen de six pack como el de J. Lo

No es un misterio que detrás de un cuerpo como el de Jennifer López, además de, quizá, un componente genético, hay horas de gimnasio y un gran entrenador personal. Uno de los encargados de ayudarle a mantener esa figura a J. Lo, es David Kirsch.

De acuerdo a lo citado en el sitio Pop Sugar, uno de los ejercicios preferidos de este entrenador, son las planchas. Aquí algunas de las que han formado parte de la rutina de la cantante.

Plancha con brazo estirado

Colócate en posición de plancha: tu cuerpo elevado en paralelo al suelo, con los brazos rectos, sosteniéndote con la palma de tus manos; tus piernas van estiradas y tu peso apoyado en las puntas.

Manteniendo tu abdomen duro, levanta un brazo hacia un lado, regresa y cambia de lado. El objetivo es lograr 10 repeticiones con cada lado sin cambiar la posición de plancha.

Plancha con fortalecimiento de tríceps

De nuevo en posición de plancha, flexiona un brazo para que quede a la altura de tus costillas y llévalo hacia atrás. Regresa, baja y cambia de brazo. De 5 a 10 repeticiones por brazo, son lo ideal. Si tienes mancuernas, puedes agregarle peso.

Mountain climber con plancha

Inicia en posición de plancha, pero esta vez sosteniéndote con el antebrazo y no sólo con tus manos. Sube una rodilla al pecho, puedes hacerlo derecha y/o cruzada para marcar laterales. Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.

Plancha con “desplazamiento” lateral

En posición de plancha recargada en tus antebrazos, junta las piernas. Estira una pierna hacia afuera y regresa, cambia de pierna. Repite 10 veces por pierna.

Realiza el circuito 2 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio.

Foto: iStock

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Otros ejercicios para un abdomen plano y marcado

Plancha estática

La posición inicial de plancha, donde lo único que debes hacer es mantenerla, parece fácil, mas no lo es y, de hecho, es muy efectiva para trabajar tu abdomen. De acuerdo a la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, los mejores ejercicios para aplanar y definir los músculos abdominales, son los isométricos, entre los que se incluyen las planchas.

Esto porque trabajas de forma equilibra el vientre y espalda, además, al contraer los músculos, ayudan a fortalecerlos. El secreto para una plancha efectiva y libre de lesiones, es mantener la espalda recta, evitando curvearla o bajar la cadera, mientras los glúteos y abdomen se mantienen contraídos.

Asimismo, la Universidad de Harvard señala la importancia de no sólo enfocarnos en el abdomen, sino todos los músculos del tronco o core, que incluyen el abdomen, espalda baja y pelvis, consíguelo con estos ejercicios.

Crunch inverso

Recuéstate en el suelo sobre un tapete de yoga, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los tobillos cruzados, sin que los pies toquen el suelo. Levanta la cadera hacia el tórax, levantando el coxis, siempre con el abdomen apretado. Sostén unos segundos y baja lentamente.

Repite de 12 veces.  

Superman con movimiento

Recuéstate en el suelo boca abajo, con los brazos estirados al frente. Aprieta los músculos del abdomen y eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, mantén 5 segundos, baja, descansa y cambia de lado.

Cuida no arquear la espalda y realiza 12 repeticiones por lado.  

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¿Cómo lograr un abdomen plano?

Los ejercicios abdominales, son una forma de tonificar los músculos de esa zona, sin embargo, si existe grasa cubriéndolos, no la eliminarán, lo cual no sólo no hará evidentes los resultados, sino que mantiene el riesgo asociado a la grasa abdominal. Para eliminarla, es necesario aplicar una estrategia múltiple.

De acuerdo a especialistas de Mayo Clinic, nuestro peso y la grasa corporal, tiene que ver con 3 factores: calorías consumidas, calorías quemadas y la edad.

Cuando hay un desequilibrio entre las calorías consumidas y quemadas, aparece el exceso de peso y la grasa abdominal, además de que, con la edad, puede disminuir la masa muscular y aumentar la grasa. De paso, una baja en el nivel de estrógeno puede contribuir a que ésta se acumule en el abdomen.

Por lo tanto, si también quieres eliminar esa grasita, además de los ejercicios para tonificar y marcar tu abdomen, la recomendación es:

Seguir una dieta saludable. Eso no significa comer sólo verduras o cortar los carbohidratos y grasa. Si bien un nutricionista puede darte pautas específicas, una buena forma de iniciar es incluir frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, así como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, siempre cuidando las porciones para evitar acumular las calorías.

Incluye actividad aeróbica. Ejercicios como caminar, correr, andar en bicicleta, son excelentes. La recomendación es incluir al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de intensa a la semana, sumado a al menos 2 días de entrenamiento con fuerza.

Consulta con tu nutricionista y entrenador para conocer la cantidad específica de ejercicio de acuerdo a tus objetivos. Asimismo, recuerda que antes de iniciar un nuevo entrenamiento, es importante consultar con tu médico, en especial si padeces alguna enfermedad o lesión.

Anímate a seguir esta rutina y logra un abdomen de six pack como el de J. Lo. Y recuerda que mantener un peso saludable y una cintura por debajo de los 90 cm si eres mujer, no es un tema exclusivamente estético, sino de salud. ¡Cuídate! 

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