En qué consiste la dieta DASH: baja la presión arterial, colesterol y triglicéridos

Cuando escuchamos hablar sobre dietas, lo primero que pensamos es en deshacernos de unos cuántos kilitos. Sin embargo, no sólo ayudan a la pérdida de peso, también son ideales para prolongar la longevidad al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, como la famosa dieta DASH: efectiva para bajar la presión arterial, colesterol y triglicéridos.

¿Qué es la dieta DASH?

Se llama Dietary Approaches to Stop Hypertension, pero es conocida mundialmente como dieta DASH (por sus siglas en inglés), se trata de un plan alimenticio saludable que está diseñado para ayudar a tratar y a prevenir la hipertensión arterial, pero también reduce los niveles de lipoproteínas de baja intensidad, por ejemplo, el colesterol malo, triglicéridos y otros tipos de grasas en la sangre, describen especialistas del instituto médico Mayo Clinic.

Quizá creas que se trata de alguna “dieta mágica o milagro”, pero su efectividad está tan comprobada que la dieta DASH llegó para quedarse. ¡Tal como lo lees! De acuerdo con un artículo publicado por el National Library of Medicine, además de ser efectiva para reducir los niveles de presión arterial altos, también disminuye el riesgo de desarrollar problemas cardíacos, un accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2. 

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¿En qué consiste la dieta DASH?

Básicamente, este plan alimenticio incluye el consumo de alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio porque estos nutrientes ayudan a controlar nuestros niveles de presión arterial, por ello, se limita la ingesta de alimentos que poseen un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares saturados, de hecho, lo ideal es consumir de 2 mil 300 a mil 500 miligramos de sodio al día.

Los especialistas advierten que la mayoría de las personas pueden beneficiarse con la reducción de la ingesta de sodio, tanto así, que los niveles de hipertensión altos podrían disminuir en dos semanas, siempre y cuando sea aceptada por tu médico y te apegues estrictamente a esta dieta, de lo contrario, nunca verás resultados.

Por otra parte, al limitar el consumo de grasas saturadas de dos a tres porciones al día, para consumir más fibra de frutas, verduras o granos integrales, es posible reducir los niveles de LDL o colesterol malo, triglicéridos, de paso, beneficia a la pérdida de peso. 

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Eso sí, con este tipo de dieta vamos a consumir muchas verduras, frutas, así como productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incorporaremos granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales, comeremos más pescado, aves y carnes magras, reduciremos la sal, carnes rojas, dulces, bebidas azucaradas y alcohólicas.

¿Cómo empezar la dieta DASH?

Es importante que sepas que la dieta DASH proporciona metas nutricionales diarias o semanales, eso dependerá de las indicaciones de tu dietista, ya que la cantidad de porciones que debes consumir deberán ajustarse a la necesidad diaria de tus calorías. 

Para que te des una idea más clara, te compartimos las porciones recomendadas de cada grupo de alimento que compone la dieta DASH para la ingesta de 2 mil calorías al día.

Frutas: entre 4 y 5 porciones al día, pero una porción equivale a una fruta mediana.

Granos: entre 6 y 8 porciones al día, ten en cuenta que una porción es el equivalente a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día, por ejemplo, una porción es equivalente a 1/2 taza de vegetales de hoja verde crudos o cocidos o 1/2 taza de jugo de vegetales.

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Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones al día, pero una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.

Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana, una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).

Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias, una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.

Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día, una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Ahora que ya sabes qué es la dieta DASH, en qué consiste y por qué es efectiva para controlar la hipertensión, colesterol o triglicéridos, coméntalo con tu especialista, quizá sea de gran ayuda para prevenir complicaciones que pongan en riesgo tu vida.

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