Cómo se hace la extensión de pierna en máquina: 3 errores que impiden aumentar músculo

La extensión de pierna es uno de los mejores ejercicios para lucirlas preciosas, torneadas y con más volumen. Aunque sí, es un desafío realizar una serie completa debido a la fuerza que se requiere, si lo ejecutas bien, se notará en tu silueta. Descubre cómo se hace la extensión de pierna en máquina: 3 errores que impiden aumentar músculo.

Si comenzaste a hacer ejercicio para conseguir un 'cuerpazo' de infarto, la extensión de pierna es básico en cualquier rutina de ejercicio para desarrollar fuerza en los cuádriceps, pero también trabaja glúteos, extensor y soleo para desarrollar estas zonas del cuerpo rápido.

De acuerdo con un artículo publicado por la revista BioMed Central (BMC), la extensión de pierna se trata de un ejercicio de cadena cinética abierta, es decir, donde las extremidades se desplazan mientras el tronco está fijo, uno de los más efectivos para focalizarse en un grupo muscular. 

Cómo se hace la extensión de pierna en máquina: 3 errores que impiden aumentar músculo/ Foto: iStock

Durante la extensión de pierna en máquina, estas se elevan durante el movimiento, ejerciendo fuerza en los cuádriceps para trabajar en estos músculos. Cuánto más inclinado esté el respaldo de la máquina, mayor trabajo se ejerce en los cuádriceps, lo notarás porque sentirás un ardor producido por la formación de ácido láctico debido a que se trata de un ejercicio intenso.

Hacer extensión de pierna te permitirá lucir una silueta proporcionada porque este ejercicio de fuerza aísla los cuádriceps, los músculos más grandes de la parte frontal de las piernas.

¿Cuáles son los beneficios de hacer extensión de pierna en máquina?

No importa cuál sea tu nivel de entrenamiento, una buena rutina para pierna incluye este ejercicio en sus básicos porque entre sus beneficios se encuentran desarrollar fuerza, musculatura y tonifica para mantener las piernas firmes y que nada te tiemble al caminar. 

Cómo se hace la extensión de pierna en máquina: 3 errores que impiden aumentar músculo/ Foto: iStock

¿Cuál es la máquina de extensión de pierna?

La extensión de pierna se realiza en una máquina de palanca, posee un asiento con respaldo acolchado y un rodillo a la altura de las piernas con un par de manijas de liberación a los lados para usarlas como punto de apoyo. La colocación adecuada del respaldo permite estabilizar el núcleo del cuerpo para ejercitar adecuadamente las piernas. 

¿Cómo hacer extensión de pierna con máquina?

Hacer extensión de pierna con máquina puede ser todo un desafío si no tienes suficiente fuerza en las piernas, pero puedes comenzar sin colocarle mucho peso a la máquina para comenzar con carga progresiva.

Aquí te comparto cómo realizar la extensión de pierna para que le saques el mayor provecho a esta máquina del gimnasio.

Posición de extensión de pierna en máquina

• Primero ajusta la máquina a tu medida, coloca una carga con un peso que genere resistencia, pero que tampoco sea imposible de levantar.
• Siéntate en la silla, asegúrate de que tus rodillas queden n el borde.
• Apoya tu espalda por completo en el respaldo, tus caderas deberán estar bien alineadas con el respaldo para no arquear la columna.
• Coloca el empeine de tus pies por debajo del rodillo acolchado, mantén tus rodillas alineadas.
• Toma las manijas de liberación para estabilizar tu tronco.

Cómo se hace la extensión de pierna en máquina: 3 errores que impiden aumentar músculo/ Foto: iStock

Ejecución de extensión de pierna en máquina

Una vez que domines la posición adecuada, ahora sí te centras en la ejecución.

• Inhala mientras realizas la extensión de pierna, deberás levantar el peso del rodillo con las piernas paralelas al piso. Recuerda que las puntas de tus pies deberán apuntar hacia adelante cuando eleves el peso.
• Mantén el torso de tu cuerpo derecho, no arquees la espalda al hacer esfuerzo porque podrías lesionarte.
• Baja las piernas lentamente, exhala al final del movimiento conforme desciendes de manera controlada.

Cómo se hace la extensión de pierna en máquina: 3 errores que impiden aumentar músculo/ Foto: iStock

Este movimiento se cuenta como una repetición, para incorporarlo a tu rutina de pierna deberás realizar de tres a cuatro series con 15 repeticiones cada una. Cuando notes que puedes cargar más peso, puedes aumentar la resistencia para desarrollar tu masa muscular. 

Errores al realizar extensión de pierna en máquina

• Realizar el ejercicio de manera brusca, la ejecución es lenta para evitar lesiones en las rodillas o músculos de las piernas.
• Levantar los glúteos durante la ejecución o arquear la espalda, mantén el cuerpo pegado al respaldo para realizarlo adecuadamente.
• Cargar más peso del que puedes levantar, esto bloquea las rodillas y podría ocasionar una lesión grave en las articulaciones, realiza el ejercicio con un peso adecuado.

No dudes en incorporar este ejercicio para lucir una piernas bien definidas y sexys. ¡Vamos por esa silueta!

No olvides guardar este pin en Pinterest, te invitamos a visitar nuestra página de Facebook para encontrar más contenido de tu interés.

Si te interesa saber cuál es el ejercicio que equivale a mil absominales, quédate a ver el siguiente video.