Sentadilla búlgara: qué se trabaja y cuál es la mejor para aumentar glúteos

La sentadilla búlgara es uno de esos ejercicios que odias y amas al mismo tiempo, por su efectividad para glúteos más grandes, firmes y redondeados. Si tu meta es tener un 'trasero de durazno', no debe faltar en tu rutina para trabajar el tren inferior. Descubre qué se trabaja en la sentadilla búlgara y cuál es la mejor para aumentar glúteos.

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Si comenzaste una rutina de ejercicio para glúteos porque tu objetivo es 'reventar los jeans' al ganar masa muscular y además quieres unas piernas tonificadas para lucir proporcionada, entonces la sentadilla búlgara no debe faltar en tu circuito. Te aseguro que verás grandes resultados en tu silueta.

¿Cómo es la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un movimiento similar al de una zancada, pero con una pierna elevada en un punto de apoyo (puede ser un banco), mientras la otra permanece en el suelo. Se le conoce como sentadilla búlgara, Bulgarian split squat, split con elevación de piernas o sentadilla de una sola pierna, uno de los mejores ejercicios para tonificar las zonas más sexys del cuerpo.

A diferencia de la sentadilla tradicional, la búlgara es ideal para las personas que tienen problemas con la rodilla, ya que la articulación está menos involucrada al realizar el movimiento, describe un artículo publicado por el International Journal of Exercise Science. Una razón más para incorporarla a tu rutina de ejercicio.

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¿Qué músculo trabaja la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara se centra en trabajar los músculos de los glúteos, el core (tanto abdominales como espalda baja) y las piernas, específicamente los cuádriceps que se encuentran en la parte frontal, isquiotibiales ubicados en la parte posterior del muslo, así como los músculos de la pantorrilla.

Aunque en la sentadilla búlgara se trabaja este grupo de músculos, lo cierto es que dependiendo de cómo coloques tu cuerpo, trabajarás unos músculos más que otros, sobre todo los glúteos y cuádriceps, tal como te muestro a continuación.

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¿Qué parte del glúteo trabaja la sentadilla búlgara?

Aunque la sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza que se centra en los músculos de las piernas y glúteos. En particular, este movimiento trabaja el glúteo mayor, en menor medida involucra al glúteo medio, que se encuentra en la parte lateral del trasero, el cual se encarga de brindar estabilidad en la cadera.

¿Cómo hacer la sentadilla búlgara para activar los glúteos?

Con este movimiento trabajarás tanto los músculos que sentirás que arden porque se rompen las fibras musculares. Si quieres hacer la sentadilla búlgara para activar los glúteos, este es el movimiento que debes ejecutar:

• Coloca el empeine de tu pie encima de un banco, silla o cualquier soporte plano donde te pienses apoyar.
• El pie que se queda como punto de apoyo en el suelo deberá quedar uno o dos pasos hacia adelante, similar a la posición de zancada.
• Mantén la espalda totalmente recta, saca el pecho hacia afuera, inclina el torso un poco hacia atrás y realiza una flexión, tus rodillas siempre deben ir alineadas con los tobillos.

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¿Cómo hacer la sentadilla búlgara para activar los cuádriceps?

En realidad, es casi la misma posición que en la anterior, solo que para activar cuádriceps debes inclinar tu torso hacia adelante para que el trabajo se lo lleven los músculos de la parte frontal de las piernas, ahí es donde sentirás una ligera sensación de ardor.

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¿Qué parte del glúteo trabaja la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara, en general, se centra más en trabajar el glúteo mayor y medio, abductores, músculos de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

No te voy a mentir, hacer sentadilla búlgara puede costarte mucho trabajo al principio, sobre todo si no está fortalecido el core debido a que necesitas fuerza en el tronco del cuerpo para mantener tu equilibrio, pero una vez que notes los resultados, te aseguro que le tomas amor al movimiento. ¡Vale la pena el esfuerzo!

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¿Qué beneficios tiene la sentadilla búlgara?

Uno de los principales beneficios de la sentadilla búlgara es la hipertrofia muscular, ya que aumenta la activación del músculo, causando su crecimiento. De ahí que las piernas aumenten su volumen y los glúteos luzcan más redondeados, pero también los siguientes:

• Fortalecimiento de las piernas
• Aumento de la fuerza
• Mejora el equilibrio y estabilidad
• Desarrolla flexibilidad

¿Cuál es la mejor sentadilla búlgara para aumentar los glúteos?

La sentadilla búlgara tiene una infinidad de variantes, pero una de las mejores para activar más el glúteo es aquella que se realiza con mayor flexoextensión de cadera porque estimula más al glúteo, sobre todo si la acompañas con barra. 

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Aunque por sí solo es un ejercicio aniquilador, al incorporar una barra, aunque sea sin peso en caso de ser principiante o agregando un par de discos con el peso que puedas cargar, tiene varias ventajas:

• Mayor carga: ganas más fuerza y logras mayor ganancia muscular.
• Mayor estabilidad: al hacer la sentadilla búlgara con barra distribuyes mejor el peso, a diferencia de hacerlo con mancuernas, de esta manera, es posible levantar el peso con mayor seguridad. 
• Mayor rango de movimiento: con esta variante es posible llevar un mayor estiramiento para estimular tus músculos.
• Trabajas los músculos de la espalda: al colocar la barra sobre tus hombros aportas peso para activar los trapecios, así como los erectores espinales. 

¿Cuántas sentadillas búlgaras debo hacer?

Para tener glúteos de infarto y piernas de acero, lo más recomendable es realizar de cuatro a cinco circuitos de 10 sentadillas por cada pierna, si eres principiante. Si ya tienes una mayor resistencia, entonces puedes hacer entre 12 a 15 repeticiones por circuito, descansando un minuto el músculo entre circuitos.

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¿Qué pasa si solo hago sentadilla búlgara?

Si solo haces sentadilla búlgara como tu única forma de ejercicio, podrías experimentar algunos resultados específicos, tanto positivos como negativos. Recuerda que lo más recomendable es realizar circuitos de cuatro a seis ejercicios.

Posibles beneficios:

1. Fortalecimiento de piernas y glúteos: la sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en las piernas y los glúteos, ya que trabajan específicamente esos músculos.
2. Mejora del equilibrio y la estabilidad: este tipo de sentadilla implica un mayor desafío para el equilibrio y la estabilidad, ya que se realiza con una pierna en el aire. Con el tiempo, esto puede ayudarte a mejorar tu equilibrio corporal.

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Posibles desventajas:

1. Desarrollo desequilibrado: si solo te enfocas en realizar un ejercicio específico, como la sentadilla búlgara, podrías desarrollar más fuerza y masa muscular en ciertas áreas, luciendo desproporcionada con el resto del cuerpo. ¡No cometas este error!
2. Sobrecarga repetitiva: al centrarse en un solo ejercicio, existe un mayor riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga repetitiva, ya que estarías desgastando constantemente los mismos grupos musculares y articulaciones. ¡Cuidado con las rodillas!
3. Falta de entrenamiento integral: ¡Ojo aquí! Un programa de entrenamiento completo debe abarcar diferentes movimientos y ejercicios para trabajar todas las áreas del cuerpo y evitar desequilibrios musculares y posibles lesiones.

¿Qué es mejor sentadilla búlgara o desplantes?

Decidir qué es mejor entre la sentadilla búlgara y los desplantes depende totalmente de tus objetivos, nivel de condición física, preferencias, así como cualquier limitación física que puedas tener. Ambos ejercicios son excelentes para trabajar las piernas y glúteos, pero tienen ciertas diferencias, entre ellas las siguientes: 

Sentadilla Búlgara:

• Fuerza y estabilidad: la sentadilla búlgara es excelente para desarrollar fuerza en las piernas y glúteos, mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo debido al movimiento unilateral de la pierna, donde se trabaja una a la vez.
• Enfoque en cuádriceps: enfoca más el trabajo de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Menos impacto en las rodillas: la sentadilla búlgara ejerce menos presión sobre las rodillas en comparación con los desplantes.

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Desplantes:

• Fuerza y coordinación: son excelentes para desarrollar fuerza en las piernas y glúteos, pero requieren una mayor coordinación entre ambas piernas.
• Trabajo de glúteos e isquiotibiales: trabajan más los glúteos y los isquiotibiales en comparación con la sentadilla búlgara.
• Movimiento más natural: son más fáciles de ejecutar, a diferencia de la sentadilla búlgara.

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¿Qué es mejor entre sentadilla búlgara o desplantes?

Ambos ejercicios son efectivos para transformar tu silueta, pero si buscas enfocarte en la estabilidad, el equilibrio y trabajar más los cuádriceps, la sentadilla búlgara puede ser una excelente opción. Por otro lado, si quieres trabajar más los glúteos e isquiotibiales y prefieres un movimiento más natural, los desplantes pueden ser la mejor opción.

Como podrás darte cuenta, incluir la sentadilla búlgara en tu rutina de tren inferior puede ser una de las mejores decisiones para aumentar tu musculatura. Inténtalo sin importar si eres principiante, te encantará una vez que notes grandes resultados en tus curvas.

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Si te interesa saber más sobre ejercicios, quédate a ver el siguiente video y descubre un movimiento que es equivalente a 'mil abdominales'.