Sencilla rutina de sillón para unos glúteos y piernas tonificados y torneados

Nada como ver tu serie favorita después de un día estresante. Si pasas mucho tiempo en el sillón, aprovéchalo. Así es, si quieres ponerte en forma, ¡quédate en el sillón! Logra unos glúteos y piernas tonificados y torneados con esta rutina de sofá.

¿Cuántas horas al día pasas sentada? Si tomamos en cuenta, al menos las del trabajo, hablamos de 8 horas (por mínimo), más el tiempo que pasas viendo la tele, tejiendo, dibujando u otra actividad, suman bastantes horas.

Muchos ya teníamos un estilo de vida “relajado” antes de la pandemia, pero desde su llegada, esto se disparó. No debemos movernos para transportarnos y llegar a la oficina, pedimos el super a domicilio, nuestra vida se volvió sedentaria.

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Rutina en el sillón para glúteos y piernas tonificados y torneados

La buena noticia, es que el sedentarismo se puede revertir, empieza incorporando el ejercicio poco a poco, una excelente manera es aprovechar el tiempo que pasas en el sillón. Esta rutina no sólo activará tu cuerpo, además te ayudará a tonificar tus glúteos y piernas.

Patada doble hacia atrás

Recuéstate boca abajo en el brazo del sillón, tu cuerpo debe quedar recargado sobre éste hasta la altura de la pelvis, formando un ángulo de 90°. Junta las piernas y flexiona las rodillas; eleva las piernas hacia atrás, juntas, estirando completamente, como si quisieras empujar algo.

Regresa flexionando las rodillas, no debes tocar el suelo, y repite 12 veces.

Patada alternada

Con la posición inicial anterior y las rodillas flexionadas para que no toquen el suelo, vas a elevar una pierna, regresar y cambiar de pierna. Así hasta completar 12 series por pierna.

Puentes de cadera

Recarga la cabeza, hombros y parte del torso a la altura del pecho en el asiento del sillón. Estira tus piernas y flexiona las rodillas (tus muslos deben estar estirados, formando una línea recta con tu tronco, y tus pies en el piso para crear soporte).

Baja la cadera y los muslos, sin despegar los pies, cerca del piso y vuelve a subir, un poco más elevado de la posición inicial. Mantén tus glúteos, abdomen y piernas apretados. Repite 12 veces.

Ojo con no levantar la cabeza, podrías lastimarte el cuello, puedes hacerlo con los brazos estirados hacia los lados, recargados en el sillón o colocarlos sobre tus piernas. Si tienes dudas sobre la posición, No Excuses Training te explica cómo hacerlo.

Foto: iStock

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Puente con elevación de pierna

Colócate en la posición inicial anterior: torso recargado en asiento del sillón, piernas estiradas y rodillas flexionadas. Eleva una pierna estirada, como si quisieras tocar el techo, y baja, sin que el talón toque el piso.

Realiza 5 repeticiones y cambia de pierna. Descansa 10 segundos y haz otra serie.

Elevación de cadera

Cambio de lado. Recuéstate en el piso boca arriba y acércate al sillón, casi pegando tus glúteos. Sube los pies a la orilla del asiento y eleva la cadera, formando una diagonal con tu tronco y muslos; aguanta unos segundos, con el abdomen, glúteos y piernas apretados, baja y repite 12 veces.

Sentadilla con fondo

Ponte a un lado del sillón y súbete (cuidado con los zapatos). Baja la pierna contraria al respaldo, haciendo una sentadilla, la otra pierna también se flexiona. Sube, elevando la rodilla a la altura de tu ombligo y vuelve a bajar, haz 12 sentadillas y cambia de pierna. Para eso deberás dar media vuelta en el sillón.

Pierna elevada

Como si fueras a sentarte en el suelo: recarga tus codos y cintura en el asiento del sillón, tu torso queda un poco inclinado sin separarse mucho del sillón, las rodillas flexionadas y los glúteos cerca del suelo sin tocarlo.

Estira una pierna al frente y elévala a la altura de la otra rodilla, baja sin tocar el suelo y vuelve a subir. Repite 12 veces antes de cambiar de pierna.

Realiza de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito 2 o 3 veces.

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¿Cuáles son los riesgos de una vida sedentaria?

Puede resultar muy cómodo pasar el día sentado o viendo series en tu cama, sin embargo, nuestro cuerpo no lo ve así. Ser una persona inactiva se relaciona con muchas enfermedades crónicas e incluso un aumento en el riesgo de muerte prematura.

De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, cuando llevamos un estilo de vida sedentario, nuestro cuerpo quema menos calorías, lo cual puede dar lugar al sobrepeso, pero no sólo eso, al no usar tanto tus músculos, puedes perder masa muscular y resistencia.

De igual modo, tus huesos se debilitan, la circulación se ve afectada, al igual que el sistema inmune, y puedes tener problemas para sintetizar grasas y azúcares por daños a tu metabolismo.

Con el tiempo, esto puede dar lugar a obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, osteoporosis, sentimientos de depresión y ansiedad, así como accidentes cerebrovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.

Ah, y si además pasas mucho tiempo en la televisión o plataformas de streaming, podrías estar contribuyendo a tu deterioro cognitivo. De acuerdo a un estudio, los bajos niveles de actividad física y altos niveles de televisión durante la juventud y edad adulta, se asocian con un peor rendimiento cognitivo al llegar la mediana edad.

Sin duda, son buenas razones para comenzar a activarnos, ¿no crees? Esta rutina de sofá es un buen comienzo, pues no necesitas alejarte de tu sillón y puedes realizarla mientras ves una película o serie.

A esto, súmale un poco de movimiento: camina mientras hablas por teléfono, sube y baja escaleras en tu casa, sal a dar un paseo con tu mascota o simplemente para sentir el viento en tu cara.

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