Ácido fólico en la dieta

Ácido fólico en la dieta

Es un tipo de vitamina del complejo B y es hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina; eso quiere decir que se necesita un suministro continuo de la vitamina en la dieta.


Funciones

 

El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

 

El ácido fólico también ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluyendo la espina bífida.

 

Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas.


Fuentes alimenticias

 

El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:

 

  • Granos y legumbres
  • Frutas y jugos de cítricos
  • Salvado de trigo y otros granos integrales
  • Hortalizas de hojas verdes y oscuras
  • Carne de ave, de cerdo, mariscos
  • Hígado

 

(El ácido fólico es la forma sintética del folato que se encuentra en los suplementos.)

 

Efectos secundarios

 

La deficiencia de ácido fólico puede causar retraso en el crecimiento, encanecimiento del cabello, inflamación de la lengua (glositis), úlceras bucales, úlcera péptica y diarrea. También puede llevar a ciertos tipos de anemias.

 

Por lo general, el consumo de cantidades excesivas de ácido fólico no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina.


Recomendaciones

 

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de alimentos.

 

La mayoría de las personas en Estados Unidos tienen un consumo adecuado de ácido fólico, debido a que es abundante en el suministro de alimentos.

 

Existe buena evidencia de que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos (espina bífida y anencefalia). Las mujeres embarazadas o que están planeando un embarazo deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico cada día.

 

Las mujeres embarazadas necesitan incluso niveles más altos de ácido fólico. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

 

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el folato:

 

Bebés

 

  • 0 - 6 meses: 65 microgramos/día (mcg/día)
  • 7 - 12 meses: 80 mcg/día

 

Niños

 

  • 1 - 3 años: 150 mcg/día
  • 4 - 8 años: 200 mcg/día
  • 9 - 13 años: 300 mcg/día

 

Adolescentes y adultos

 

  • Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día
  • Mujeres de 14 a 50 años: 400 mcg/día más 400 mcg/día de suplementos o alimentos fortificados
  • Mujeres de 50 años en adelante: 400 mcg/día

 

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). Muchos alimentos ahora están fortificados con ácido fólico para ayudar a prevenir defectos congénitos.

 

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de alimentos.

 

Fuente

 

Harvard Health Publications

Alfonso R. Gennaro. Remington Farmacia, Volumen 2. 20a ed. Editorial Médica Panamericana, 2003.

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