Cosas que puedes hacer durante el día para dormir bien en la noche

Conoces la importancia de dormir de 7 a 8 horas diarias, sin embargo, eso no implica que siempre lo logres. Si te cuesta trabajo conciliar el sueño o te despiertas a la mitad de la noche, adopta estos hábitos durante el día que te ayudarán a dormir mejor por la noche.

Dormir es importante no sólo para tener un buen rendimiento en tus actividades, además ayuda a mantener tu cuerpo saludable, pues expertos relacionan la cantidad de sueño con el riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares e incluso morir. Para prevenir los riesgos a tu salud, haz cambios en tu rutina diaria y duerme plácidamente.

El desorden hace que sea más difícil relajarse, por lo tanto, conciliar el sueño. Entre más ordenada esté tu habitación, mayor probabilidad tienes de dormir bien.

Según un estudio de la Universidad de Worcester, un desayuno con bajo nivel glucémico y alto en proteína, se asocia con altos niveles de energía (por un control de los niveles de glucosa) en el día, lo cual además evitará que dependas del café, pues la cafeína está asociada a los problemas de sueño. Para lograrlo, incluye proteína y carbohidratos complejos, como avena, pan integral.

La actividad física no sólo mejora tu humor y productividad, según The National Sleep Foundation, hacerlo a la hora adecuada contribuye a tener un sueño más reparador. Lo ideal es hacerlo por la mañana o máximo 3 horas antes de acostarte, no después o te será difícil dormir.

Ya conoces los beneficios de ejercitarte, pero tomar sol te permite mantener los ritmos circadianos (aquellos que ayudan a determinar los patrones de sueño) calibrados y así conciliar el sueño por la noche.

El estrés está relacionado con problemas para dormir; de hecho, según una investigación de la Universidad Laval de Canadá, la percepción de pérdida de control sobre lo que te causa estrés te hace más vulnerable al insomnio. Por eso es importante tomar un tiempo para relajarte después del trabajo.

Si acostumbras beber una copa de vino o cerveza después de un largo día, el momento ideal es antes de cenar, pues aunque hacerlo más tarde puede inducir el sueño, éste será ligero, por lo tanto tendrás más riesgo de despertarte. Eso sí, el límite es 1 bebida por día.

Las cenas abundantes provocan que tu sueño sea de mala calidad y tu digestión pesada. Además, si tienes Reflujo Gastroesofágico, ésa podría ser la causa de que no duermas, pues según la National Sleep Foundation, los adultos con acidez son propensos a sufrir problemas de sueño.

Los hábitos son importantes, en especial cuando se trata de dormir. Intenta levantarte y acostarte todos los días a la misma hora, así tu cuerpo sabrá cuándo es momento de ir a dormir.

Alrededor de 3 horas antes de dormir, debes apagar las luces halógenas o fluorescentes y sólo mantener aquellas suaves de no más de 60 voltios, así ayudarás a promover la producción de melatonina, hormona encargada de inducir el sueño.

Para reducir el ruido externo, utiliza ruidos blancos o música clásica ligera, pues según un estudio de la Universidad Semmelweis, este tipo de música ayuda a reducir los problemas de sueño, además de disminuir  los síntomas de depresión.

La ciencia respalda esa necesidad de tomar un baño relajante antes de dormir, pues ha demostrado que facilita el dormirte en menos tiempo. La clave es hacerlo máximo 2 horas antes de ir a la cama.

Al menos 1 hora antes de dormir, apaga desde la computadora hasta el celular. Si quieres una actividad para relajarte o agarrar el sueño, puedes leer o platicar con tu pareja o ser querido.

O cualquier otro tipo de lecturas relajantes, sólo evita aquellas que te sobresaltan, como una novela de suspenso, esto te ayudará a conciliar el sueño en lugar de mantenerte despierta para continuar con un capítulo más.

Este té es reconocido por sus efectos relajantes; asimismo, calma la ansiedad y ayuda a dormir. Beber una taza sin azúcar 30 o 45 minutos antes de dormir, será tu aliado para un buen descanso.  

Apaga cualquier cosa que emita luz, pues podría mantener tu cerebro despierto. Según la Universidad Nacional Autónoma de México, la oscuridad total es lo mejor para el cuerpo, pues beneficia el sueño y reduce el riesgo de enfermedades a futuro. Si en tu habitación no hay oscuridad total, puedes usar un antifaz.

Prueba incorporar estos pequeños cambios a tu rutina y notarás los beneficios por la noche que tu cuerpo y mente agradecerán.

**Este contenido original se publicó en 2019, pero sigue siendo relevante al tratarse de temas en pro de tu salud.