Tips para quemar grasa en el entrenamiento

Si lo que buscas es quemar grasa durante tu entrenamiento, la ecuación mágica es: Rutina de cardio + fuerza + alimentación saludable baja en azúcares, harinas y frituras + Disciplina.

Y para entrar en la parte de “mente”, recuerda que más importante que la motivación es el compromiso. Sobre todo, pensar en los beneficios que tendrás, no durante la actividad, sino cuando logres la meta que te has propuesto.

  Consejos para tu entrenamiento

1. Siempre “progresa”, es decir, aumenta el nivel de entrenamiento para no “entablarte” y seguir teniendo resultados. Modifica periódica y estratégicamente:

• Volumen (tiempo total, series, repeticiones)
• Intensidad (peso, velocidad, dificultad)
• Densidad (tiempos de descanso)

2. El trabajo aeróbico (cardiovascular) se basa en la duración del estímulo y en la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Para quemar grasa, la intensidad debe ser moderada: entre 60 y 80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima). A esta intensidad, puedes hacer:

• Métodos continuos –mismo rango de FCM- o
• Intervalos (variando intensidad sin pausas completas o pasivas). Procura que sean entre 30 y 60 minutos en esta zona de quema de grasa.

3. Evita sesiones de entrenamiento de más de 2 horas, ya que luego de este tiempo, por cuestiones hormonales y enzimáticas, la tasa de quema de grasa vuelve a valores muy parecidos a los de situaciones de reposo.

4. Para quemar grasa, haciendo cardio a moderada intensidad, conviene lo hagas luego del trabajo de fuerza.

5. El entrenamiento de alta intensidad HIIT, sprints (fraccionados es el nombre académico del método); la intensidad en los bloques de esfuerzo alcanza picos de entre 80 y 100% de FCM.

Entre más alta la frecuencia, menos el tiempo de esfuerzo. Procura que el total realizado en ese rango de FC sea de entre 15 y 30 minutos.

6. En estos métodos: hay períodos de trabajo alternados con bloques de descanso total.

7. Puedes hacerlos en medios -aparatos-, en que puedas frenar totalmente de forma abrupta, como: caminadora, bicicleta, máquina de trepa de cuerda, remadora. O actividades en que tengas absoluto control como correr, subir y bajar escaleras, rodar (bici), nadar o saltar la cuerda.

8. La ventaja de este tipo de cardio –fraccionado muy corto a alta intensidad (80 y 90% de FCM), es que si lo realizas eficientemente puedes hacerlo antes o después de tu trabajo de fuerza. Si prefieres ganar músculo haz trabajo de fuerza (pesas, aparatos, o funcional –crossfit-) antes.

La motivación es temporal, el compromiso es para siempre. ¡Reconcíliate con tu cuerpo!