Importancia del ejercicio de fuerza en el hipotiroidismo, hipertensión y resistencia a la insulina (+ rutina)

El fortalecimiento muscular, suele asociarse a crear volumen en zonas como los glúteos, piernas o brazos, con un fin estético, pero su función va más allá. Conoce la importancia del ejercicio de fuerza en el hipotiroidismo, hipertensión y resistencia a la insulina.

Todos hemos escuchado sobre la importancia de quemar grasa y aumentar masa muscular. Esto se logra a través del fortalecimiento muscular o ejercicio de fuerza, cuyos beneficios son múltiples, como explican especialistas de Mayo Clinic.

Mantener o aumentar el músculo a través de estos ejercicios, puede ayudarte a desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis; controlar tu peso; aumentar tu metabolismo; proteger tus articulaciones e incluso contribuir al tratamiento de algunas afecciones crónicas.

¿Cómo influye el ejercicio de fuerza en las condiciones crónicas?

El fortalecimiento muscular va más allá de lucir cuerpos estilizados. De acuerdo a especialistas, puede reducir los síntomas de condiciones como la artritis, dolor de espalda, enfermedades cardíacas y diabetes.

En esta última, el Dr. Nathan LeBrasseur, científico de Mayo Clinic, explica que el músculo es el principal sitio donde se almacena la glucosa y es clave en la tasa metabólica, por lo que tiene un papel fundamental en el metabolismo en pacientes con diabetes.

Asimismo, en un evento organizado por Merck, la especialista en nutrición, Elizabeth Reyes, explicó que el ejercicio de fuerza también influye en condiciones como la resistencia a la insulina, hipotiroidismo e hipertensión.

En el primer caso porque, durante una contracción muscular se liberan sustancias que también repercuten positivamente en el páncreas, hígado y cerebro. Asimismo, ayuda con un proceso antiinflamatorio, clave para la hipertensión e hipotiroidismo.

Todo esto, sin dejar de lado que ayuda a reducir la grasa visceral, fundamental en los diferentes padecimientos crónicos.

Ejercicio de fuerza y resistencia a la insulina

La actividad física puede ayudar a responder mejor a la insulina, como explican los National Institutes of Health. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular no es el único que ayuda, el ejercicio de fuerza, como aquel que incluye pesas, también tiene un impacto positivo.

Un estudio publicado en la revista Endocrinología y Nutrición, encontró que, en personas con sobrepeso y obesidad, el entrenamiento con pesas durante 8 semanas, mejoró la sensibilidad a la insulina y perfil lipídico, aunque las personas delgadas también podrían beneficiarse.

Ejercicio de fuerza e hipotiroidismo

En general, como señala un estudio publicado en los Archives of Endocrinology and Metabolism, el ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad de vida en mujeres con hipotiroidismo subclínico, pero también beneficia a pacientes con hipotiroidismo clínico.

El principal papel del ejercicio, es contrarrestar los síntomas asociados a este padecimiento y mejorar la salud cardiovascular y masa muscular. En el caso del entrenamiento de fuerza, al crear músculo, contrarresta el metabolismo lento y el aumento de peso.

Ejercicio de fuerza e hipertensión

Realizar actividad física regular, puede ayudar a reducir la presión arterial, controlar el estrés y mantener tu peso, según especialistas de Mayo Clinc. Únicamente debes cuidar la intensidad de acuerdo a tus mediciones de presión, consulta a tu médico para tener las indicaciones personalizadas.

En general, la recomendación es incluir actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular (dos veces a la semana). Estos también se han asociado con un impacto favorable en la salud, aunque se deben evitar cargas muy elevadas.

Para encontrar beneficios en este entrenamiento, debes mantener tu hipertensión bajo control y preferir los ejercicios dinámicos antes que isométricos.

Rutina de fuerza con peso corporal para cuidar tu salud

Todos debemos realizar actividad física para mantenernos saludables. Lo ideal, es combinar ejercicios aeróbicos con otros de fuerza. Afortunadamente, no necesitas ir al gimnasio para obtener sus beneficios, prueba con esta sencilla rutina con tu propio peso:

Sentadilla básica

Párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Cruza tus manos sobre tu pecho, dobla las rodillas y baja las caderas, llevándolas hacia atrás; evita encorvar la espalda.

Realiza de 12 a 15 repeticiones, con el tiempo podrás agregar unas mancuernas o botellas de agua.  

Foto: iStock

Desplantes

Párate con las piernas ligeramente abiertas y la espalda recta. Da un paso al frente con la pierna derecha y dobla ambas rodillas formando un ángulo de 90°. La rodilla derecha debe quedar al frente, mientras la izquierda baja a unos centímetros del piso. Regresa y repite de 12 a 15 veces por lado.

Foto: iStock

Sentadilla búlgara

Colócate de pie con una silla detrás de ti. Da un paso al frente y apoya el empeine en el asiento de la silla; la rodilla trasera debe quedar en un ángulo de 90°. Flexiona la rodilla al frente, intentando que la contraria llegue lo más cerca del suelo posible. Repite de 12 a 15 veces y cambia de lado.

Foto: iStock

Flexiones

Comienza en el suelo en posición de plancha: piernas estiradas, espalda recta, paralelos al suelo; tus brazos estirados y soportando tu peso. Dobla los codos, bajando tu abdomen hacia el piso, sube con cuidado. Realiza de 12 a 15 flexiones.

Foto: iStock

Fondos

Siéntate en la orilla de una silla y apoya tus manos en el asiento. Separa la cadera del asiento y soporta tu peso entre tus piernas y brazos, formando un ángulo de 90° con las rodillas. Dobla los codos para bajar los glúteos a unos centímetros del suelo, sube y repite 12 veces.

Foto: iStock

Realiza todo el circuito de 2 a 3 veces de forma regular, al menos 2 veces por semana para cuidar tu salud. Eso sí, si tienes alguna condición crónica, platica con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Sin duda, el ejercicio nos ayuda a mantener un peso saludable y un cuerpo tonificado, pero sus beneficios van más allá. Ahora que ya conoces la importancia del ejercicio de fuerza en el hipotiroidismo, hipertensión y resistencia a la insulina, incorpóralo a tu entrenamiento.

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