¿Cómo levantar y tonificar glúteos en 8 semanas? Rutina para lograrlo

Moldear y endurecer nuestros glúteos, puede convertirse en un verdadero desafío que requiere constancia y mucho tiempo… o quizá no tanto. Te contamos cómo levantar y tonificar tus glúteos en 8 semanas, rutina para lograrlo.

Existen diferentes razones por las que las personas entrenamos, ya sea en casa o el gimnasio. De acuerdo a un estudio de la Escuela de Psicología, de la Seattle Pacific University, las mujeres lo hacemos principalmente para cambiar la forma del cuerpo, bajando de peso y tonificándolo.

En ese sentido, no podemos negar que una de las zonas en las que nos enfocamos, son los glúteos, aunque no siempre vemos los resultados en el tiempo deseado.

¿Cómo levantar y tonificar glúteos en 8 semanas?

Al igual que ocurre cuando queremos marcar el abdomen, el tiempo que toma moldear y tonificar los glúteos depende, en parte, de tu porcentaje de grasa corporal. Si no tienes un exceso, podrás ver resultados en 8 semanas o menos.

De lo contrario te tomará más tiempo, pues primero deberás reducir tu porcentaje de grasa con ejercicio cardiovascular y alimentación. Según el entrenador Carlos Bruce, del sitio Tua Saúde, ganar masa muscular lleva alrededor de 6 meses, pero dependiendo de tus características físicas, puede notarse después de algunas semanas.

Para conseguirlo, además de un porcentaje de grasa corporal moderado, debes ejercitarte con regularidad, introduciendo ejercicios de fortalecimiento muscular y fuerza, además de alimentarte correctamente y descansar.

Por lo tanto, es importante incluir alimentos ricos en proteínas (huevo, pollo, pescado, leguminosas) en cada comida y después del entrenamiento, pero también no dejar los carbohidratos, pues ayudan a reparar el daño causado por el ejercicio y darnos energía.

Finalmente, no entrenes diario glúteo, es importante que cada grupo muscular descanse entre 24 y 48 horas después de haber entrenado, por lo tanto, al día siguiente puedes trabajar abdomen o brazos.

5 ejercicios para levantar y tonificar glúteos en 8 semanas

Las rutinas de fortalecimiento muscular, ya sea con tu propio peso, usando bandas de resistencia o peso, son clave para aumentar masa muscular, quemar calorías y tonificar tus músculos, de acuerdo a especialistas de Mayo Clinic. Incluye estos ejercicios en tu rutina de glúteos y logra tus objetivos en poco tiempo.

EJERCICIO #1

Las sentadillas son el ejercicio más popular para los glúteos y piernas, pero al agregarle peso, ayuda a crecer el músculo con mayor velocidad, además de tonificarlo. Para sumar trabajo al glúteo mayor, súmale una extensión lateral.

Parada, con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, toma una mancuerna o botella de agua de 2 litros, con ambas manos y baja, haciendo una sentadilla. Al subir, estira una pierna de forma lateral; regresa a la posición inicial, cambiando la pierna que hace extensión. Realiza 10 repeticiones por pierna.

Foto: iStock

EJERCICIO #2

Los desplantes son otro ejercicio que nos ayuda a tonificar glúteos. De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda y baja en una especie de sentadilla o desplante cruzado.

Si quieres aumentar el trabajo, combínalo con una sentadilla clásica: realiza una sentadilla, sube y haz el ejercicio. Repite hasta completar 12 repeticiones por pierna.

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EJERCICIO #3

Como ya dijimos, los desplantes son clave para trabajar nuestros glúteos, pero si además les damos velocidad, también nos ayudan a quemar calorías y esa grasita que pueda acumularse.

De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, da un paso hacia el frente con la pierna derecha y uno ligeramente hacia atrás con la izquierda. Flexiona la rodilla derecha, mientras la izquierda queda a unos centímetros del suelo; alterna las piernas, pero hazlo con un salto, para que la pierna derecha quede atrás y la izquierda al frente.

Intenta hacerlo lo más rápido posible y completa 12 repeticiones por pierna.  

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EJERCICIO #4

Otra variación de las sentadillas clásicas, muy efectiva para trabajar los glúteos, es la pistol squat o sentadilla pistola, pues se realiza en una pierna, trabajando los músculos a profundidad y mejorando el equilibrio.

De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, estira la pierna izquierda al frente y, flexionando la rodilla derecha, desciende para hacer una sentadilla profunda, con los glúteos a unos centímetros del suelo. Realiza 10 repeticiones por pierna. Si te cuesta trabajo, sigue esta guía para lograrlo.

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EJERCICIO #5

Híncate de frente a una pared y estira los brazos para apoyarte en ella. Extiende la pierna derecha de forma lateral, elevándola del suelo, regresa y repite 12 veces antes de cambiar de lado. Aumenta la resistencia colocando una banda de resistencia unos centímetros arriba de tus rodillas.

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Para trabajar a profundidad tus glúteos, prueba con algunos ejercicios para cada músculo de esta zona, las variaciones de puente o el curl pélvico y otros movimientos que te ayudarán a moldear tu booty.   

Como ves, sí es posible levantar y tonificar glúteos en 8 semanas, pero dependerá de tu porcentaje de grasa, tu alimentación, la constancia, así como una correcta realización de los ejercicios.

Eso sí, es muy importante que no sólo veas el entrenamiento como una forma de cambiar o estilizar tu cuerpo, sino como un elemento benéfico para tu salud. Por lo tanto, agrega ejercicio cardiovascular y siempre consulta a un especialista al iniciar o hacer cambios importantes en tu rutina o alimentación.

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