Aprende a equilibrar tu dieta

El concepto de dieta equilibrada, aunque se utiliza mucho, no suele estar del todo claro. Éste se refiere a un consumo de alimentos en cantidades adecuadas, en función de las características que cada persona tenga, considerando factores como edad, sexo, composición corporal o estilo de vida, que garantice los requerimientos de energía y nutrientes que necesita el organismo para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

De acuerdo con los expertos, se puede comer mucho y estar mal alimentados. En México no se suele llevar una alimentación correcta y se priva al organismo de una serie de nutrientes esenciales para la salud. Y es que hay muchas maneras de alimentarse, pero una sola de nutrirse.

Ante todo, se debe empezar por aclarar algunos conceptos, muchas veces confusos y mal empleados;  se trata de los términos “alimento” y “nutriente”:

El primero alude al producto animal o vegetal que las personas obtienen de su entorno para su consumo; mientras que el segundo se refiere a lo que el organismo utiliza del alimento para obtener energía y realizar diversas funciones; es decir, lo que se puede “aprovechar” del alimento como: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.

Los nutrientes cuidan tu salud

Considerando que los nutrientes son las sustancias que se “aprovechan” de los alimentos, es fácil comprender que una dieta equilibrada aporta proporciones determinadas de cada uno de ellos.

Cabe destacar, además, que una dieta equilibrada permite a las personas gozar de buena salud, realizar actividades cotidianas y prevenir enfermedades.

La alimentación debe ser moderada, variada y, sobre todo, agradable. Del mismo modo, es importante que aporte una cantidad suficientes de nutrientes energéticos (calorías) para poder efectuar procesos metabólicos y el trabajo físico; así como la cantidad suficiente de nutrientes con funciones reguladoras (proteínas, vitaminas y minerales), teniendo en cuenta que ningún alimento, de forma aislada, es capaz de suministrar todos los nutrientes esenciales en las proporciones necesarias.

De hecho, los expertos indican que sólo la leche materna permite mantener la vida y la salud durante los primeros meses de vida. De esta manera, ningún alimento puede considerarse “completo”, por lo que la variedad es un requisito imprescindible en una dieta sana y equilibrada.

Aprende a obtenerlos

Está claro que las personas no acuden al supermercado a comprar vitamina C o una ración de calcio. Para obtener estos nutrientes, debes tener claro qué alimentos los contiene en mayor proporción y así conocer cuáles son los ingredientes idóneos que han de formar parte de tu menú diario.

Como siempre, es necesario aclarar que la edad, el peso, el sexo o el estado fisiológico de cada persona pueden implicar distintas necesidades nutricionales.

Qué debe aportar una dieta equilibrada

Hidratos de carbono: Son la principal fuente de energía, por lo que es el nutriente que debe estar presente en mayor porción. Los alimentos en los que se encuentran son los farináceos: pan, pastas, cereales y arroz.

1. Grasas: Tienen múltiples funciones como la reserva de energía, transporte de las vitaminas y formación de hormonas. Se encuentran en varios alimentos de origen animal y vegetal. Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas (embutidos, manteca, entre otros) y favorecer las insaturadas (aceite de oliva, semillas, pescado azul)
2. Proteínas: Forman las células, hormonas, enzimas. Abundan en la carne, pescado, huevos y legumbres.
3. Vitaminas: Son necesarias para la vida y el cuerpo no las puede sintetizar por sí solo. Están las llamadas hidrosolubles (vitamina C y del complejo B) y liposolubles (A, D, E y K). Se reparten de forma irregular por los alimentos y su aporte se asegura con una dieta equilibrada.
4. Minerales: Desempeñan importantes funciones en el organismo. El calcio, por ejemplo, es necesario para formar los huesos. Como las vitaminas, no hay ningún alimento que contenga todos los minerales ni ninguno que carezca de ellos.
5. Agua: Además de la que contienen los alimentos, debes tomar mínimo un litro y medio de agua al día.

Consejos prácticos para lograr una alimentación

1. Establece horarios de comida regulares
2. Come despacio y sentado correctamente
3. Es importante variar el tipo de alimento, de manera que en una semana se consuma  gran variedad de ingredientes
4. Es básico desayunar bien y cenar de forma ligera
5. Evita preparar los alimentos con demasiada grasa
6. Consume sal en cantidades mínimas
7. Considera como protagonistas de tu menú el pescado y las legumbres
8. No realices días de ayuno esporádicos ni suprimir comidas, por ejemplo el desayuno

Una buena nutrición exige por lo tanto, que la alimentación sea mixta y equilibrada; que incluya productos de todos los grupos (cereales, pescados, verduras, lácteos, huevos, frutas, grasas y aceites).

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