Aplana tu abdomen, marca los oblicuos y fortalece tu espalda con 6 ejercicios

Lucir un abdomen marcado y planito en un bikini o un crop top, está en la mente de muchas de nosotras, pero ¿qué tanto piensas en cuidar tu espalda? Aplana tu abdomen, marca los oblicuos y fortalece tu espalda con 6 ejercicios.

¿Cuántas veces no te has impuesto una rutina de abdomen asesina? Coincidirás conmigo en que muchas veces tu espalda termina pagando, pues los ejercicios de abdomen también afectan estos músculos y la razón es que forma parte de tu core o músculos centrales, por eso es importante trabajarla.

6 ejercicios para aplanar tu abdomen y fortalecer espalda

Los músculos centrales, encargados no sólo de lucir increíbles en bikini, sino de mantener el equilibrio y realizar nuestras actividades diarias, incluyen al abdomen, espalda, pelvis y glúteos. Moldea tu figura y fortalece tu núcleo con estos ejercicios:

EJERCICIO #1

La plancha es el ejercicio estrella para trabajar el core, pues activa todos tus músculos centrales al intentar mantener tu cuerpo en la posición correcta, además de trabajar piernas y glúteos. Puedes hacerla apoyada en tus antebrazos o elevada.

Recuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y tus manos recargadas en el piso a la altura de tu pecho, alineadas con tus hombros. Estira los brazos y eleva tu cuerpo, apoyando tu peso en tus palmas y puntas de los pies; debe permanecer paralelo al piso con la cadera en posición neutral.

La Harvard Medical School recomienda sostener la postura 15 segundos, descansar 1 minuto y repetir.

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EJERCICIO #2

Comienza en posición de plancha, pero apoyando tu peso en los antebrazos. Cuida que tus pies estén separados a la altura de tu cadera, los codos alineados con los hombros y el cuello haciendo una línea recta con tu espalda.

Cuidando no bajar la cadera y manteniendo el abdomen duro, apoya la mano izquierda en el suelo y empuja hacia arriba, estirando el brazo; haz lo mismo del otro lado. Mantén unos segundos y vuelve a la posición apoyada en los antebrazos. Repite las veces que puedas sin bajar la cadera y manteniendo la posición.

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EJERCICIO #3

Colócate en el piso en 4 puntos: palmas de las manos y rodillas. Estira y eleva el brazo izquierdo al frente, mientras estiras y elevas la pierna derecha hacia atrás, manteniéndolos paralelos al piso.

Aprieta el abdomen y los glúteos y conserva la posición por 10 segundos antes de cambiar de lado, repite de 8 a 10 veces.

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EJERCICIO #4

Recuéstate en el piso boca arriba con las piernas estiradas y las manos en tu nuca. Flexiona la rodilla derecha y elévala para que tu pie quede apuntando al techo. Realiza 15 abdominales antes de cambiar de lado, manteniendo la pierna izquierda estirada y en el piso.

Ojo, cuida la posición de tu cuello, no pegues la barbilla al pecho cada que hagas una abdominal; intenta mantener la mirada hacia el techo.

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EJERCICIO #5

De pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, inclínate al frente para tocar las puntas de tus pies con los dedos de tus manos, tratando de no flexionar las rodillas. Con las palmas de tus manos camina al frente hasta que tu cuerpo quede en posición de plancha, paralelo al piso.

Mantén de 5 a 10 segundos y retrocede con las palmas de tus manos hasta regresar a la posición inicial. Es importante que mantengas tus músculos abdominales y muslos apretados, además de la espalda recta.

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EJERCICIO #6

Para trabajar tus laterales, usa una banda de resistencia larga. Amárrala a la pata de tu cama, de un mueble o poste a la altura del suelo. Toma el extremo con ambas manos y jálala en diagonal hacia arriba, hasta crear suficiente tensión.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Baja los brazos hacia el lado contrario, girando el torso; regresa los brazos arriba creando tensión y repite 12 veces antes de cambiar de lado. Ojo, al girar únicamente lo hacen los músculos del centro, cuida mantener los brazos derechos.

Realiza todo el circuito y repite 2 veces más. Combina esta rutina con ejercicio cardiovascular y ejercicios de fuerza para otras zonas musculares. También puedes complementar con otros ejercicios para marcar tu cintura y tonificar tus glúteos.

¿Por qué es importante tonificar el core?

El core o músculos centrales, son un grupo de músculos que ayudan a estabilizar y controlar la pelvis y la columna, influyendo en el movimiento de las piernas y la parte superior del cuerpo. Mantenerlo fuerte, ayuda a cuidar las posturas del cuerpo y movernos con facilidad.

Aunque solemos enfocarnos en el abdomen, en el core también se incluyen los músculos de la espalda, laterales, pelvis y glúteos. Trabajarlos, no sólo para marcarlos, sino tonificarlos y fortalecerlos, ayuda a prevenir lesiones e incluso cuidar nuestro suelo pélvico, de acuerdo a la Harvard Medical School.

Por lo tanto, además de aplanar y marcar tu pancita, trabajar tu abdomen cuida la salud de tu espalda, reduciendo el dolor lumbar; ayuda a mantener el equilibrio, mantener una buena postura y realizar actividades comunes y deportivas. En contraste, un core débil puede traer consigo diversos problemas.

Incluye estos ejercicios, complementa tu rutina y aplana tu abdomen, marca los oblicuos y fortalece tu espalda para tener un core fuerte y cuidar tu cuerpo.

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