Abdominales inversas: aplana tu abdomen y marca tu six pack SIN lastimar tu cuello

Si el resultado de tus sesiones de abdominales es un dolor de cuello más que un abdomen plano, prueba las abdominales inversas: aplana tu abdomen y marca tu six pack SIN lastimar tu cuello.

Hasta hoy no he conocido a alguien que ame las abdominales, todos amamos el resultado, pero odiamos el proceso. Y una de las principales razones por las que las odiamos, son las molestias que pueden ocasionar, como el dolor de cuello y espalda.

Si bien una buena técnica y la ayuda de un tapete de yoga o colchoneta, pueden prácticamente evitarlas, la mayoría hemos sido víctima. Por suerte, existen otras formas de trabajar tus músculos abdominales.

¿Qué son las abdominales inversas?

Como su nombre lo dice, las abdominales inversas son una versión “invertida” de este clásico ejercicio. Es decir, en lugar de realizar el movimiento con el tren superior de tu cuerpo, lo haces con el inferior, lo que protege tu cuello y la zona superior de tu espalda.

Ese es uno de los principales beneficios de este ejercicio, pues al flexionar menos la columna, reduces el impacto sobre los discos espinales, previniendo lesiones, pero no es lo único que ganas.

Con las abdominales inversas trabajas el recto abdominal, que de acuerdo al sitio Fisio Online, es el músculo que ocupa la mayor parte de la pared abdominal y va desde el hueso del pubis hasta la parte inferior del tórax y, al trabajarlo, da lugar al anhelado six pack.

De paso, tonificas otros músculos de tu core, como el transverso abdominal, músculo profundo debajo de los abdominales y oblicuos externos. Por lo que incluir las abdominales inversas a tu rutina puede acercarte a tu objetivo de un abdomen plano y marcado.

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¿Cómo hacer abdominales inversos para aplanar y marcar tu abdomen?

Recuéstate boca arriba en el piso o sobre un tapate de yoga, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados de tu cuerpo. Levanta las piernas y lleva tus rodillas hacia tu rostro, elevando las caderas y espalda baja.

Cuida que tu espalda media, hombros, cuello y cabeza permanezcan en el piso; mantén la posición unos segundos, baja lentamente y repite 12 veces.

Para prevenir daños o lesiones, cuida no flexionar de más tu columna y sólo levantar la cadera y lumbares… Y en caso de sentir dolor en la espalda, detente y revisa tu técnica; el trabajo debe sentirse en tus abdominales, no otras zonas.

Foto: iStock

Una vez que hayas dominado este movimiento básico, puedes comenzar con algunas variantes.

Abdominales inversas con bicicleta

Realiza una abdominal inversa siguiendo las instrucciones anteriores y, cuando tus rodillas estén a la altura de tu rostro, realiza el movimiento de pedaleo, alternando el movimiento de piernas que van al frente y regresan.

La idea es intentar realizarlas con la cadera elevada. También puedes trabajar más profundamente los laterales, tocando con tu codo la rodilla contraria, pero hazlo con cuidado de no lastimar tu cuello.

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Abdominales inversas con piernas extendidas

Recuéstate boca arriba en el piso, con las piernas extendidas y los brazos a los costados, con palmas hacia abajo. Eleva tus piernas como si quisieras tocar tu rostro; bájalas sin tocar el piso, aguanta unos segundos y regresa. Repite 12 veces.

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Abdominales inversas en silla

Siéntate en la orilla de una silla, con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las manos en el asiento como punto de apoyo. Eleva las piernas para que queden a la altura del asiento, flexiona las rodillas y lleva hasta tu pecho; estira y repite 12 veces.

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5 consejos para aplanar y marcar tu abdomen

Las abdominales inversas, abdominales clásicas, planchas y otros ejercicios, pueden ayudar a tonificar, aplanar y marcar nuestro abdomen. Sin embargo, para que este trabajo se note, primero debemos eliminar la grasita abdominal. Estos son algunos consejos de Mayo Clinic para lograrlo:

• Incluye ejercicio cardiovascular en tu rutina. Aun si haces mil abdominales diarias, necesitas realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada para quemar calorías y eliminar el exceso de grasa corporal.
• Lleva una alimentación saludable y cuida tus porciones. Elegir una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con una cantidad mínima de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcar añadida (incluyendo bebidas), no sólo ayuda a bajar de peso, también a mantener un cuerpo saludable.
• Asimismo, es importante cuidar las cantidades que comemos de acuerdo a nuestras necesidades y objetivos. Consulta a un especialista para conocer las tuyas.
• Evita alimentos y hábitos que provoquen inflamación abdominal. Por muy marcado que esté tu abdomen, si se inflama no se notará, además de que las molestias son muy incómodas. Limita las bebidas con gas, alimentos pesados, muy grasosos o abundantes, masticar chicle e incluye hábitos que ayuden a reducir la inflamación.
• Descansa. No sólo se trata de dormir correctamente, sino de permitir que tus diferentes músculos se recuperen para poder tener el tamaño o la condición que deseas. Por lo tanto, realizar abdominales diarias (o del mismo tipo) no es lo ideal; asimismo, combina varios tipos de abdominales para trabajar las diferentes zonas de tu abdomen.

Ya no hay nada que te detenga para tonificar tu abdomen y lograr ese propósito que te pusiste al inicio de año. Cuida tu cuello y espalda con estas abdominales inversas: abdomen plano y marcado.

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