7 ejercicios con rodillo para unas piernas y abdomen firmes (y cómo hacer el tuyo)

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7 ejercicios con rodillo para unas piernas y abdomen firmes (y cómo hacer el tuyo) Foto: iStock

Existen muchos ejercicios para piernas y abdomen, sin embargo, algunos pueden ser bastante complicados. ¡No te agobies! Aplica estos ejercicios con rodillo para unas piernas y abdomen firmes… y aprende cómo hacer el tuyo.

 

¿Alguna vez has escuchado sobre los foam rollers? Se trata de cilindros rígidos de exterior acolchado, usados principalmente para masajear los músculos y ayudar a la recuperación después del entrenamiento.

 

Especialistas de Mayo Clinic, explican que este elemento ayuda a liberar la tensión de los músculos y el tejido conectivo, lo cual también aumenta la flexibilidad y movilidad. Aunque no es su único uso, pues permite trabajar tu cuerpo y mejorar su apariencia.

 

7 ejercicios con rodillo para trabajar abdomen y piernas

Además de reducir el dolor muscular, el foam roller te permite trabajar diferentes músculos, incluyendo los del abdomen y piernas. Es posible conseguir uno en una tienda de accesorios deportivos o puedes elaborarlo tú misma (quédate al final del artículo), apóyate con él y un tapete de yoga para los siguientes ejercicios.

 

EJERCICIO #1

Recuéstate boca arriba sobre el tapete de yoga, con las rodillas flexionadas. Coloca el foam roller bajo tu espalda, a la altura de la tira de tu bra o unos dedos debajo de la axila.

 

Acerca los glúteos hacia los tobillos y regresa, mientras el rodillo sube hacia tus omóplatos y baja a la altura inicial. Realiza el movimiento durante 30 segundos. En su canal de YouTube, Shona Vertue recomienda realizar estos ejercicios antes o después de tu rutina.

 

Mujer haciendo ejercicio con roller foam en la espalda para tonificar abdomen

Foto: iStock

EJERCICIO #2

Siéntate en el suelo con las piernas y brazos estirados, y las manos apoyadas en el piso, ligeramente detrás de los hombros. Coloca el foam roller debajo de la corva de tus rodillas y cruza la pierna derecha sobre la izquierda.

 

Sin poner los pies en el suelo, eleva la cadera y llévala hacia adelante y hacia atrás, mientras el rodillo sube de la corva a los muslos. Repite durante 30 segundos. Cambia la pierna que está arriba y repite el movimiento.

 

EJERCICIO #3

Partiendo de la posición inicial anterior: sentada con las manos apoyadas en el piso, coloca el rodillo a la altura de tus tobillos y eleva la cadera. Repite el movimiento adelante y atrás, mientras el rodillo pasa de los tobillos a las pantorrillas y regresa.

 

Hombre haciendo ejercicio con foam roller en los tobillos para fortalecer abdomen

Foto: iStock

EJERCICIO #4

Colócate en posición de plancha, con tu peso apoyado sobre tus antebrazos. Acomoda el foam roller a la altura de tus muslos y eleva las piernas para que todo tu cuerpo quede alineado.

 

Manteniendo el abdomen apretado e impulsándote con los brazos, comienza a balancear tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, mientras el rodillo sube y baja por tus muslos. Continúa durante 30 segundos.

 

Hombre haciendo plancha sobre foam roller para tonificar abdomen

Foto: iStock

 

EJERCICIO #5

Coloca el foam roller en el piso y siéntate sobre él, apoyando la parte alta de tus glúteos; inclina tu torso ligeramente hacia atrás y apoya tus manos en el piso. Rueda hacia adelante y hacia atrás; al hacer este último movimiento, apóyate en los tobillos. Continúa durante 30 segundos, sentirás cómo trabajan tus piernas.

 

Mujer haciendo puente de glúteos sentada en foam roller para tonificar piernas

Foto: iStock

 

EJERCICIO #6

Colócate en una especie de plancha lateral, apoyando la parte exterior de tu muslo derecho sobre el rodillo, tu pie no debe tocar el piso; cruza la pierna izquierda delante de la derecha y apoya el pie.

 

Para mayor estabilidad, además de colocar la mano derecha en el piso, apoya la izquierda, en su canal de YouTube Sydney Cummings te indica la posición correcta.

 

Manteniendo esta posición, balancéate hacia adelante y hacia atrás, mientras la rodilla que se encuentra al frente se flexiona. Realiza el ejercicio por 30 segundos antes de cambiar de lado.

 

Mujer haciendo plancha lateral en foam roller para tonificar piernas

Foto: iStock

 

EJERCICIO #7

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos colocados a los costados de tu cuerpo. Coloca el foam roller bajo la planta de tus pies y eleva la cadera para hacer un puente de glúteo.

 

Lentamente, lleva el rodillo hacia adelante, hasta que tus piernas queden estiradas y regresa a la posición inicial. Repite durante 30 segundos.

 

Mujer haciendo puente de glúteos con pies en foam roller para fortalecer piernas

Foto: iStock

 

Realiza estos ejercicios como complemento de tu rutina de abdomen y piernas. Una buena forma de aprovecharlos al máximo, es hacerlos al final, pues así también ayudarás a relajar tus músculos. Sólo no olvides incorporar ejercicios cardiovasculares.

 

Con el foam roller, puedes hacer muchos ejercicios, como planchas, lagartijas, entre otros, pues ayudar a mantener la estabilidad les sumará resistencia.  

 

¿Cómo hacer un foam roller casero?

Ya sea que no puedas conseguir un foam roller o no se ajuste del todo a tu presupuesto, puedes hacer el tuyo en casa con algunos materiales sencillos de conseguir, sólo necesitas:

 

-Foami (puedes conseguirlo en placa o incluso usar un tapete viejito de yoga)

-Cinta para ductos (gris)

-Pegamento para PVC

-40 a 50 cm de tubo de PVC (de 4 o 6 pulgadas)

 

1. Mide tu tubo y corta un rectángulo de foami que cubra todo el exterior. Deja un sobrante en cada extremo, para introducirlo dentro del tubo y darle una mejor apariencia, además de evitar las orillas filosas.

2. Con el pegamento para PVC, pega el foami al tubo y deja secar perfectamente durante un par de horas.

3. Para una mayor duración, forra tu tubo con la cinta para ductos e introduce el exceso de los extremos, pegándolo también con cinta.

4. Si al finalizar lo sientes duro, puedes pegar otra capa de foami, de esta forma quedará más acolchonado. En este caso, deja secar perfectamente antes de utilizarlo.

 

Listo, ahora que ya sabes cómo hacer tu propio foam roller, no dejes de probar estos ejercicios con rodillo para unas piernas y abdomen firmes, te sorprenderás con los resultados.

 

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Aclaracion:

El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com

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