5 tips contra el colesterol

Para disminuir los niveles elevados de colesterol y mantenerlos en una medida adecuada, el primer paso es seguir una dieta correcta. Las recomendaciones generales para una dieta de control del colesterol, son igualmente útiles para cualquier persona que desee iniciar una dieta saludable aunque sus niveles de colesterol sean normales.

Para una dieta balanceada lleve a cabo los siguientes pasos:

1. Reduce el consumo de grasas en general a no más de un 30% de las calorías totales de la dieta. Las grasas, pueden ser de varios tipos:

• Grasas saturadas: Son las que favorecen el depósito de colesterol-LDL en las arterias. Se encuentran fundamentalmente en el reino animal, en las carnes grasas, embutidos, leches, quesos, mantequilla, etc. Y en algunos aceites vegetales como es el de coco y palma.

• Grasas polinsaturadas: Son las que protegen de la arteriosclerosis porque producen importantes descensos del colesterol total, así como el de las LDL y el de las HDL. Deben ser consumidos en la dieta, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos. Se encuentran en algunos aceites vegetales y en especial en pescados azules.

• Grasas monosaturadas: Aumenta el colesterol-HDL y se encuentra en el aceite de oliva.

2. Sigue una dieta baja en colesterol: Ésta debe contener menos de 300 mg de colesterol al día. Algunos alimentos aunque relativamente bajos en grasas totales, tienen un gran contenido de colesterol, como: hígado, mariscos y huevos.

3. Consume una dieta rica en proteínas de origen vegetal: Aumente el consumo de éstas en sustitución de proteínas de origen animal. La soya es un buen ejemplo de proteína vegetal con alto valor biológico.

4. Consume mayor cantidad de fibra: Ésta se constituye por hidratos de carbono no digeribles, ayuda a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol, este efecto se debe a que se disminuye la absorción intestinal de grasas por el organismo y ayuda a eliminar el colesterol. Las verduras, frutas, legumbres, salvado y avena son alimentos ricos en fibra.

5. Aumente los nutrientes antioxidantes: Sustancias que contrarrestan la oxidación de la LDL, ya que éstas lipoproteínas tienen un papel importante en la formación de la placa de ateroma (depósitos de colesterol) y en la captación de colesterol en los vasos sanguíneos, por lo que evitan el deterioro arterial y previenen la formación de trombos. Los más importantes son, las vitaminas C y E, elselenio y el betacaroteno y están presentes en verduras de color intenso (pimiento, espinacas, zanahorias, calabaza, etc.) y frutas (cítricos, fresas, kiwis, etc.).

Efecto del ejercicio físico sobre las cifras de colesterol

La práctica de ejercicio aunque éste sea moderado, tiene un efecto muy benéfico sobre los niveles de colesterol, ya que ayuda a reducirlos en forma importante.

Además el ejercicio:

1. Facilita el control del peso. Ayuda a reducir la presión arterial. Mejora los niveles de lípidos (grasas) de la sangre, disminuye los triglicéridos y aumenta el colesterol-HDL ("bueno"). Recuerde que debe consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de padecimientos cardiacos o sobrepeso importante.
2. Bebidas alcohólicas y colesterol

Reducir el consumo de bebidas alcohólicas, es otra de las medidas útiles para el control del colesterol, y esto se debe a que:

• Favorece la pérdida de peso contribuyendo al control de la obesidad, por el exceso de calorías adicionales que aporta. Contribuye al control de la presión arterial. Disminuye los niveles de triglicéridos en la sangre mejorando la dislipemia.

Guía para una dieta baja en colesterol

Aquí le presentamos una guía sencilla de alimentos que puede consumir, aquellos que debe consumir con moderación y algunos que será mejor evitar.

Pan y Cereales

1. Consume libremente: pan, arroz, pastas, cereales (integrales) y galletas integrales
2. Limita el consumo de: pastas italianas a base de huevo
3. No debes consumir: pan o bizcochos elaborados con huevo o mantequilla, como croissants

Frutas y verduras

1. Consume libremente: todas las frutas y verduras
2. Limita el consumo de: aguacate, aceitunas, papas fritas en aceite vegetal
3. Evita el consumo de: papas fritas (chips), papas fritas en aceite no adecuado, coco

Huevos, Leche y derivados de la leche

1. Consume libremente: leche, yoghurt y productos lácteos descremados, o "light". Clara de huevo
2. Limita el consumo de: leche, yoghurt y productos lácteos semidescremados. Huevo entero
3. No debes consumir: leche entera, crema, nata, postres elaborados con leche entera, quesos grasos

Pescados y mariscos

1. Consume libremente: pescados frescos, blancos de escamas, pescados azules, atún en agua o "light"
2. Limita el consumo de: bacalao, sardinas de lata, calamares, langostinos, cangrejo
3. No debes consumir: camarones, pescado frito

Carnes y aves

1. Consuma libremente: pollo y pavo sin piel, conejo
2. Limite el consumo de: res, ternera, cordero, cerdo y jamón (partes magras), salchichas de pollo o ternera
3. No debes consumir: embutidos en general, tocino, hamburguesas comerciales, salchichas, vísceras, pato, ganso o paté

Aceites y grasas

1. Consume libremente: aceite de oliva, girasol y maíz
2. Limita el consumo de: margarina vegetal
3. No debes consumir: mantequilla, manteca de cerdo, tocino, cebo, aceite de palma y coco

Postres y dulces

1. Consume libremente: mermelada de frutas, miel, azúcar, pasteles elaborados con leche descremada, sorbetes (nieve de frutas), frutas en almíbar
2. Limita el consumo de: flan sin huevo, natillas (sin huevo y con leche descremada), mazapán
3. No debes consumir: chocolate, pasteles y postres que contengan leche entera, huevo, nata o mantequilla, tartas comerciales

Nueces y semillas

1. Consume libremente: almendras, avellanas, castañas, nueces, dátiles y pasas
2. Evita el consumo de: coco

Aderezos y condimentos

1. Consume libremente: sofritos, pimienta, mostaza, hierbas, vinagreta, aderezos "light"
2. Limita el consumo de: sal, mayonesa, salsa bechamel elaborada con leche descremada
3. No debes consumir: salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales

Bebidas

1. Consume libremente: agua mineral, jugos de frutas, tés y café. Vino de mesa
2. Limita el consumo de: refrescos con azúcar, cerveza y bebidas alcohólicas
3. No debes consumir: bebidas con chocolate, café con crema

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