5 buenos ejercicios para tonificar tu abdomen
POR: Salud180.com
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En México, ocho de cada 10 mujeres y seis de cada 10 hombres sufre de obesidad abdominal. Un problema común que es posible eliminar con actividad física y una dieta balanceada. Si quieres tonificar tu figura, presentamos cinco ejercicios para endurecer el abdomen.
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) cataloga como óptimos aquellos ejercicios abdominales que se concentran en trabajar integralmente todos los grupos musculares de la zona abdominal.
Marc Anders, miembro de la ACE, describe los cinco ejercicios más efectivos, numerados de acuerdo a su efectividad.
1. Bicicleta
Acostada en el piso, coloca las manos detrás de la cabeza. Sube tus rodillas hasta mantener un ángulo de 45 grados, en esa posición haz movimientos con tus piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Toca la rodilla izquierda el codo derecho y continúa con el lado contrario.
2. Encogimientos con pelota
Recargada en la pelota, apoya firmemente tus pies en el piso, cuida que los muslos y torso estén paralelos con el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y comienza a contraer el abdomen al tiempo que levantas el tronco, formando un ángulo de 45°.
3. Crunch con piernas verticales
Acuéstate boca arriba y coloca tus manos a lo largo del cuerpo. Levanta los pies del suelo y extiéndelas hasta formar un ángulo de 90°, mantén estirados tus brazos. En ésta posición contrae tus músculos abdominales. Mantén la posición 30 segundos. Exhala al contraer e inhala al volver.
4. Abdominales invertidas
Acostada en el piso boca arriba, coloca las manos a un costado de tu cuerpo, o detrás de la cabeza. Cruza los pies a la altura de los tobillos y levántalos del suelo hasta formar un ángulo de 90°. En ésta posición, contrae tu abdomen. Gira ligeramente tus caderas hacia la izquierda y luego a la derecha.
5. Hover
Acuéstate boca abajo en el piso; mantén los codos a la altura del pecho; apoya las palmas de las manos en el suelo. Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda perfectamente estirada. Sostente con la punta de los pies y con las manos contra el suelo. Contrae el abdomen. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos. Descansa 30 segundos y repite.
La rutina recomendada es hacer cuatro circuitos de 10 a 12 repeticiones, tres veces a la semana. Cuida en todo momento que la espalda esté firme y recta, tener el abdomen contraído e inhalar al subir y exhalar al bajar.
Para óptimos resultados, Heather Schmidt, instructor fitness certificado, recomienda variar la rutina, ya que en determinado tiempo tu cuerpo se acostumbra a cierta rutina y el trabajo es menos efectivo.
Es importante cambiar el número de repeticiones, aumentar la intensidad, así como el horario y días del entrenamiento. El momento indicado es cuando ya no sientas dolor después de tu rutina habitual.
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