4 tipos de ejercicios previos a una carrera

Realizar ejercicios de calentamiento, y de manera particular de estiramiento, no tienen una gran incidencia entre un mayor riesgo de lesiones durante una práctica deportiva, como una carrera, ni reduce el dolor muscular posterior a la misma, indican especialistas de la Universidad de Washington, Estados Unidos.

Sin embargo, explica el autor del estudio, Daniel Pereles, cirujano ortopédico, no es buena idea dejar de hacer estos ejercicios de calentamiento ni estiramientos previos a un carrera, debido a que por el contrario, cambiar dicho hábito sí incrementa el riesgo de lesiones en articulaciones y musculares.

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  Ejecicios para una carrera

Un mayor riesgo de lesiones y dolor muscular se registra en deportistas, como los corredores, cuando no llevan a cabo ejercicios de calentamiento y estiramiento, lo que se acentúa aún más si anteriormente han sufrido alguna lesión. Por ello se recomienda incluir en la rutina previa:

1. Ejercicios de movilidad articular. Con estos ejercicios se ponen en movimiento las articulaciones que posteriormente recibirán la mayor carga de trabajo físico. Se recomiendan rotaciones de rodilla, de tronco y brazos, de codos, de brazos hacia delante y atrás, así como inclinaciones laterales del tronco. 2 minutos aprox.

2. Ejercicios para aumentar pulso y temperatura. El objetivo es aumentar la frecuencia cardiaca para que llegue más sangre al músculo, y aumente la temperatura que favorezca los posteriores estiramientos.

Se recomiendan diferentes tipos de desplazamientos: carrera al frente, de espaldas, en zig-zag, elevando rodillas, cruzando piernas, abrir y cerrar los brazos, así como agacharse dos o tres veces para tocar el piso. Menos de 5 minutos aprox.

3. Ejercicios de estiramiento. Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensión pero sin dolor. Su duración puede variar según las intenciones o necesidades posteriores.

Se recomienda estirar abductores (tocar la punta de los pies), zona lumbar (agacharse y tocar el suelo), cuadríceps (doblar la rodilla y tomarla por detrás), gemelos, y hombros (levantar cada brazo y pasar por detrás de la espalda). 7 minutos aprox.

4. Ejercicios generales explosivos. La intención es equiparar las pulsaciones a las que se registran durante una carrea, lo que depende de cada persona, así como tonificar los músculos para estar al punto.

Se recomiendan flexiones (lagartijas), abdominales, saltos con rodillas al pecho, sprints o carreras cortas de velocidad, y tijeras en el suelo (subir y bajar piernas de manera alternada). De 5 a 10 minutos máximo.

De igual manera, pero posterior a la carrera, se recomienda de nueva cuenta realizar una rutina que incluya estos tipos de ejercicios de calentamiento, pero con una intensidad mucho menor y durante menos tiempo, con la finalidad de que el cuerpo gradualmente se adapte al reposo que requiere.