¿Recreo a distancia? Estos snacks le darán energía a tu pequeño

Quizá uno de los “dolores de cabeza” del regreso a clases, siempre será el lunch. Sin embargo, este año resulta doblemente importante, pues no debemos dejar de lado ese snack de media mañana ni sustituirlo por “cualquier cosa”. Te damos algunas claves para crear lunch saludable, aunque su recreo sea a distancia.

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Sin duda, una de las cosas que más recuerdo de la primaria, son los recreos: sentarnos en el patio a comer el lunch antes de ponernos a jugar. En ese sentido, siempre fui muy afortunada de llevar mi lonchera, y aunque a veces odiaba el sándwich o las sincronizadas, la realidad es que mis papás se preocupaban por no enviarnos “chatarra”... aunque también nos dejaban comprarnos un “gustito”.

Hoy conocemos mejor que nunca la importancia de un buen refrigerio escolar, para darle energía a los pequeños y que puedan concentrarse y rendir al máximo, pero también para prevenir la obesidad infantil y las consecuencias que ésta puede traer a su salud.

El problema es que, en medio de esta pandemia, esto se vuelve más complicado, pues no existe esa rutina tan establecida de desayunar, llevarse el lunch, tener su recreo y seguir sus clases. Sin embargo, es importante no dejar de lado este tiempo de comida y, mucho menos, sustituirlo por sólo galletas o lo que tu hijo encuentre por la casa.

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La importancia del lunch para los niños

El Gobierno de México explica que, si bien el refrigerio no sustituye al desayuno, sirve para complementar los nutrientes que necesitan los peques y es importante, pues entre una comida y otra pueden pasar al menos 7 horas, demasiado tiempo para que el estómago esté vacío.

Por otro lado, menciona que de acuerdo a la Guía de Nutrición de la Familia creada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), cuando un niño no tiene una dieta adecuada tendrá problemas de rendimiento escolar, pues su desarrollo físico e intelectual se ve alterado. De igual modo, el hambre puede impedir que tu hijo se concentre y disminuya su capacidad de aprendizaje... o hacer que coma de más cuando tenga alimento disponible.

Ahora bien, no podemos negar que la pandemia llegó a movernos todo, establecer y/o recuperar los hábitos es muy importante. En el caso de la alimentación de los niños en edad escolar, el Instituto Nacional de Salud Pública sugiere que se establezca una rutina de alimentación donde desayune alrededor de las 7:00 a.m. y el lunch se consuma alrededor de las 10:30 a.m.

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¿Cómo hacer un refrigerio saludable?

Al no ser una comida principal, sino una colación, es importante que tenga menos calorías, pero con nutrientes para el mejor desempeño del pequeño. En ese sentido, el Instituto Mexicano del Seguro Social, señala que debe contener:

* 1 porción de fruta equivalente al tamaño del puño de la mano del pequeño.

* 1 porción de verdura (lo que cabe en las dos palmas de sus manos ahuecadas).

* 1 alimento preparado con bajo contenido de grasa, proteína y cereal integral.

* Agua simple

Asimismo, existen nutrientes que tienen una mayor relación con el aprendizaje y cerebro, por lo que no está demás tener en el radar e incorporarlos a sus snacks:

Omega 3. Según especialistas, estos ácidos grasos cumplen funciones importantes para el cerebro, entre éstas, facilitar las conexiones nerviosas y favorecer el aprendizaje y la memoria. ¿Cómo incorporarlo? En forma de nueces, aunque también de pescados azules (salmón, sardina, atún).

Triptófano.  La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, indica que este nutriente ayuda a producir niacina, melatonina y seratonina. La última interviene en el estado de ánimo y ayuda a mantener la concentración y calma. ¿Cómo incorporarlo? Con leche, cacahuates, semillas de girasol y chocolate amargo (sin abusar), además de huevo.

Carbohidratos. Los carbohidratos, al convertirse en glucosa, nos provén de energía, vital para  el cerebro. Claro, lo ideal es que sean de absorción lenta y no rápida como los azúcares. ¿Cómo incorporarlos? Pan integral, avena, amaranto, cereales integrales... además de pasta, arroz, papas y camote.

Colina. De acuerdo al National Institutes of Health, el cerebro y sistema nervioso necesitan este nutriente para regular la memoria, estado de ánimo y control muscular. ¿Cómo incorporarla? Frutos secos, granos enteros, lácteos, zanahorias, plátano, brócoli, naranjas y fresas.

Proteínas. La Fundación Española de la Nutrición, señala en su blog que los aminoácidos (los cuales forman a las proteínas) son vitales para la memoria y para que el cerebro analice, piense y lleve a cabo otras funciones. ¿Cómo incorporarlas? Las carnes y pescados son las fuentes de proteína más conocidas, sin embargo, también es bueno incluir las de origen vegetal, como las semillas, nueces y leguminosas (frijol, habas, lentejas)... Si las combinas con cereales, serán completas.

Foto: Getty Images

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Ideas para un lunch saludable y lleno de energía

Muchos niños disfrutan elegir su propio lunch, sin embargo, eso no significa que deban seleccionarlo solos, lo ideal es que sea a partir de las opciones que presentes, así que evita ofrecerle cosas con mucha azúcar o grasas.

Te presento unas buenas ideas, algunas basadas en el Recetario de Refrigerios Escolares, difundido por la Universidad Nacional Autónoma de México. La recomendación es acompañar todas con agua simple.

1. Sándwich de queso panela con aguacate y jitomate, acompañado de 1 porción de fruta.

2. Torta de pollo hecha con un bolillo pequeño, pollo deshebrado, aguacate, jitomate y lechuga, más fruta.

3. Pan integral cortado en círculo, untado con crema de cacahuate y rebanadas de plátano para formar un oso (o sándwich de crema de cacahuate con plátano o fresas). Acompañar con el resto del plátano y rebanadas de pepino.

4. Quesadillas de queso panela con espinaca o lechuga, más fruta. Aprovecha que están en casa, así no se les harán duras.

5. Ensalada de fruta (1 taza de fruta en total) con yogur sin azúcar, puedes agregar algunos frutos secos o amaranto.

6. Avena con leche + manzana, fresas, moras o su fruta favorita. Prefiere la versión integral antes que la instantánea y agrega sólo un toque o nada de azúcar.

7. Rollitos de pechuga de pavo con manzana, más zanahoria rallada.

8. Rodajas de manzana y palitos de apio con crema de cacahuate y granola casera.

9. Mini pizza con pan integral, rodajas de jitomate y queso panela o oaxaca, acompañada de fruta picada.

Recuerda reducir al mínimo el consumo de alimentos procesados y embutidos, ofrecer una variedad de alimentos y sacar tu creatividad para presentarlos de formas diferentes y evitar que se aburran. Asimismo, no olvides realizar sus chequeos médicos para detectar un problema de nutrición o riesgo de algún otro padecimiento.

Finalmente, si tu hijo no quiere comer o notas que está cansado o no rinde lo suficiente, no dudes en consultar con un especialista en nutrición que te ayude con una dieta personalizada para tu pequeño. Su salud y nutrición son importantes.