Monster y farmer walk: dale la vuelta a la caminata, tonifica tus piernas y quema más calorías

Caminar es el ejercicio básico que se recomienda para activarnos físicamente, pues no sólo nos ayuda a bajar de peso, también beneficia nuestra salud. Pero si quieres subir de nivel, prueba el monster y farmer walk: dale la vuelta a la caminata, tonifica tus piernas y quema más calorías.

Si debo confesarlo, soy de esas personas que no disfrutan pensar en ejercicio, en especial cuando implica correr. Sin embargo, amo caminar: he logrado caminar 9 horas en un día con sus descansos (claro, viajaba); de hecho, he comprobado sus beneficios sobre el peso corporal.

Pero llega un momento en que necesitas algo más, aunque no logras dar el paso a correr. Para eso, existen algunas modificaciones a la caminata de toda la vida, que le dan un extra a tu rutina, al tiempo que te ayudan a tonificar tus músculos, principalmente de las piernas y glúteos.

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Farmer walk: ¿qué es y cómo practicarlo?

Este ejercicio parece muy sencillo, pues a simple vista, sólo se trata de caminar sujetando 1 pesa o mancuerna en cada mano, sin embargo, no es tan simple como cargar las bolsas del super, se requiere una buena técnica para evitar lesiones y lograr el trabajo completo.

Puedes comenzar con mancuernas o pesas rusas (kettlebell); el peso suele ser considerable, pero, si eres principiante, una mancuerna de 4 kg por lado, no está mal. La clave es pararte derecha, con los hombros tensos y la espalda recta, sosteniendo una pesa en cada mano.

Da pasos cortos y rápidos caminando cierta distancia, según te permita tu patio, habitación o parque. Puedes basarte en completar 4 series de 20 pasos con breves descansos.  

Entre los beneficios de realizar este ejercicio, destaca el trabajo del core o los músculos centrales, incluyendo los de la espalda, además de fortalecer el glúteo medio y, por supuesto, las piernas.

Asimismo, es posible ver un aumento muscular en la parte superior, como espalda, antebrazos y muslos, debido a la tensión muscular, claro, practicándolo regularmente, según señala el sitio especializado en entrenamiento físico, Coach Mag.

Si bien cargar peso en ambos lados es la técnica más común, existen algunas variantes, por ejemplo:

• Farmer walk unilateral: consiste en cargar peso únicamente con una mano. El otro brazo queda flexionado hacia arriba, colocando la mano sobre la nuca. De esta forma trabaja más tu core y los oblicuos.

• Farmer walk con peso elevado: toma tu pesa de un lado y eleva el brazo en dirección al techo, camina manteniendo esa posición, cuidando la postura para no ladearte y mantener la espalda recta. También puedes hacerlo con el codo flexionado y la pesa a la altura de tu cabeza.

Sólo ojo, esta variante no se recomienda si padeces dolor de espalda. De igual modo, si tienes alguna condición, como el síndrome cruzado posterior, u otras que afecten la estabilidad de tu postura, es mejor consultar con tu médico antes de intentarlo.

Este ejercicio es simple pero efectivo, dale una oportunidad y adopta esta postura para la próxima vez que debas cargar peso en tu vida cotidiana, reducirá tus dolores de espalda. Ah, y si no tienes mancuernas, puedes rellenar unos galones de jugo o detergente con agua para usarlos.

Monster walk: qué es y cómo practicarlo

Como su nombre lo dice, el monster walk asemeja la forma como los “monstruos” caminan: piernas abiertas, pasos firmes, lo cual no sólo te ayuda a quemar calorías, también es un gran ejercicio para tus piernas, abductores y glúteos.

El elemento estrella es la banda de resistencia, ya que, como su nombre lo dice, creará resistencia y un mayor trabajo muscular. Prueba con una pequeña para trabajo de piernas. Para practicarlo, sólo necesitas:

1. Párate derecha y coloca la banda de resistencia debajo de tus rodillas.
2. Abre las piernas a la altura de tus hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Flexiona ligeramente las rodillas para hacer una semi sentadilla.
3. Da pequeños pasos hacia tu derecha o izquierda, sin juntar los pies ni llevar las rodillas hacia adentro para no perder la tensión. Al igual que en el ejercicio anterior, completa 4 series de 20 pasos.

Si quieres un mayor trabajo de glúteos, coloca la banda a la altura de los tobillos. De hecho, su principal característica es que, dependiendo dónde coloques la banda de resistencia, será el trabajo.

Puedes probar arriba de las rodillas, abajo, en los tobillos, pero entre más lejos de la cadera, el movimiento se vuelve más difícil y, por lo tanto, intenso.

Esto dará como resultado, un mayor trabajo de los abductores de la cadera, así como del glúteo medio y glúteo menor, que son los músculos más involucrados en el ejercicio. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, lo mejor es combinarlo con otros ejercicios de fuerza para piernas y glúteos, realizándolo al final de tu entrenamiento.

Como en todo ejercicio, existen variantes, como caminar de frente o caminar “en reversa”, realizando giros hacia afuera con tu pie, sin perder la tensión de la banda. El canal de YouTube Rundle Fit, te enseña el movimiento correcto.

Sin embargo, puedes empezar con el movimiento básico, de esta forma trabajarás glúteos y piernas, al tiempo que realizas actividad aeróbica, lo cual no sólo tonifica tu cuerpo, también te ayuda a dar una mayor estabilidad a tu cuerpo.

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¿Cuáles son los beneficios de caminar?

Caminar está algo subestimado, pues lo vemos tan cotidiano que no pensamos en sus beneficios a la salud, sin embargo, existen. La Arthritis Foundation y el sitio Better Health del Gobierno de Victoria, en Australia, señalan que entre éstos, se encuentran:

• Evita las enfermedades cardíacas, pues aumenta la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y fortalece el corazón. Pero también mejora el manejo de enfermedades crónicas, como hipertensión o diabetes.
• Reduce el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
• Ayuda al tratamiento de la osteoporosis, pues puede detener la pérdida de masa ósea en quienes la padecen, haciéndolo de forma frecuente.
• Quemas calorías y pierdes peso. Si aprietas el paso y logras una caminata rápida de 30 minutos, podrías perder hasta 200 calorías.
• Tonifica tus piernas y abdomen.
• Podría combatir el insomnio. De acuerdo a estudios, las mujeres mayores de 50 años que caminaban una hora por la mañana, tenían más probabilidades de aliviar su insomnio.

La recomendación, es caminar 30 minutos al día. En tiempos de pandemia, puedes hacerlo, pero lejos de zonas con aglomeración, manteniendo la sana distancia y el uso de cubrebocas.

Ahora ya lo sabes, dale un giro a la caminata con el monster y farmer walk y tonifica tus glúteos y piernas. Comienza hoy para darle un impulso a tu entrenamiento o comenzar a ejercitarte, se convertirán en tus favoritos.

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