Body barre: glúteos, muslos y abdomen duritos + kilos extra fuera con 1 rutina
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POR: Diana Oliva
Estudió periodismo en la FCPyS. Es aficionada a la literatura clásica y su mayor pasión son los perros.
Uno de los objetivos principales al ejercitarnos, es perder peso, pero claro, nadie resiste la posibilidad de moldear su cuerpo y lograr que la flacidez se desvanezca. Si esa idea te gusta, prueba el body barre: glúteos, muslos y abdomen duritos + kilos extra fuera con 1 rutina. DESLIZA la FOTO PRINCIPAL.
Hacer ejercicio es clave para la pérdida de peso, pues si bien una alimentación balanceada es pieza fundamental, ejercitarte ayudará a prevenir que recuperes el peso y llegue el famoso “rebote”, sin olvidar todos los beneficios extras que trae consigo.
El problema es que no siempre encontramos la motivación, en especial cuando pensamos en tener que hacer 30 minutos (o más) de cardio, más sesiones de ejercicios para tonificar… ¡No te desanimes! Llega a tu rescate el body barre.
¿Qué es el body barre?
Similar como pasa con el ballet fitness, el body barre está inspirado en el ballet, pero también combina ejercicios de pilates, yoga, cardio y fuerza, dando como resultado una rutina completa que mantiene tu ritmo cardíaco y músculos trabajando duro.
Lo mejor es que, pese a su intensidad, se ajusta a todos los cuerpos y personas, así que no dudes en comenzar con esta rutina.
Rutina de body barre para glúteos, muslos y abdomen durito
Lo único que necesitas es una silla para usarla como barra de ballet, sólo ojo con que no se mueva fácilmente. Ah, y recuerda calentar antes de empezar, ahora sí, ¡comenzamos!
1- Elevación de pierna
Para trabajar tus glúteos, párate de frente a la silla (el respaldo debe quedar hacia ti), toma el respaldo con las manos, separa tu cuerpo y dobla la cintura para formar un ángulo de 90° con tu cuerpo; tu tronco y brazos deben quedar estirados, paralelos al piso.
Relaja tu cuerpo, baja los hombros y eleva la pierna derecha (estirada), hacia el techo, mientras flexionas ligeramente la izquierda, baja y repite 12 veces antes de cambiar de pierna. Tu abdomen y glúteos deben mantenerse apretados.
3-Elevación de pierna en reposo
Partiendo de la posición inicial anterior, eleva la pierna derecha. Manteniendo el equilibrio, bájala ligeramente, pero sin acercarte al piso, únicamente unos centímetros y vuelve a subir; todo tu peso se recarga en la otra pierna. Realiza ese movimiento 12 veces antes de cambiar de pierna.
Conforme avances, puedes unir este movimiento con el anterior. Es decir, comenzar subiendo y bajando la pierna hasta el piso y, pasadas tus repeticiones, mantenerla arriba, sentirás el trabajo con mayor intensidad.
3- Flexión en punta
De nuevo, comienza con tu tronco y brazos estirados, paralelos al piso. Estira la pierna derecha y coloca tu pie de forma que la punta quede hacia afuera. Si tienes dudas sobre la posición, el canal de YouTube de Barre 7 te explica cómo.
Eleva el talón de tu pie izquierdo, para quedar en punta, mientras llevas la rodilla derecha hasta tu pecho; estira, bajando el talón, y repite. Tu abdomen debe mantenerse apretado. Completa 12 repeticiones por lado.
4-Desplantes cruzados
Deja la silla a un lado y párate con las piernas abiertas a la altura de tu cadera. Cruza la pierna derecha, por detrás, hacia el lado izquierdo y realiza un desplante: flexiona las rodillas para que la derecha quede paralela al suelo, sin tocarlo, mientras la pierna izquierda permanece derecha y sosteniendo el peso.
5-Squat con pies juntos
Esta sentadilla “poco usual”, te ayudará a trabajar los muslos y tonificarlos. Párate con las piernas y pies juntos y realiza una sentadilla lenta. Después de 5 repeticiones, aumenta el ritmo. Completa 15 sentadillas.
6-Squat en puntas
Manteniendo las piernas y pies juntos, comienza parándote en las puntas de tus pies. Baja para hacer una sentadilla y sube, siempre en puntas, sin bajar el talón. Igual que en el ejercicio anterior, comienza a aumentar la velocidad; puedes apoyarte en el respaldo de tu silla para no perder el equilibrio. Completa 15 repeticiones.
7-Sentadilla en segunda posición
Colócate en de frente a tu silla, en segunda posición de ballet: piernas abiertas a la altura de tus hombros, puntas hacia afuera y talones hacia adentro. Realiza una sentadilla o un plié, de la misma forma que en las 2 anteriores, comenzando lento y aumentando la velocidad para completar 15.
Conforme crees condición, puedes probar hacer el plié en puntas.
8-Abdominales con piernas estiradas
Siéntate sobre un tapete de yoga o simplemente en el piso; coloca tus brazos atrás, apoya tus codos e inclina ligeramente tu torso, manteniendo la espalda recta. Flexiona las rodillas y elévalas (tus rodillas deben quedar a la altura de tu rostro).
Baja la pierna derecha, estirándola, súbela para que quede recta, señalando al techo; bájala nuevamente y regrésala a su posición (flexionada); cambia de pierna y completa 10 repeticiones con cada una.
9-Abdominales en punta
Comienza con la posición inicial anterior: sentada en el piso, con los codos apoyados, las piernas elevadas y flexionadas con las rodillas a la altura de tu rostro. Baja la pierna derecha, manteniendo la rodilla flexionada, para que la punta de tu pie toque el suelo; regresa y cambia de pierna. Repite 12 veces por pierna.
¿Por qué funciona el body barre?
El body barre es efectivo, porque combina lo que se conoce como ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular. Eso es lo que ha convertido a las clases en una disciplina tan popular. Si bien en estos ejemplos quizá notes más la rutina de tonificación, si aumentas el ritmo y lo combinas con movimientos aeróbicos, completarás tu rutina.
De acuerdo a especialistas de Mayo Clinic, el ejercicio aeróbico funciona aumentando el ritmo de tu respiración, así como tus latidos y flujo sanguíneo a los músculos y pulmones, entre otros cambios en tu cuerpo, lo cual resulta en beneficios para tu salud, en especial cuando lo haces de forma regular, como:
- Mantener a raya el exceso de peso
- Aumentar tu resistencia, estado físico y fuerza
- Activar tu sistema inmunitario para protegerte de enfermedades virales
- Reducir el riesgo de diferentes enfermedades, en especial las llamadas crónicas, pero también controlarlas.
- Fortalecer tu corazón y mantener las arterias limpias
- Mejorar tu estado de ánimo
De ahí que se recomiende un promedio de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, así como, al menos, 2 sesiones de fortalecimiento muscular, pues estos ejercicios no sólo te mantienen en forma o con un cuerpo tonificado, sino que te ayuda a mantener o crear masa muscular, que a la larga te beneficiará no sólo estéticamente.
La masa muscular ayuda a un mejor equilibrio, básico en la edad adulta, al tiempo que este tipo de entrenamiento aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, además de aumentar tu metabolismo.
Prueba esta rutina de body barre y deshazte de esos kilitos extra, mientras tonificas glúteos, muslos y abdomen.
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