3 tipos de plancha para reducir cintura, tonificar abdomen, piernas y glúteos con tu peso

La plancha es uno de los ejercicios isométricos más efectivos para bajar de peso, reducir centímetros de cintura y sentirnos fabulosas con la ropa que usamos. Al ser un ejercicio tan completo, tonificamos diversas áreas del cuerpo al mismo tiempo, aplícate con 3 tipos de plancha para tonificar brazos, abdomen, piernas y glúteos trabajando sólo con tu propio peso.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento que implica tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio. De acuerdo con especialistas del instituto médico Mayo Clinic, trabajamos con nuestro propio peso corporal o también podemos agregar pesas, entre los isométricos más populares se encuentran:

• La plancha
• Abdominales estáticas
• flexiones
• Elevación de hombros
• Sentadillas estáticas (contra la pared)

3 tipos de plancha para reducir cintura, tonificar abdomen, piernas y glúteos con tu peso/Foto: iStock

¿Qué músculos se trabajan en la plancha?

La plancha es un ejercicio de cuerpo completo, pues además de trabajar abdominales activas prácticamente todos los grupos musculares como: el músculo erector de la columna, glúteo mayor, trapecio, romboides, deltoides, pectoral mayor, cuádriceps femoral y gemelos.

De acuerdo con un estudio publicado por el International Journal of Physiotherapy and Research, integrar la plancha a tu rutina de ejercicio durante 30 días tiene como resultado la reducción efectiva de la cintura, pues al trabajar un amplio grupo de músculos, quemas más calorías en menor tiempo. 

¿Cuántas calorías pierdes en la plancha?

Cuando aguantas un minuto de plancha, puedes quemar alrededor de ocho calorías, quizá te parezca que es poco, pero te aseguro que es uno de los mejores ejercicios para favorecer la pérdida de peso y tonificar el abdomen en tiempo récord. 

3 tipos de plancha para reducir cintura, tonificar abdomen, piernas y glúteos con tu peso/Foto: iStock

3 tipos de plancha para tonificar brazos, abdomen, piernas y glúteos sólo con tu peso

1. Side plank con elevación de cadera

Paso 1. Acuéstate de lado sobre un tapete, acomódate sobre el hombro inferior y el lateral del pie. Levanta tu cadera creando una línea recta entre los tobillos, la cadera y los hombros, mientras contraes el abdomen y glúteos.  

Paso 2. Con el peso sobre el hombro y el lateral del pie, baja tus caderas al suelo, haz una pausa y regresa a la posición inicial.

3 tipos de plancha para reducir cintura, tonificar abdomen, piernas y glúteos con tu peso/Foto: iStock

Realiza 10 repeticiones de un lado, manteniendo tu peso durante 5 a 10 segundos y realiza lo mismo del otro lado.

2. Side plank con pierna elevada

Paso 1. Acuéstate sobre un tapete de lado, apóyate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Levanta las caderas formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y estabiliza el tronco de tu cuerpo.

Paso 2. Mientras mantienes el torso estable, levanta la pierna superior SIN FLEXIONAR la rodilla. Mantente en esta posición durante 5 segundos sin permitir que tu cadera caiga, posteriormente, regresa a la posición inicial.

3 tipos de plancha para reducir cintura, tonificar abdomen, piernas y glúteos con tu peso/Foto: iStock

Realiza 10 repeticiones de un lado manteniendo tu peso durante 5 segundos (si aguantas más mejor) y realiza lo mismo del otro lado.

3. Plank crunches 

Coloca tus manos firmemente sobre el tapete, extiende las piernas manteniendo la espalda en línea recta y apoya tu peso con las puntas de los pies. Sube una rodilla y alinea con el codo opuesto, es decir, si subes la rodilla derecha, baja el codo izquierdo para hacer el crunch.

Realiza 10 repeticiones, regresa a la posición inicial y haz lo mismo del otro lado.

3 tipos de plancha para reducir cintura, tonificar abdomen, piernas y glúteos con tu peso/Foto: iStock

¡Ya lo sabes! Si quieres transformar tu silueta, pero no puedes ir al gym, no te preocupes, puedes trabajar con tu propio peso desde casa, sólo sé constante y no te rindas, el resultado valdrá la pena.

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