Cómo aumentar el volumen de tus glúteos con SOLO 1 ejercicio

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo que más solemos trabajar al hacer ejercicio. La buena noticia es que no necesitas quebrarte la cabeza para conseguir tu objetivo, es posible hacerlo con una rutina sencilla. Sí, aumenta el volumen de tus glúteos y tonifícalos con ¡SOLO 1 ejercicio!

Todos tenemos una motivación diferente al hacer ejercicio: algunos buscamos movernos para estar saludables, otros lo usan como una forma de desestresarse y hay quienes desean ganar fuerza o aumentar el volumen de una zona específica.

Hacerlo es totalmente válido, siempre que lo hagas respetando, cuidando tu cuerpo y no obsesionándote con cambiarlo. Y claro, una de las zonas que más trabajamos las mujeres, son los glúteos, pues no sólo los consideramos un atractivo capaz de robar suspiros, también nos gusta ver cómo se ven unos jeans con unas pompis paraditas.

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Rutina sencilla para aumentar glúteos con un ejercicio

El ejercicio del puente, es popular y muy efectivo a la hora de ejercitar los glúteos. De paso, te permite agregar peso, lo cual contribuye a aumentar tu masa muscular, y si lo combinas con una buena alimentación, te acercarás a tu objetivo.

Intenta esta rutina donde tomamos el puente básico y hacemos algunas variantes para trabajar al 100% los glúteos. Inicia sin peso, posteriormente puedes sumar una pesa de 2 kg o incluso usar arroz, frijol o lo equivalente a ese peso.

Puente

Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y brazos estirados a los lados. Eleva la cadera, tu espalda debe permanecer recta, los glúteos apretados y tus hombros no deben despegarse del piso; baja, sin que tus pompas toquen el piso, y repite 15 veces.

Puente con una pierna

Comenzando con la posición anterior, apoya tu pierna derecha sobre la izquierda, como si quisieras cruzarla. Eleva la cadera sin despegar los hombros del suelo y apóyate con tus manos para no perder el equilibrio; baja sin tocar el piso y repite 7 o 10 veces.

Cambia de pierna y realiza la misma serie.

Foto: iStock

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Puente mariposa

Recostada en el piso, pon tus piernas en posición de mariposa, es decir, las plantas de los pies tocándose para que las rodillas queden flexionadas hacia los costados. Eleva la cadera con la espalda recta, baja sin llegar al piso y repite 15 veces.

Te ayudará a trabajar los costados de los glúteos, pero también la parte interna de los muslos.

Puente elevado

También recostada en el piso, apoya tus pies en una silla o sillón, cuida que esté pegada a la pared para evitar que se te mueva. Apoya las plantas de tus pies, de manera que tus rodillas formen un ángulo de 90°; eleva la cadera: espalda recta, glúteos apretados y hombros en el piso. Baja y repite 15 veces.

Puente elevado en 4 puntos

Boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva tu cuerpo, estirando tus brazos para apoyarte con tus manos, logrando 4 puntos de apoyo. Baja la cadera y los glúteos, sin llegar a tocar el piso; sube, manteniendo los glúteos apretados, y repite de 10 a 15 veces.

Con este ejercicio también tonificarás tus brazos. Si no logras mantener la posición, puedes apoyarte con un sillón, este mueble es un gran aliado de tus rutinas.

Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina, es muy importante calentar y, al terminar, relajar los músculos. Agrega un poco de ejercicio cardiovascular y comenzarás a ver resultados en un mes.

El descanso es importante para crecer el músculo. De nada sirve que satures a tu cuerpo con rutinas diarias, en su canal de YouTube la entrenadora Tania Arredondo, recomienda realizar estas series o combinarlas con otras, 2 o 3 veces por semana, descansando un día entre cada una. Puedes aprovechar para trabajar brazo o simplemente hacer cardio.

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¿Cómo ayuda el ejercicio de puente a aumentar masa muscular?

El entrenamiento de fuerza, es un excelente aliado tanto para conservar, como para aumentar tu masa muscular, incluso si con el envejecimiento comienzas a perderla. Un ejemplo, son los ejercicios que usan tu propio peso muscular, como el puente.

Asimismo, este ejercicio es localizado, por lo que trabajas específicamente la zona del glúteo, lo que ayuda a que ese músculo se tonifique, al tiempo que contribuye a mantener o crecer su masa muscular.

Y no sólo eso, especialistas de Mayo Clinic, explican que el entrenamiento de fuerza también te ayuda a desarrollar huesos más fuertes, incluso aumentando la densidad ósea; perder o mantener tu peso, al darle un empujón a tu metabolismo; tener un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas; controlar las enfermedades crónicas, y agudizar tus habilidades intelectuales.

Eso sí, es importante que antes de empezar un programa de ejercicios, consultes a tu médico, en especial si tienes alguna enfermedad crónica o malestar en articulaciones. Y no olvides trabajar los diferentes grandes grupos de músculos para un mejor beneficio a tu salud.

6 consejos de alimentación para un entrenamiento exitoso

Cuando queremos aumentar masa muscular, nos enfocamos en comer proteínas, sin embargo, todos los grupos alimenticios son importantes. Si bien, lo mejor es acercarte con un especialista para conocer tus necesidades específicas, el instituto médico Mayo Clinic revela algunas claves para potenciar tu entrenamiento:

• Aliméntate bien. Ya sea que quieras bajar de peso o aumentar masa muscular, comer es importante. De igual modo, es importante no descuidar las vitaminas, minerales y otros nutrientes; empieza por incluir frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos integrales.

• No sigas dietas restrictivas. Si comes muy poco, puedes provocar lo contrario, es decir, bajar masa muscular, reducir la densidad ósea y sentirte fatigada, lo cual te pone en mayor riesgo de lesiones.

• Mantente hidratada. El agua es muy importante para mantenernos hidratado, a tus requerimientos diarios auméntale un poco, por aquellos líquidos que pierdes al sudar.

• No satanices a los carbohidratos. Los carbohidratos sirven para alimentar el cerebro y los músculos, la cantidad dependerá de tu entrenamiento, aunque siempre será mejor elegir aquellos integrales, frutas y verduras.

• Consume proteínas de forma inteligente. Las necesitamos para construir y reparar los músculos. De acuerdo a las investigaciones, si realizas una rutina de entrenamiento, deberías ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

• En ese sentido, las aves de corral proporcionan cerca de 25 gramos por 90 gramos de carne, mientras el pescado tiene 20 gramos de proteína por porción de 90 gramos. En el caso de las legumbres, puedes encontrar 15 gramos de proteína por taza, sólo recuerda combinarlos adecuadamente para que sea de buena calidad.

• Dales gasolina a tus músculos para crecer. La recomendación es comer alimentos ricos en proteína dentro de los 15 minutos después del ejercicio para darle a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que construyen y reparan los músculos… y si le agregas algo de carbohidrato, recuperarás energía.

Ahora ya sabes cómo puedes aumentar el volumen de tus glúteos y tonificarlos con solo un ejercicio, ¿te atreves a unirte al reto? Sigue estas recomendaciones y, además de lograr unas pompis bonitas y firmes, ayudarás a tu cuerpo a estar más saludable y tener más energía.

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