Rutina de plank para abdomen y vientre plano

Existen muchas maneras actualmente de trabajar tus músculos para lograr un abdomen y vientre plano, entre ellas, el Plank es una nueva tendencia que emplea el propio peso corporal para la aplicación de resistencia y fuerza, por lo que se trata de un ejercicio muy completo y eficiente.

El Plank tiene como finalidad tonificar tus músculos, quemar la grasa localizada para tener un abdomen y vientre plano, además de que este ejercicio promueve la   llamada “congestión muscular”, la cual es necesaria para fortalecer y marcar tus abdominales.

La forma tradicional de practicar este ejercicio para tu abdomen y vientre plano es acostarse boca abajo sobre el suelo (plancha o placa). El movimiento consiste en levantar el cuerpo, apoyándonos en los codos y pies. Manteniendo la espalda recta, se contrae el abdomen, manteniendo la posición por espacio de 30 a 45 segundos. El ejercicio se debe repetir entre 20 a 30 veces.

Asimismo, de acuerdo con livestrong.com, existen algunas variantes del Plank que te permitirán trabajar todos los músculos del Core o núcleo; es decir, todos los músculos implicados en el trabajo abdominal:
 

1. Side Plank. Esta técnica se efectúa apoyado lateralmente en el suelo. El movimiento consiste en elevar las caderas, sosteniéndonos con un codo y los pies. La cadera debe mantenerse lo más elevada posible, mientras que contraes los abdominales, entre 15 a 30 segundos. Repite 20 o 30 veces.
 

2. Plank de rodillas. Comienza en posición básica, pero cambia tu peso sobre las rodillas y los codos. Coloca los codos con fuerza en el suelo, eleva el tren superior y contrae los músculos abdominales, como si estuvieras a punto de ser golpeado en el estómago. Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Repite 20 o 30 veces.
 

3. Plank con balón suizo. Coloca las manos sobre una pelota suiza y la posición de tu cuerpo deberá estar en posición de plancha. Contrae tus abdominales y mantén tan rígida como puedas la postura, tratando de no dejar que su cuerpo se mueva con la pelota. Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Repite de 10 a 20 veces.
 

4. Plank lateral elevado. Recuéstate en el suelo del lado que desees comenzar a trabajar primero. Apoya el brazo y mano de ese mismo costado y eleva tu cadera, hasta el que tu cuerpo quede en línea recta desde el hombro hasta el tobillo, haciendo un ángulo de 45 grados. Contrae tus abdominales y mantén la posición durante 30-45 segundos. Repite entre 5 y 10 veces y luego cambia de lado.

Recuerda que el Plank es un ejercicio muy completo que te permitirá tener un abdomen y vientre plano, pero debes realizarlo de manera adecuada y con un previo calentamiento o estiramientos musculares, para prevenir lesiones.