Rutina de escalera para unos brazos y abdomen firmes y con menos flacidez

Las escaleras pueden ser una tortura para la mayoría, la buena noticia es que es posible usarlas a tu favor para tonificar tu cuerpo. Prueba esta rutina de escalera para unos brazos y abdomen firmes y con menos flacidez.

¿Quién no ha ignorado las escaleras y usado el elevador en un edificio? A veces es la prisa, pero otras tantas, nos agota sólo pensar en subir más de 3 pisos a pie. Sin embargo, subir las escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular… aunque no es la única forma de aprovecharlas.

Rutina de escalera para tonificar los brazos y abdomen

Sólo subir las escaleras implica una excelente actividad física, mas existen ejercicios que podemos realizar para trabajar zonas específicas. Entre los más comunes, se encuentran los glúteos y piernas, pero también se pueden trabajar brazos y abdomen. Sácale todo el provecho a las escaleras de tu casa o edificio con esta rutina.

EJERCICIO #1

Las flexiones son muy efectivas para tonificar brazos, aunque también ayudan a trabajar el abdomen, además de ser un básico de las rutinas de escalera, según recomiendan especialistas de Mayo Clinic.

Colócate de frente a las escaleras y apoya las manos con firmeza sobre un escalón, alineándola directamente bajo los hombros. Estira las piernas, con los dedos de los pies empujando hacia el piso, para quedar en una especie de plancha.

Realiza una flexión, doblando los codos, hasta que el pecho roce la escalera, mientras inhalas; exhala y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces, cuidando que la espalda y el cuello estén en una posición neutral y el abdomen apretado.

EJERCICIO #2

Inicia con la posición anterior: apoya las manos sobre un escalón y estira las piernas. Esta vez, en lugar de flexionar los codos, flexiona las rodillas para bajar, hasta que lleguen a unos centímetros del suelo, manteniendo los brazos estirados. Sube y repite 15 veces.

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EJERCICIO #3

La caminata de cangrejo es un ejercicio completo para trabajar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Aquí te enseñamos la técnica correcta para hacerlo en el piso, pero si quieres aumentar su intensidad, inténtalo en las escaleras.

Siéntate en el descanso de la parte superior de la escalera, con los pies 2 pasos debajo de ti, separados a la altura de los hombros. Coloca los brazos detrás, apoyando las manos en el escalón superior; levanta la cadera, apretando los glúteos y abdomen.

Comienza a bajar como cangrejo, alternando brazos y piernas opuestos. Para subirlo de nivel, comienza en la parte de abajo y sube con la misma posición.

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EJERCICIO #4

¿Alguna vez has escuchado sobre los mountain climbers? Son un ejercicio completo que no sólo quema grasa, también trabaja tu abdomen y zona superior. Los entrenadores señalan que hacerlo de forma lenta es perfecto para tu core, mientras que aumentar la velocidad quemará más calorías.

Párate 3 escalones debajo del descanso superior o donde, al apoyar tus manos sobre el descanso, tu cuerpo quede formando una diagonal. Con un salto, lleva la pierna derecha un escalón debajo de tus manos; con otro salto, baja la pierna y sube la contraria. Repite 10 veces por pierna.

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EJERCICIO #5

Si buscas un ejercicio intenso que te ayude a marcar tu six pack, al mismo tiempo que los brazos, con repeticiones cortas y que no sea la plancha, sin duda la L-sit es la opción. En este ejercicio isométrico tu cuerpo queda suspendido, mientras tus brazos sostienen tu peso y el abdomen se encarga del equilibrio.

Hacerla en la escalera, ayuda a facilitar el despegar las piernas del piso. Siéntate en un escalón, no muy cerca del inicio de la escalera; apoya las manos en el filo y, con ayuda de tus brazos, despega los glúteos del escalón, mientras estiras las piernas al frente. Sostén tu peso durante 10 segundos.

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EJERCICIO #6

Siéntate en el segundo o tercer escalón, de forma que tus piernas formen un ángulo de 90° y tus pies puedan apoyarse en el piso. Coloca tus manos en la orilla del escalón y da un paso al frente para que tus glúteos queden en el aire como una silla suspendida.

Haz fondos, flexionando los codos y bajando la cadera, hasta que tus glúteos queden casi en el escalón inferior. Repite 15 veces. Si quieres aumentar la intensidad, estira una pierna mientras realizas el ejercicio y alterna.

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EJERCICIO #7

Colócate en posición de plancha lateral, recargando tu antebrazo en el segundo o tercer escalón; para un mayor apoyo, coloca un pie delante del otro. Cuidando no encorvar la espalda, baja la cadera, como si quisieras recargarla en el escalón.

Repite 15 veces antes de cambiar de lado. Con este ejercicio trabajarás tu abdomen y definirás los laterales.

Completa el circuito y repite 2 o 3 veces más. Recuerda combinarlo con ejercicio cardiovascular y un estilo de vida saludable, para ver resultados.

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¿Cuáles son los beneficios de usar las escaleras?

Subir y bajar las escaleras, es una excelente forma de realizar ejercicio aeróbico, además de tonificar las piernas. Incluso, el instituto médico Mayo Clinic, explica que puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre.

¿Sabías que al fortalecer tus piernas mantienes a tu corazón sano? Así es, cuando fortalecemos y tonificamos las piernas, mantenemos la flexibilidad de las arterias de esta zona, permitiendo que la sangre fluya con mayor facilidad, lo cual repercute en la salud del corazón.

Estos son otros beneficios de usar las escaleras:

Quemas más calorías que al correr

Estudios lo han asociado con un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular

Mejora tu salud cardiovascular a largo plazo, reduciendo los riesgos de una enfermedad de este tipo

Es una forma económica y efectiva de combatir el sedentarismo y sus efectos a la salud

Así que ya lo sabes, comienza a decirle sí a usar las escaleras e incorpora esta rutina de escalera para unos brazos y abdomen firmes y con menos flacidez. Eso sí, recuerda realizar los ejercicios con mucho cuidado para evitar perder el equilibrio y tener un accidente.

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