Realiza estos ejercicios y, ¡comprueba si estás en “forma”!
POR: Salud180.com
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Empezar a realizar alguna actividad física, ya sea correr, nadar o el ejercicio que prefieras, hay un factor importante antes de iniciar, ¿qué tal está tu estado físico? ¡Sobre todo, porque te ayudará a establecer objetivos!
¿Realmente estás en “forma” para comenzar con el ejercicio? ¡Esta es la manera de averiguarlo!
De acuerdo a Clínica Mayo, el estado físico se evalúa en cuatro aspectos:
- El estado aeróbico
- La fuerza y la resistencia muscular
- La flexibilidad
- La composición corporal
cortesía:iStock
Prueba 1- Actividad aeróbica consiste en medir cuánto tiempo te lleva correr o trotar 2.4 kilómetros.
Este es el tiempo regular que tendrías que hacer, respecto a género y edad.
- 25 años Mujeres: 13 minutos Hombres: 11 minutos
- 35 años Mujeres: 13.5 minutos Hombres: 11.5 minutos
- 45 años Mujeres: 14 minutos Hombres: 12 minutos
- 55 años Mujeres: 16 minutos Hombres: 13 minutos
- 65 años Mujeres: 17.5 minutos Hombres: 14 minutos
Prueba 2 – Fuerza y resistencia muscular
Para medir tu resistencia, colócate boca abajo y flexiona los codos. Las palmas deben estar a la altura de los hombros. Debes mantener la espalda recta y cuando eleves los brazos, deben quedar totalmente extendidos.
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Baja el cuerpo hasta que tu mentón toque el piso. ¡Este ejercicio permitirá conocer tu estado de fuerza en cada flexión! Estos son los números de flexiones ideales.
- 25 años Mujeres: 20 flexiones de brazos Hombres: 28
- 35 años Mujeres: 19 flexiones de brazos Hombres: 21
- 45 años Mujeres: 14 flexiones de brazos Hombres: 16
- 55 años Mujeres: 10 flexiones de brazos Hombres: 12
- 65 años Mujeres: 10 flexiones de brazos Hombres: 11
Fuerza y resistencia con abdominales
Recuéstate en el piso, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados y apóyados sobre la pared. Los brazos deben cruzarse delante del pecho. Para elevarte, levanta la cabeza y los hombros pero no despegues los glúteos del piso y realiza todas las repeticiones que puedas en un segundo.
Tienes buena condición si en un minutos haces a los 25 años, 39 abdominales (mujeres), 44 abdominales (hombres); a los 35 años, 30 abdominales (mujeres), 40 abdominales (hombres); a los 45 años, 25 abdominales (mujeres), 35 abdominales (hombres); 55 años, 21 abdominales (mujeres), 30 abdominales (hombres).
Flexibilidad
Coloca la regla con cinta métrica para evitar que se mueva, realiza una marca y ahora siéntate y estírate de forma que quieras tocar más allá de tus pies. Toma nota cuántos centímetros alcanzas a estirar. Esta prueba la puedes realizar un par de veces para tener un número más certero.
Estiramiento de acuerdo a tu edad y género.
- 25 años Mujeres: 55 cm Hombres: 50 cm
- 35 años Mujeres: 52 cm Hombres: 47 cm
- 45 años Mujeres: 51 cm Hombres: 44 cm
- 55 años Mujeres: 48 cm Hombres: 42 cm
Por último, saca tu índice de masa corporal (IMC), solo divide tu peso entre tu estatura, un IMC con peso normal se encuentra entre los 18.5 a 24.5.
Sin duda, estos números y ejercicios pondrán a prueba y sabrás si estás "en forma" y las áreas en las que debes poner mayor atención para entrenar. Consulta a tu médico para que te ayude a complementar tu estado físico y de salud.