Qué es y cuáles son los estiramientos pasivos

Antes y después de hacer ejercicio, los entrenadores recomiendan llevar a cabo una serie de estiramientos. De lo contrario, podrían lastimarse los músculos y ocasionar desgarros u otro tipo de lesiones. Lo importante es saber qué tipo de estiramiento se debe hacer. ¿Qué es y cuáles son los estiramientos pasivos y cómo benefician al organismo?

Cuáles son los estiramientos pasivos

Los estiramientos pasivos son aquellos en los que se utiliza la fuerza de gravedad, el peso corporal o algún objeto externo para estirar un músculo sin la ayuda de contracciones musculares activas. Suelen ser una opción viable para las personas de la tercera edad. Así logran mantener su sistema osteomuscular activo y se previene atrofia, menciona Elsevier.

Algunos ejemplos de estiramientos pasivos son:

Estiramiento de la mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Agarra los tobillos con las manos y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo.

Estiramiento de isquiotibiales: Sentada en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca una toalla, correa o banda elástica alrededor de la parte inferior de un pie y sostenla con ambas manos. Levanta la pierna y tira de la toalla hacia ti hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.

Estiramiento del cuádriceps: De pie, levanta un pie hacia tu trasero y agarra el tobillo con la mano opuesta. Tira suavemente del tobillo hacia el glúteo hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo.

Estiramiento del cuello: Siéntate con la espalda recta y lleva la oreja hacia el hombro opuesto. Mantén la posición y repite en el otro lado.

Es importante recordar que los estiramientos pasivos deben realizarse con cuidado y sin forzar demasiado el músculo, ya que esto puede llevar a lesiones. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de estiramientos.

Cuáles son los estiramientos activos y pasivos

Qué es y cuáles son los estiramientos pasivos. Foto: iStock

Los estiramientos se pueden clasificar en activos y pasivos, según la forma en que se realiza el estiramiento. A continuación, se detallan algunos ejemplos de estiramientos activos y pasivos:

Estiramientos activos:

Estiramiento de los gemelos: Párate frente a una pared, apoya las manos en ella y lleva un pie hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo. Flexiona la rodilla delantera y lleva el peso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.

Estiramiento del cuádriceps: De pie, dobla la rodilla y lleva el talón hacia el glúteo. Sostén el pie con la mano y mantén la posición durante unos segundos.

Estiramiento de los isquiotibiales: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna y mantén la rodilla extendida mientras la llevas hacia el pecho, manteniendo la posición durante unos segundos.

Estiramientos pasivos:

Estiramiento de la mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Agarra los tobillos con las manos y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo.

Estiramiento del cuello: Siéntate con la espalda recta y lleva la oreja hacia el hombro opuesto. Mantén la posición y repite en el otro lado.

Estiramiento del bíceps femoral: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Coloca una toalla, correa o banda elástica alrededor del pie y levanta la pierna hacia el techo, manteniendo la pierna extendida y la banda tensa.

Es importante tener en cuenta que tanto los estiramientos activos como los pasivos pueden ser beneficiosos, dependiendo de los objetivos y necesidades individuales de cada persona. Además, siempre se debe realizar un calentamiento previo antes de realizar cualquier tipo de estiramiento.

Cuáles son los 4 tipos de estiramiento

Qué es y cuáles son los estiramientos pasivos. Foto: iStock

Existen cuatro tipos de estiramientos, que son los siguientes:

Estiramientos estáticos: Este tipo de estiramiento se realiza de forma suave y sostenida, manteniendo la posición durante un período de tiempo determinado (generalmente entre 10 y 30 segundos). Los estiramientos estáticos pueden ser pasivos o activos, y se utilizan para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Estiramientos dinámicos: Estos estiramientos implican movimientos repetitivos y controlados, que van aumentando gradualmente el rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos se utilizan para preparar los músculos y articulaciones antes del ejercicio, y pueden ayudar a mejorar la fuerza y la velocidad.

Estiramientos balísticos: Este tipo de estiramiento implica movimientos bruscos y rebotantes, que se realizan con la ayuda del impulso o el peso del cuerpo. Los estiramientos balísticos pueden ser efectivos para mejorar la explosividad y la potencia muscular, pero también pueden aumentar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente.

Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Esta técnica de estiramiento combina la contracción y la relajación muscular para aumentar el rango de movimiento. Los estiramientos de FNP se realizan con la ayuda de un compañero o un entrenador, y se utilizan principalmente para mejorar la flexibilidad y la fuerza.

Es importante elegir el tipo de estiramiento adecuado según los objetivos y necesidades individuales, así como realizarlos de forma correcta y segura para evitar lesiones.

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Los estiramientos pasivos pueden hacerse todos los días para mejorar la movilidad corporal y prevenir atrofia. No esperes a que pase el tiempo para realizarlos. Créeme, te sentirás mucho más “flexible” y con mejor ánimo.