Fotogalería: Top 11 para tonificar tus pantorrillas

Por: Dayana Alvino Lara

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1. Sentadillas. Comienza de pie con la espalda recta y los pies a la altura de tu cadera, baja lentamente manteniendo tu peso centrado en los talones. Cuando tus glúteos estén a la altura de tus pantorrillas haz una pausa y luego sube. Cortesía: Gettyimages

2. Flexiones con punta. Erguida, con los pies a la altura de las caderas da un paso atrás para quedar en posición de “siete”. Dobla ambas rodillas e inclina el torso hacia adelante unos 30 grados, ahora sube y baja de 10 a 12 veces. Cortesía: Gettyimages

3. Elevación de talones. De acuerdo con la Columbia University este ejercicio trabaja todas las partes de la pantorrilla. Inicia de pie con las piernas separadas hacia los lados un paso, puedes poner tus manos en la pared para mantener el equilibrio, levanta tu cuerpo sobre las puntas de los pies y aguanta dos segundos. Regresa a la posición inicial. Cortesía: Salud180

4. Levantamiento de piernas. Mientras estás parada frente a una superficie alta, levanta la pierna derecha con la rodilla hacia arriba y el pie flexionado, coloca el talón en lo alto. Ahora levanta esta pierna al tiempo que doblas la izquierda un poco, mantén unos segundos y regresa. Haz las repeticiones y cambia de pierna. Cortesía: Gettyimages

5. Saltos. Comienza de pie con las piernas a la altura de los hombros y los brazos a un lado. Baja el cuerpo en una posición de cuclillas e inmediatamente salta con las manos apuntando hacia el cielo. Cuando bajes asegúrate de que retomes la posición inicial y repite. Cortesía: Gettyimages

6. Pie estirado. Colócate sobre rodillas y manos, y eleva una pierna hacia afuera, detrás de ti. Regrésala a la posición inicial y repite. Cuando termines las repeticiones cambia de pierna. La Ohio State University indica que este ejercicio sirve también como terapia para lesiones. Cortesía: Gettyimages

7. Golpes laterales. Comienza de pie con los pies juntos, los brazos a los lados y carga unas pesas de 10 libras en cada mano. Da un paso con la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y después patea con esta misma pierna. Cambia de pierna. Cortesía: Gettyimages

8. Pierna cruzada. Acuéstate sobre tu costado izquierdo, levanta la pierna de ese lado y bájala doblándola por enfrente de la derecha. Lentamente levanta la pierna del suelo hasta donde te sea posible y regrésala a la posición inicial lentamente. Haz las repeticiones y cambia de lado. Cortesía: Gettyimages

9. Elevaciones de puente. Puedes hacerlo con apoyo de una pelota o sin ella. Aprieta los músculos abdominales y levanta la cadera en el aire, pero mantén las rodillas rectas y los talones en la bola para mantener la estabilidad. A partir de ahí dobla las piernas y rueda el balón hacia ti. Cortesía: Gettyimages

10. Elevación total. Párate detrás de un banco u otra superficie elevada para poner tus músculos en paralelo al suelo cuando pongas un pie en ella. Puedes sostener una pesa en cada mano, ahora súbete al banco con la pierna derecha y deja la izquierda colgando. Alterna para las repeticiones. Cortesía: Salud180

11. Pantorrilla doblada. Ahora párate enfrente del banco, con el mismo peso en cada mano. Coloca la punta del pie izquierdo en la superficie elevada y baja hasta que la rodilla de esta pierna casi toque el suelo y la cara interna del muslo quede paralela al suelo. Regresa y repite. Después cambia de pierna. Cortesía: Gettyimages

Tener unas piernas fuertes, incluyendo las pantorrillas, no solo se relaciona con lo estético, sino que es importante para que puedas soportar el peso de la cabeza, pecho y abdomen. Desde caminar hasta subir y bajar escaleras son ejercicios que te ayudarán a tonificarlas.

Por otra parte, realizar ejercicios para tonificar las pantorrillas, muslos y glúteos hará que corra más sangre nueva hacia la zona, lo cual pone en marcha el metabolismo y hace que quemes más calorías, de acuerdo con la University of Texas en Austin.

Hay diferentes maneras de trabajar tus pantorrillas, pero es fundamental que sin importar la que elijas trabajes al menos cuatro series de entre 10 y 12 repeticiones por posición de la punta de los pies en que hagas el ejercicio, indica la atleta Grissel Martínez.