Menú Keto 7 días: qué comer en 1 semana para despedirte de los 'gorditos' de la cintura

Aunque existen muchas dietas, una de las más populares, sin duda, es la dieta keto debido a que este régimen alimenticio lleva al cuerpo a un estado de cetosis para favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, debes saber qué alimentos sí están permitidos para tener resultados. Si vas empezando con este plan, aquí te comparto un menú keto de 7 días para definir esa silueta.

La dieta keto es considerada un plan alimenticio no convencional, pues a pesar de que es una de las más longevas, lo cierto es que su principal fuente de energía son las grasas buenas o saludables, así como las proteínas en lugar de los carbohidratos. Una de las razones por las que al principio cuesta trabajo planificar las comidas del régimen.

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De acuerdo con un artículo publicado por el National Library of Medicine, una dieta cetogénica consiste principalmente en una ingesta alta de grasas, un consumo moderado de proteínas y una ingesta baja de carbohidratos. La distribución de macronutrientes oscila entre el 55 y 60 por ciento de grasas buenas, 30 a 35 por ciento de proteína y del 5 al 10 por ciento de carbohidratos.

En una dieta de 2 mil calorías por día, la cantidad de carbohidratos sería equivalente a unos 20 a 50 gramos de consumo diarios. De ahí que el cuerpo produzca cetonas y las utilice como principal fuente de energía para favorecer la pérdida de peso.

¿Qué alimentos están permitidos y prohibidos en la dieta keto?

Para que la dieta keto sea efectiva y tu cuerpo pueda quemar la grasa en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía, debes saber qué comer para mantenerte en cetosis y aprovechar los beneficios de la dieta keto. Aquí te comparto los alimentos permitidos y prohibidos.

Alimentos permitidos en la dieta keto:

• Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate y nueces proporcionan grasas saludables que son esenciales en la dieta keto y ayudan a mantener la cetosis.
• Proteínas magras: carne de res magra, pollo, pavo y pescado son excelentes fuentes de proteínas sin carbohidratos significativos.
• Huevos: son una fuente de proteína rica en grasas saludables y nutrientes esenciales.
• Vegetales bajos en carbohidratos: el brócoli, espinacas, col rizada y coliflor son ejemplos de vegetales ricos en fibra y bajos en carbohidratos.
• Productos lácteos enteros: el queso, crema y yogur bajo en carbohidratos son adecuados, siempre y cuando los consumas con moderación.

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Alimentos prohibidos en la dieta keto:

• Azúcar y alimentos azucarados: olvídate de las golosinas, refrescos, pasteles y dulces, ya que estos aumentan los niveles de azúcar en la sangre y deben evitarse.
• Granos y cereales: pan, arroz, pasta, avena y cereales contienen carbohidratos en cantidades significativas.
• Frutas ricas en carbohidratos: como los plátanos, uvas y mangos son ejemplos de frutas con alto contenido de azúcar y carbohidratos.
• Legumbres y alimentos ricos en almidón: guisantes, lentejas y papas contienen carbohidratos que pueden dificultar la cetosis.
• Alimentos procesados: comidas procesadas y comida rápida a menudo contienen carbohidratos ocultos y aditivos no deseables.

¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?

Una vez que has identificado qué alimentos están permitidos o prohibidos en la dieta keto, ahora sí puedes armar tu propio menú para la primera semana de dieta keto. Te aseguro que no pasarás hambre y te mantendrás completamente saciado que hasta te vas a sorprender.

Día 1:

• Desayuno: huevos revueltos con espinacas y queso cheddar.
• Almuerzo: pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y mantequilla.
• Cena: salmón al horno con espárragos y mantequilla de ajo.
• Merienda: palitos de apio con mantequilla de almendras.

Día 2:

• Desayuno: batido de proteínas con espinacas, aguacate y aceite de coco.
• Almuerzo: ensalada de atún con lechuga, tomates, pepinos y aceite de oliva.
• Cena: filete de res a la parrilla con col rizada salteada en aceite de oliva.
• Merienda: yogur griego bajo en carbohidratos con nueces.

Día 3:

• Desayuno: tocino, huevos duros y aguacate.
• Almuerzo: sopa de caldo de huesos con carne de res y espinacas.
• Cena: pechuga de pavo horneada con espárragos y mantequilla de ajo.
• Merienda: almendras y nueces.

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Día 4:

• Desayuno: tortitas de huevo y queso con crema batida de coco y frutos rojos.
• Almuerzo: ensalada de pollo con aguacate, tocino y aderezo de aceite de oliva.
• Cena: chuletas de cerdo a la parrilla con brócoli al vapor y mantequilla.
• Merienda: pepino y queso cheddar.

Día 5:

• Desayuno: omelette con champiñones, espinacas y queso feta.
• Almuerzo: ensalada de camarones con aguacate, aceitunas y aceite de oliva.
• Cena: filete de salmón al horno con espárragos y mantequilla de limón.
• Merienda: palitos de apio con mantequilla de almendras.

Día 6:

• Desayuno: batido de aguacate, espinacas, proteína en polvo y aceite de coco.
• Almuerzo: pechuga de pollo a la parrilla con espárragos al horno y mayonesa de aguacate.
• Cena: bistec a la parrilla con col rizada salteada en aceite de oliva.
• Merienda: yogur griego bajo en carbohidratos con frutos rojos.

Día 7:

• Desayuno: huevos cocidos, tocino y aguacate.
• Almuerzo: pechuga de pavo con mayonesa de aguacate y ensalada de pepino.
• Cena: salmón a la parrilla con brócoli al vapor y mantequilla de ajo.
• Merienda: almendras y nueces.

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¿Cuántos kilos se pierden en la primera semana de dieta keto?

En la primera semana de llevar una dieta keto, es común que notes una pérdida de peso inicial debido a la pérdida de agua, agotamiento de glucógeno y reducción de la ingesta calórica. Sin embargo, gran parte de esta pérdida es agua y glucógeno, no grasa corporal.

La pérdida de peso real depende de varios factores y suele ser más gradual, con un objetivo de alrededor de 1/2 a 1 kilo por semana. Sin embargo, antes de llevar a cabo cualquier dieta restrictiva, lo más importante es consultar a un profesional de la salud para asegurarte de no ponerte en riesgo.

Ahora que ya sabes cómo hacer un menú keto para siete días y qué alimentos están permitidos o prohibidos, no dudes en seguir estas recomendaciones si realmente deseas ver resultados en tu silueta. ¡Cuídate mucho!

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