Hábitos para prevenir la osteoporosis, incorpóralos a tu vida

Por: Marisela Valencia

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Incrementa tu dosis de calcio. De los 18 a los 50 años, necesitas 1000 mg de calcio al día y 1200 a partir de los 50. Encuéntralo en los lácteos, almendras, alimentos fortificados con calcio y vegetales de hojas verdes. Cortesía: iStock

Desde joven. Si tienes hijas pequeñas, la mejor forma de reducir su riesgo de osteoporosis en la adultez es aumentar su ingesta de calcio, en especial porque el pico de masa ósea se alcanza poco después de los 20 años. Cortesía: iStock

No descuides a las proteínas. Los huesos no sólo necesitan calcio, las proteínas también los ayudan a estar fuertes. La recomendación diaria para mujeres adultas es de 50 g y 63 g para hombres. Cortesía: iStock

Come sardinas enlatadas. Por raro que suene, te ayudarán a aumentar tu dosis de calcio, pues su esqueleto es rico en este nutriente. Sin olvidar que son fuente de proteína: dos beneficios en uno. Cortesía: iStock

Incluye vitamina D. Eso ayudará a mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio y beneficiará a tus huesos. Puedes incorporarla a través de alimentos como el salmón, la yema de huevo y/o suplementos. Cortesía: iStock

Da un paseo bajo el sol. Es sabido que ésta es una buena forma de obtener vitamina D, pues tu cuerpo la produce en respuesta a la luz solar. Con 15 minutos al día será suficiente, siempre usando protector solar. Cortesía: iStock

No desprecies las ciruelas pasas. No son un alimento habitual en la dieta, sin embargo, una investigación demostró que comer 5 o 6 piezas al día podría ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea. Cortesía: iStock

Dale una oportunidad a la soya. Esta semilla es alta en calcio e isoflavonas, las cuales tienen un efecto estrogénico que ayuda a favorecer la absorción de calcio después de la menopausia. Cortesía: iStock

Bájale al sodio. Ya sabes que el exceso de sodio es malo para tu presión y corazón, sin embargo, también lo es para la osteoporosis, pues aumenta la excreción urinaria de calcio, lo que debilitará tus huesos con el tiempo. Cortesía: iStock

Limita tu dosis de cafeína. Al igual que pasa con el calcio, la cafeína también promueve la excreción de calcio; de igual modo, puede llevar a una disminución en la absorción intestinal del calcio. Cortesía: iStock

Sólo tres tazas de café al día. Si te mantienes por debajo de los 400 mg de cafeína diarios, tendrás menor riesgo. Cortesía: iStock

Mídete cada año. Quizá te suene raro, pero conocer tu estatura es aliado para detectar la osteoporosis, pues hacerte más pequeña puede ser indicio de fracturas por compresión vertebral causadas por la osteoporosis. Cortesía: iStock

Revisa tus huesos. A partir de los 65, o antes si tienes varios factores de riesgo, es importante realizar una densitometría ósea para conocer el estado de tus huesos y probabilidad de fractura. Cortesía: iStock

Saca al cigarro de tu vida. Un estudio ha demostrado que 1 de cada 8 fracturas de cadera en mujeres está relacionada con el consumo prolongado de cigarro. Aún estás a tiempo de dejarlo. Cortesía: iStock

Evita el exceso de alcohol. Según expertos, si regularmente tomas más de 2 bebidas alcohólicas al día, tu riesgo de osteoporosis es mayor, sin descartar otros padecimientos. Cortesía: iStock

Haz ejercicio. Ejercitarte ayuda a que los huesos estén fuertes y retardar la disminución de la masa ósea. Lo mejor es que funciona sin importar en qué etapa comiences, aunque para mayores beneficios, empieza de joven. Cortesía: iStock

No olvides los ejercicios de fuerza. Tanto estos como los de equilibrio, son perfectos para prevenir la osteoporosis: los primeros fortalecen los músculos y huesos, y los segundos reducen el riesgo de caídas. Cortesía: iStock

Mantén un peso saludable. No sólo el sobrepeso afecta tus huesos, también un peso bajo, pues los huesos deben estar correctamente cargados para ser estimulados; asimismo, un peso bajo es más propenso a tener desnutrición, un factor de riesgo para esta enfermedad. Cortesía: iStock

Revisa tus medicamentos. El uso prolongado de algunos como prednisona y cortisona, interfieren con el proceso de recomposición ósea. Pregunta a tu médico si tus medicamentos afectan tus huesos. Cortesía: iStock

Trata la depresión. La depresión promueve la producción de cortisol, la cual destruye los minerales de los huesos, de ahí que las mujeres con depresión clínica tengan menor densidad ósea en cadera y columna. Cortesía: iStock

La osteoporosis se relaciona principalmente con las mujeres, pero también puede darse entre hombres, aunque con menor frecuencia. Asimismo, a pesar de ser considerada una consecuencia de la edad, existen factores que pueden favorecerla en mujeres jóvenes... Afortunadamente también hay formas de prevenirla.

¿Qué causa la osteoporosis?

Según especialistas de Mayo Clinic, los huesos viven un proceso constante de descomposición y renovación, el cual es diferente según tu edad. Cuando eres joven, el desarrollo de huesos nuevos es más rápido que su descomposición, por lo tanto, tu masa ósea aumenta, en cambio, al envejecer es al revés: la disminución de masa ósea es más veloz que su renovación.

En ese sentido, la probabilidad de desarrollar osteoporosis dependerá de qué tanta masa ósea obtuviste de joven, pues entre mayor sea, menor será tu probabilidad de desarrollarla.

Sumado a esto, algunos factores te hacen más propensa, como ser mujer, tener mayor edad, tener un cuerpo pequeño o antecedentes familiares.

De igual modo, niveles alterados de ciertas hormonas, una baja ingesta de calcio, trastornos de la alimentación, enfermedades como la celiaquía, cáncer, lupus, artritis reumatoide e incluso el uso de ciertos medicamentos o el exceso de alcohol y tabaco, te ponen en mayor riesgo.

Afortunadamente, algunos cambios a tu estilo de vida pueden ayudarte a prevenirlo, en especial si eres joven. Checa nuestra fotogalería e incorpora estos hábitos.