Cómo aliviar el dolor de rodilla en casa: ejercicios y estiramientos que te ayudarán

El dolor de rodilla es una de las molestias más incómodas que podemos sentir: duele al caminar, pararte e incluso si pasas mucho tiempo sentado. Te contamos cómo aliviar el dolor de rodilla en casa: ejercicios y estiramientos que te ayudarán.

Las rodillas son una de las articulaciones más grandes y usadas del cuerpo, por lo que el dolor es más común de lo que nos gustaría y, también, difícil de ignorar. De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, puede aparecer a cualquier edad, ya sea de forma repentina o como algo leve y empeorar poco a poco.

En un comunicado, expertos del Hospital Houston Methodist, explican las causas más comunes del dolor de rodilla y cómo podemos aliviarlo.

¿Por qué duele la rodilla?

El dolor de rodilla puede generarse ahí mismo, incluyendo la tensión o debilidad de los músculos, o por la inflamación de los tendones que la rodean. Las causas comunes son:

* Artritis de rodilla
* Tendinitis del cuádriceps o de la rótula 
* Dolor en la parte anterior de la rodilla 
* Lesión de rodilla

Cada causa tiene sus características. Si sufres de dolor de rodilla, acude al médico para identificar la causa y tratarla.

Afortunadamente, la mayoría de dolores de rodilla pueden ser tratados desde casa a través de analgésicos sin receta, junto con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que favorecen la movilidad y estabilidad de la rodilla.

La causa más frecuente de la artritis de rodilla es la osteoartritis, que se vuelve más común con el aumento de la edad. Con el tiempo, el cartílago de la articulación de la rodilla se desgasta, causando dolor y sensibilidad al usar la rodilla.

El ejercicio es clave para frenar el dolor, pues entre más fuertes se encuentren los músculos de la pierna, mayor será la amortiguación de la articulación de la rodilla durante el impacto y el ejercicio… pero claro, hay que elegir el correcto, pues algunos pueden empeorar el dolor.

Las rutinas de pesas de alto impacto no son recomendados, pero sí los estiramientos regulares, en especial en cuádriceps, esquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, además de fortalecimiento de bajo impacto como:

•    Andar en bicicleta estática
•    Hacer Elíptica
•    Nadar
•    Ejercicios en agua, como caminar, dar pasos altos, patalear en tabla u otros ejercicios para hacer mientras se sostiene al borde de la piscina.

Ejercicios para ayudar a aliviar la tendinitis rotuliana o la tendinitis del cuádriceps

Otro tipo muy común de dolor de rodilla ocurre cuando los tendones conectados a la rótula se inflaman (llamado tendinitis). La del tipo rotuliana, provoca dolor en la base de la rótula, mientras que la del cuádriceps causa dolor en la parte superior de la rótula.

Para ayudar a aliviar este dolor de rodilla, hay que concentrarse en estirar y fortalecer suavemente los músculos isquiotibiales y cuádriceps. Lo mejor es evitar los ejercicios de extensión de rodilla con resistencia, patalear y andar en bicicleta.En vez de esto, el Dr. Kenneth Brooks, cirujano ortopédico especializado en cirugía de rodilla en Hospital Houston Methodist, recomienda la elíptica, pues mantiene la rodilla en posición neutral, lo que reduce la cantidad de tensión sobre estos tendones.

Ejercicios para aliviar el dolor anterior de rodilla

El dolor que se produce debido a la debilidad o la tensión muscular puede ser difícil de precisar, sin embargo, el dolor anterior de la rodilla es común. De forma general, este se describe como un dolor alrededor o debajo de la rótula.

Según el Dr. Brooks, es más comúnmente causado por artritis debajo de la rótula o tensión o debilidad en uno o más de estos músculos: centrales, de glúteos/cadera, isquiotibiales y/o cuádriceps.

Asimismo, el dolor anterior de la rodilla puede ser provocado por el síndrome de la banda iliotibial que presentan los corredores, ciclistas y excursionistas.

Al poder asociarse con problemas de algunos músculos que sostienen la rodilla, es importante estirarlos regularmente. Además, fortalecer estos músculos puede ayudar a amortiguar y sostener mejor la articulación de la rodilla, aliviando el dolor.

El fortalecimiento de piernas de cadena cinética cerrada incluye ejercicios donde el pie permanece siempre en contacto con la superficie sobre la que se está ejercitando, como:

* Caminar

* Elíptica

* Flexiones de rodilla

* Sentadillas

En contraste, a menos que mantengas un programa integral de estiramiento, debes evitar correr, andar en bicicleta o ejercicios de extensión de rodilla si tienes dolor en la parte anterior de la rodilla.

El ejercicio y estiramiento, puede ayudarnos a controlar el dolor de rodilla, sin embargo, nunca sustituirán la atención médica. Consulta a tu médico sobre estos ejercicios y otras opciones para manejar tu condición.

En especial, es importante visitarlo si tu dolor es repentino y se acompaña con chasquidos, pérdida repentina de movimiento, hinchazón, sensación de pandeo o inestabilidad, o no poder “destrabar” la rodilla de una posición.

Pon a prueba estas recomendaciones y dile adiós al dolor de rodilla.

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