5 tips contra el colesterol

Para disminuir los niveles elevados de colesterol y mantenerlos en una medida adecuada, el primer paso es seguir una dieta correcta. Las recomendaciones generales para una dieta de control del colesterol, son igualmente útiles para cualquier persona que desee iniciar una dieta saludable aunque sus niveles de sean normales.

Para una dieta balanceada lleve a cabo los siguientes pasos:

1. Reduce el consumo de grasas en general a no más de un 30% de las calorías totales de la dieta. Las grasas, pueden ser de varios tipos:

• Grasas saturadas: Son las que favorecen el depósito de colesterol-LDL en las arterias. Se encuentran fundamentalmente en el reino animal, en las carnes grasas, embutidos, leches, quesos, mantequilla, etc. Y en algunos aceites vegetales como es el de coco y palma.

• Grasas polinsaturadas: Son las que protegen de la arteriosclerosis porque producen importantes descensos del colesterol total, así como el de las LDL y el de las HDL. Deben ser consumidos en la dieta, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos. Se encuentran en algunos aceites vegetales y en especial en pescados azules.

• Grasas monosaturadas: Aumenta el colesterol-HDL y se encuentra en el aceite de oliva.

2. Sigue una dieta baja en colesterol: Ésta debe contener menos de 300 mg de colesterol al día. Algunos alimentos aunque relativamente bajos en grasas totales, tienen un gran contenido de colesterol, como: hígado, mariscos y huevos.

3. Consume una dieta rica en proteínas de origen vegetal: Aumente el consumo de éstas en sustitución de proteínas de origen animal. La soya es un buen ejemplo de proteína vegetal con alto valor biológico.

4. Consume mayor cantidad de fibra: Ésta se constituye por hidratos de carbono no digeribles, ayuda a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol, este efecto se debe a que se disminuye la absorción intestinal de grasas por el organismo y ayuda a eliminar el colesterol. Las verduras, frutas, legumbres, salvado y avena son alimentos ricos en fibra.

5. Aumente los nutrientes antioxidantes: Sustancias que contrarrestan la oxidación de la LDL, ya que éstas lipoproteínas tienen un papel importante en la formación de la placa de ateroma (depósitos de colesterol) y en la captación de colesterol en los vasos sanguíneos, por lo que evitan el deterioro arterial y previenen la formación de trombos. Los más importantes son, las vitaminas C y E, elselenio y el betacaroteno y están presentes en verduras de color intenso (pimiento, espinacas, zanahorias, calabaza, etc.) y frutas (cítricos, fresas, kiwis, etc.).

Efecto del ejercicio físico sobre las cifras de colesterol

La práctica de ejercicio aunque éste sea moderado, tiene un efecto muy benéfico sobre los niveles de colesterol, ya que ayuda a reducirlos en forma importante.

Además el ejercicio:

Reducir el consumo de bebidas alcohólicas, es otra de las medidas útiles para el control del colesterol, y esto se debe a que:

• Favorece la pérdida de peso contribuyendo al control de la obesidad, por el exceso de calorías adicionales que aporta. Contribuye al control de la presión arterial. Disminuye los niveles de triglicéridos en la sangre mejorando la dislipemia.

Guía para una dieta baja en colesterol

Aquí le presentamos una guía sencilla de alimentos que puede consumir, aquellos que debe consumir con moderación y algunos que será mejor evitar.

Pan y Cereales

Frutas y verduras

Huevos, Leche y derivados de la leche

Pescados y mariscos

Carnes y aves

Aceites y grasas

Postres y dulces

Nueces y semillas

Aderezos y condimentos

Bebidas

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