5 nutrientes esenciales para fortalecer tus huesos, aparte del calcio

Susan E. Brown, antropóloga médica miembro de la Organización de Investigaciones Científicas de América del Norte, afirma que hay 20 nutrientes esenciales para fortalecer los huesos. Estos el cuerpo no los genera de manera natural, por lo que es necesario obtenerlos a través de los alimentos.

  Nutrientes que alimentan tus huesos

Una buena salud ósea depende de los cuidados que se tengan desde la infancia, así como de adquirir buenos hábitos alimenticios.

Es importante comenzar a cuidar tus huesos, sobre todo si consideras que cada tres segundos se registra una fractura a causa de la osteoporosis en el mundo, según documenta la International Osteoporosis Foundation.

Por ello, Salud180 te presenta una lista de 5 nutrientes esenciales para fortalecer tus huesos.

1. Vitamina K. Harvard School of Public Health confirma que este nutriente juega un papel importante en la regulación del calcio y la formación de hueso. Los bajos niveles en el cuerpo se relacionan con una baja densidad ósea y alto riesgo de fractura en adultos mayores de 60 años.

La dosis diaria recomendada de vitamina K es de 120 microgramos para los hombres y 90 para las mujeres. Esta se encuentra en el brócoli, lechuga, espinacas, hígado, pescado, leche, yogur y queso.

2. Zinc. El cuerpo contiene 1,5 y 2,5g de zinc, de los que 90% se concentran entre el músculo esquelético y los huesos. Este mineral es esencial para producir hidroxiapatita, componente fundamental del hueso que le proporciona su dureza. El zinc lo puedes obtener al consumir almendras, cacahuates, germen de trigo, nueces, cacao, semillas de sandía, entre otros alimentos.

3. Proteína. Harvard School of Public Health explica que el cuerpo necesita proteínas para construir huesos sanos y para la producción de colágeno. Aunque, advierte que su consumo debe ser moderado, ya que en altas cantidades llega a neutralizar los beneficios del calcio. Estas se obtienen principalmente de los productos de origen animal como la carne roja, pescado, huevo, así como en legumbres, entre ellas las lentejas.

4. Vitamina B9. También conocido como ácido fólico es esencial para evitar la desmineralización de los huesos. Los alimentos que puedes consumir son los vegetales de hoja verde, papaya, naranja, uvas, almendras, entre otros. 

5. Fósforo. Este nutriente se almacena en 85% en los huesos y junto con el calcio otorgan un equilibrio en la salud ósea para evitar calambres musculares. Aunque en exceso produce descalcificación. Este se encuentra en el salmón, atún, garbanzos, entre otros.

Otros minerales y vitaminas esenciales son el boro, silicio, magnesio, vitamina A, C y D. 

Así que no importa la edad que tengas, es relevante que tomes las medidas preventivas para conservar huesos sanos y fuertes. Recuerda que con una buena alimentación logras mayor resistencia y densidad ósea.