Top 10 de alimentos con fibra

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Una dieta que incluya diferentes grupos de alimentos con fibra, como las frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas y cereales, ayudará a cumplir con las recomendaciones de ingesta diaria y gozar de un sistema digestivo saludable.
Salud180, El estilo de vida saludable

POR: Lorena Almeida / Experta en nutrición

El estilo de vida saludable

14-02-2013

Consumir fibra es un excelente hábito que beneficiará de una manera significativa al sistema digestivo, por ello incluir alimentos  que la contengan, en tu dieta diaria, es una excelente decisión.

 

Los adultos deben consumir entre 30 y 35 g de fibra al día, sin embargo, las estadísticas de la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud del 2006 señalan que en promedio sólo consumen 20 g de alimentos con fibra.

 

Por lo anterior, te presentamos el Top 10 de alimentos con fibra ideales para una dieta saludable:
 

 

1. Salvado de trigo. Ha sido científicamente probada como la mejor dentro de los cereales para la regularidad. Para que este ingrediente es un aliado en la dieta, es importante seguir lo siguiente:
- Buscar opciones que contengan salvado de trigo como principal ingrediente.
- Consumir cantidades adecuadas. Si se hace con moderación, esto puede ayudar a sentirte ligero y con más energía.
- Verificar que la etiqueta nutrimental reporte más de 3 g de fibra, para que sea una buena fuente de este ingrediente.
 

 

2. Leguminosas. Los frijoles, garbanzos, lentejas son una buena fuente de fibra y de proteína (media taza aporta aproximadamente 7 g de fibra).
 

 

3. Frambuesa. Es considerada una de las frutas con mayor aporte de fibra, cada taza aporta 8.5 g de fibra, es fuente de vitamina C y minerales como el potasio y magnesio.
 

 

4. Avena. Una taza de avena cocida aporta aproximadamente 5.5 g de fibra soluble. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
 

 

5. Fresas. Es una fruta deliciosa, fresca y cada taza aporta 4 g de fibra; son ricas en vitaminas antioxidantes como la C y E; contienen potasio y  son una excelente opción como postre o colación a media mañana o media tarde.
 

 

6. Arroz integral. Además de fibra contiene proteína, vitamina E y magnesio; y cada taza aporta hasta 3.5 g de fibra. Se puede incluir en la dieta, en todas las variantes (postre, guarnición o acompañamiento del plato principal).
 

 

7. Nopales. Aporta sólo 20 calorías y 3 g de fibra por taza. Por su contenido de fibra ayuda a retardar el tiempo en el que se absorben los nutrimentos y facilita también su eliminación.
 

 

8. Naranja. Una pieza aporta 3 g de fibra; es una fruta que se caracteriza por su alto contenido de vitamina C, el que favorece la absorción del hierro de los alimentos.
 

 

9. Oleaginosas. Las nueces, cacahuates y pistaches, son ejemplos de oleaginosas; poseen un elevado aporte de fibra (por cada 100 g aportan aproximadamente 5 g). Destacan por ser fuente de proteína y por su contenido de vitamina E. Por su contenido de grasa aportan más calorías que las frutas y verduras, por lo que hay que cuidar su consumo.
 

 

10. Brócoli. Aporta por taza 2.7 g de fibra además de otros nutrimentos como vitaminas antioxidantes (A y C). Su aporte calórico es menor en comparación con los otros grupos de alimentos.

 

Una dieta que incluya diferentes grupos de alimentos  con fibra, como las frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas y cereales, ayudará a cumplir con las recomendaciones de ingesta diaria y gozar de un sistema digestivo saludable.

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2. Responder estas 3 siguientes preguntas:
a) Menciona 3 opciones del Top 10 de alimentos con fibra.
b) Según los expertos, ¿cuánta fibra debemos consumir  los adultos al día?
c) ¿Por qué el salvado de trigo de AllBran es la mejor alternativa para consumir fibra?

 

3. Manda tus respuestas este martes 14 de febrero a las 12:00  horas al mail: contacto@salud180.com y las primeras 5 personas en contestar correctamente, ¡ganan!

 

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Aclaracion:

El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com

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