Retarda la pérdida de masa muscular con 5 recomendaciones
:quality(75)/sites/default/files/field/image/2015/05/como_aumentar_masa_muscular.jpg "Cortesía: Getty")
Estudió comunicación en la Facultad de Ciencias Políticas y Sociales de la UNAM. Ama la naturaleza y le encanta explorar nuevos lugares.
Si la velocidad con la que caminas ha disminuido, sientes cansancio, te cuesta trabajo mantener el equilibrio, subir escaleras, sentarte o levantarte, estás en riesgo de sufrir sarcopenia. Esto es la pérdida de masa, función y fuerza muscular, condición que se puede prevenir al ganar y mantener músculo.
María del Consuelo Velázquez Alva, médico cirujano y profesora investigadora de la Universidad Autónoma Metropolitana de Xochimilco (UAM), explica a Salud180 que a partir de los 30 años comienza a disminuir la masa muscular entre 0.4 y 0.8 kilogramos por década en promedio.
40% del cuerpo es masa muscular. Para mantenerla un adulto requiere consumir al día 1 gramo de proteína por kilogramo de peso.
La masa muscular se pierde principalmente en las extremidades superiores (brazos) e inferiores (piernas). Al perderla no solo se reduce la fuerza y potencia para llevar a cabo las actividades de la vida diaria, también se pierde independencia en la vida”, recalca la profesora Velázquez Alba.
Estilo de vida saludable, la clave
La profesora agrega que esta situación se puede prevenir al llevar un estilo de vida saludable, por ello ofrece cinco recomendaciones básicas que podríamos seguir para conservar la masa muscular.
1. Mantener el peso corporal ideal. Si sufres de sobrepeso es indispensable que conozcas cuál es debe ser tu peso saludable y llegar a él.
2. Hacer ejercicio de fuerza es la mejor. Buscar el tiempo para hacer ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana. Una actividad tan sencilla y divertida como bailar es una buena opción.
3. Llevar una alimentación saludable. Un nutriólogo te puede aconsejar cómo reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples. Es importante consumir proteínas de alto valor biológico, como la leche baja en grasa, claras de huevo, atún, carne de res magra, frijol, arroz negro y aumentar el consumo de vitamina D.
4. Tener una actitud positiva. Esto te ayuda para que adoptes un estilo de vida saludable a pesar de que las condiciones del entorno te impidan logarlo.
5. Haz un compromiso. Mantener un compromiso personal te ayuda a mantenerte en el nuevo camino que implica mayor actividad física y alimentación saludable.
El tratamiento más eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular es adoptar un estilo de vida saludable. Mantener músculos fuertes te convierte en una persona saludable, funcional e independiente.