¡Fortalece tus músculos con tu propio peso!

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Salud180, El estilo de vida saludable

POR: Keiji Yoshiki. Colaborador

Mi propósito de vida es hacer una diferencia en la vida de la gente, de la forma más saludable y divertida

08-09-2015

La bandera humana es una manifestación de fuerza total, ya que implica control de todo tu cuerpo. Necesitas coordinación, salud articular, flexibilidad y concentración  para cargar todo el peso de tu cuerpo contra la fuerza de gravedad.

 

Para que lo logres, te comparto una rutina de Carlos V. Borroel, coach de fitness,  especialista en barras y calistenia.

 

Haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio. Puedes darle un formato de Tabata Training (alta intensidad) 8 rounds de 20 segundos de trabajo por 10 de descanso de cada ejercicio. Al terminar, cambia de ejercicio.

 

1. Levantamientos de pierna mientras cuelgas de una barra

 

Este ejercicio es ideal para fortalecer el abdomen y tener control del tronco. Si te parece complejo, te doy algunas opciones:

 

a. Quédate colgado, contrae el abdomen y sube ligeramente las piernas por 20 segundos. Al terminar los 8 rounds, haz elevación de piernas en la banca romana.

 

Cuando tengas el nivel adecuado de entrenamiento, haz sólo el ejercicio colgado de una barra. Puedes subir el nivel: con las piernas extendidas, levanta la cadera, tratando de que los muslos toquen el pecho.

 

2. Lagartija spiderman

 

En posición de plancha, al hacer la lagartija, acerca la pierna doblando la rodilla hacia el codo, mientras doblas el brazo.  

 

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3. Helicópteros colgado

 

Cuando estés colgado con las piernas arriba y juntas; gira la cadera, moviendo las piernas como una hélice.

 

4. Dominadas en barra

 

Sube hasta que la barbilla rebase la barra. Una versión más sencilla es usar la máquina pull down o las dominadas asistidas. 

 

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5. Puente lateral con pierna arriba

 

Haz 8 rounds de cada lado. Apoyado en un solo brazo y los pies uno sobre el otro. Sube y baja la pierna que está encima.

 

6. Fondos en paralelas

 

En barras paralelas o banca romana. Sujétate y baja, dobla los codos dirigiéndolos hacia atrás, hasta que los brazos queden a 90 grados. 

 

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7. Remo invertido en barra

 

Coloca la barra a un metro del piso, tómala de ambas manos y acerca el pecho hacia la barra. 

 

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8. Sentadilla y press de hombro con Sand bag

 

Toma una sand bag con los brazos estirados, haz la sentadilla, levántate mientras acercas la bolsa a la altura del pecho, y  elévala por arriba de la cabeza.

 

Puedes hacerlo también con una maleta deportiva (duffel bag) con ropa adentro para que pese.

 

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9. Lagartijas de cabeza

 

La meta es que las hagas con los pies en la pared y casi de cabeza (parado de manos) Puedes empezar con los pies sobre una banca y la cadera arriba, y hacer el movimiento de lagartija.

 

Cierra con ejercicios de abdomen para fortalecer el core. Haz cuatro sets de cada uno:

 

1. Planchas. Mantén la posición de 15 a 20 segundos. Hazlo con ambos pies apoyados en el piso o apoyando solo un pie.

 

2. Puente lateral con pierna elevada. Mantén la posición de 15 a 20 segundos.

 

3. Superman. En posición de plancha, apoya en el piso las manos y pies, sube brazo izquierdo y pierna derecha, mantén 3 segundos y cambia de lado. Haz tantas repeticiones como puedas mantener el control postural. 

Aclaracion:

El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com

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