¡Aumenta tu tono muscular!

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Descubre cómo obtener un cuerpo tonificado/ Fuente: Getty Images
Salud180, El estilo de vida saludable

POR: Keiji Yoshiki. Colaborador

Mi propósito de vida es hacer una diferencia en la vida de la gente, de la forma más saludable y divertida

21-01-2015

Tener un buen tono muscular se hace cada vez más imperativo en la estética corporal femenina. Las tendencias actuales establecen que ya que no es suficiente ser delgada, ahora el requisito principal es estar “tonificada”, porque denota un estilo de vida saludable.

 

¿Cuál es la razón? Implica que eres cuidadosa tanto en la alimentación como en el tipo de ejercicio que realizas de forma recurrente. Sin embargo, hay algunos puntos que debes tener en mente:

 

Tener una figura “definida” requiere que tengas un buen desarrollo muscular y además que la cantidad de masa grasa en tu cuerpo está en un nivel óptimo.

 

Si no haces trabajo de fuerza, no habrá músculos que definir. Para lograrlo, es fundamental, tener un entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia.

 

Y por supuesto, reducir el consumo de grasas y de carbohidratos desfavorables: harinas refinadas, productos industrializados y azúcares. Consulta a un nutriólogo especializado en entrenamiento.

 

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  ¡Tómalo en cuenta!

 

Para lograr un cuerpo tonificado, los primeros pasos que debes dar son los siguientes.

 

1. Entrenamiento cardiovascular, de intervalos y fraccionado largo. Es decir, que cambia las intensidades (velocidad) a lo largo de la rutina. De esta forma, quemas más calorías y aunque no estés siempre en zona de quema de grasa (por proporción) quema más calorías en menos tiempo.

 

Por ejemplo: Si estás en zona de quema grasa (60-75% FCM) el 80% de calorías que quemas luego de 15-20min son de grasa corporal, una vez que “te acabaste” las reservas de glucógeno.

 

2. Entrenamiento que combina ejercicios de fuerza-resistencia con trabajo aeróbico. Vamos a promover la lipólisis (movilizar la grasa) en zonas específicas con trabajo de fuerza en el área de pesas, para metabolizarla o “quemarla”  con trabajo aeróbico a intensidad moderada (en tu zona de quema de grasa 60 – 70% de FCM).

 

Es importante que conozcas tu frecuencia cardiaca y tus zonas de trabajo,  checa la siguiente tabla:

Intensidad

%Frecuencia Cardíaca Máxima

Ejemplo

Baja

50-60%

Caminata, pedaleo lento, movimientos lentos

Moderada

60-70%

Caminara rápida o trote ligero; pedaleo; subir escaleras lento; remo

Moderada alta

70-80%

Trote rápido, correr, pedaleo rápido; subir escaleras; jalar la cuerda

Alta

80-90%

Correr rápido; pedalear rápido; subir escaleras rápido,

Muy Alta

90-100%

Correr muy rápido (sprints); subir escaleras corriendo y/o de 2 en 2; saltar la cuerda   ¡Tonifícate!

 

Antes de hacer esta rutina, es importante que tengas ya una preparación, es decir, realizar 30 minutos de ejercicios de cardio, entre cuatro y seis semanas previas a la rutina.

 

1. Calienta. Haz movilidad articular y estiramientos por cinco minutos, checa estos clips para que veas algunos moviemientos que puedes usar: https://youtu.be/r17fMQ8DOY0

 

2. Camina. Trota hasta que alcances la intensidad inicial –indicada- entre cinco y 10 minutos

 

3. Actividades. Puedes hacer esta rutina ya sea corriendo, en bici, o incluso en una elíptica o alberca; sólo recuerda que lo importante es la intensidad:

 

Semana 1: 10 minutos a intensidad moderada; 2 minutos a intensidad alta; 5 minutos a intensidad moderada; 2 minutos a intensidad alta; y 10 minutos a intensidad moderada

 

Semana 2: 5 minutos a intensidad moderada; 5 minutos a intensidad alta; 10 minutos a intensidad baja – moderada; 5 minutos a intensidad alta; 10 minutos a intensidad moderada-baja

 

Semana 3: 5 minutos a intensidad moderada; 5 minutos a intensidad alta; 5 minutos a intensidad moderada alta; 5 minutos a intensidad baja; 5 minutos a intensidad alta; 10 minutos a intensidad moderada baja.

 

Semana 4: 3 minutos a intensidad moderada; Repita 4 veces esta serie: 30 segundos a intensidad muy alta + 3 minutos a intensidad baja + 30 segundos a intensidad muy alta+ 5 minutos a intensidad baja; 5 minutos a intensidad moderada

 

¡Ánimo y espera la siguiente semana la propuesta de fuerza, para que integres ambas! Esta semana ¡Arráncate con el cardio! Reconcíliate con  tu cuerpo y lo llevarás a su 100%

 

 

 

 

Aclaracion:

El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com

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