3 fases del calentamiento físico

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Mujer estirándose en un parque-Herramientas para hacer ejercicio
3 fases del calentamiento físico / Foto: iStock y Getty Images
Salud180, El estilo de vida saludable
09-04-2023

Al momento de hacer ejercicio, hay muchos factores que debemos tomar en cuenta para hacerlo de forma correcta, por ello te contamos más sobre las 3 fases del calentamiento físico

Beneficios del calentamiento físico

3 fases del calentamiento físico/ Foto: iStock

¿Qué es el calentamiento físico y cuáles son sus fases?

De acuerdo con el sitio especializado Mayo Clinic, los ejercicios de calentamiento son una manera de preparar al cuerpo para la actividad física.

Los ejercicios de calentamiento físico aceleran gradualmente el sistema cardiovascular mediante el aumento de la temperatura corporal. Además ayudan al bombeo de sangre hacia los músculos. 

Las 3 fases del calentamiento físico son las siguientes: 

  • Activación sanguínea: A través de movimientos suaves pero constantes, el flujo sanguíneo comienza a llegar a los músculos.
  • Activación muscular: Se hace moviendo las extremidades en círculos que vayan en el sentido y en contra de las manecillas del reloj.
  • Activación estratégica: Esta fase dependerá del ejercicio que vayas a realizar, si vas a realizar levantamiento de pesas, debes enfocarte más en las partes del cuerpo que vas a estimular para hacer ejercicios específicos para esas zonas. 

Cuanto mejor sea la sesión de precalentamiento físico, más posibilidades tienen los pulmones, el corazón y y los vasos sanguíneos para trasladar oxígeno a todo el cuerpo. 

¿Cuáles son los beneficios del calentamiento?

Los ejercicios de calentamiento físico ayudan a evitar en gran medida las lesiones por ejercicio, además de que promueven la oxigenación cerebral para una mejor concentración. 

Otro de los beneficios de realizar ejercicios de calentamiento físico es que se ha demostrado que ayuda a reducir considerablemente el dolor después de entrenar. 

Cómo hacer calentamiento físico correctamente

3 fases del calentamiento físico/ Foto: iStock

¿Cuál es la forma correcta de realizar el calentamiento?

Mayo Clinic recomienda que, antes de empezar con tu rutina usual, hagas una pequeña sesión de ejercicios de calentamiento físico concentrándote primero en los músculos más grandes de tu cuerpo, es decir, comienza moviendo tus extremidades. 

Puedes comenzar moviendo el cuello de forma suave, realizando círculos hacia el lado izquierdo y luego hacia el lado derecho.

Lo mismo con las extremidades, los brazos, las muñecas, los tobillos, las rodillas y las piernas. Realiza estiramientos suaves pero constantes de las extremidades para evitar calambres. 

Posteriormente puedes comenzar activando un poco más la oxigenación y haciendo actividad un poco más pesada como trotar en tu lugar, dar jumping jacks, hacer una caminata constante o incluso trotar una distancia pequeña. 

Tras realizar estos ejecicios, sentirás cómo los latidos de tu corazón empiezan a acelerarse y cómo tus pulmones comienzan a jalar más aire, esa es señal de que el cuerpo se está preparando para realizar el ejercicio de interés.

Los expertos además comparten estas recomendaciones dependiendo del ejercicio que vayas a realizar:

Para una caminata enérgica, se recomienda hacer una caminata lenta como calentamiento físico durante 5 a 10 minutos.

Si vas a correr, lo ideal es caminar enérgicamente de 5 a 10 minutos.

Es importante mencionar que cualquier sesión de calentamiento físico sí puede hacerte sudar pero no te debe dejar fatigado, en caso de que sí, lo mejor será descansar. 

Cómo hacer calentamiento físico

3 fases del calentamiento físico / Foto: iStock

¿Qué es el enfriamiento en la actividad física?

El enfriamiento es el proceso de regresar el cuerpo a sus niveles de actividad normal de forma gradual, es un proceso igualmente necesario para evitar lesiones y dolores en horas o días siguientes. 

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, dice que no solamente es importante el calentamiento físico sino también el enfriamiento, porque realizar estas dos partes como apertura y cierre de una rutina garantiza mejores resultados. 

El enfriamiento se realiza casi igual que el calentamiento sólo que se busca bajar las frecuencias cardíacas y la demanda de oxígeno de los pulmones. 

Mediante caminatas activas donde muevas suavemente tus articulaciones, sentirás cómo tu cuerpo se va relajando después de la sesión de entrenamiento.

Los expertos además aseguran que de esta manera también se previene la fatiga y el desorden de la presión arterial. 

Ahora que ya sabes cuáles son las 3 fases del calentamiento físico y cuál es su importancia, te recordamos que siempre que presentes una incomodidad durante tu entrenamiento, lo mejor será suspenderlo y acudir a revisión médica con un profesional para descartar todo tipo de lesiones que pongan en riesgo tu salud.

Recuerda que mantener la actividad física como parte de tu día a día te ayudará a prevenir enfermedades y mejorar tu estilo de vida, por lo que debes hacerlo con conciencia para mejorar tu bienestar. 

Para complementar esta información, te dejamos un video sobre una rutina recomendada por un experto para hacer un buen calentamiento físico antes del ejercicio. 

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